Dedos dobrados (burro) é um exercício eficaz para os músculos da panturrilha, que não sobrecarrega as costas. Sua complexidade reside na aplicação estrita da técnica, negligenciando o que não só o atleta, mas também seu parceiro pode sofrer. Os músculos da panturrilha são os músculos mais resistentes do corpo humano, porque quase sempre estão trabalhando. Devido ao fato de os músculos da panturrilha estarem regularmente envolvidos nos movimentos, é difícil "socá-los". Portanto, muitas vezes você pode ver o belo torso inflado de um atleta, grandes quadríceps e, em comparação com eles, canelas frágeis.
Para influenciar os músculos da parte inferior das pernas, para estimular seu bombeamento forte e crescimento, um chamado choque muscular é necessário, ou seja, você precisa dar a eles a carga que eles não esperavam.
O exercício de burro é um dos melhores exercícios para desenvolver e estimular o crescimento do músculo bíceps da panturrilha. Para fazer isso, você precisa de um treinador de bezerros curvado ou um parceiro. Os iniciantes podem usar halteres como pesos. Mas, ao mesmo tempo, o equipamento localizado nas costas deve ser segurado por um parceiro para que não escorregue.
Schwarzenegger gostava muito de realizar este exercício, usando meninas em vez de uma carga. Foi graças a Burro que ele conseguiu criar bezerros enormes com um volume que lembra bolas.
Técnica para o exercício "Burro"
A técnica específica de fazer meias dobradas não torna este exercício disponível para todos os atletas. Afinal, antes de tal treinamento muscular, todo o corpo deve estar bem preparado. "Donkey" com um parceiro é praticado pelo menos com a mesma frequência que em um simulador especial:
- Fique com os dedos dos pés em um suporte especial, uma plataforma de madeira ou panquecas de pelo menos 10 cm de altura, enquanto abaixa os calcanhares.
- Endireite o joelho, mas não "trave" a articulação, sua posição deve estar levemente flexionada.
- Flexione a região lombar para que as articulações do quadril fiquem exatamente sob os dedos dos pés. Corrija a deflexão natural da coluna.
- Segure o suporte usado (qualquer superfície horizontal) com as mãos e pressione os cotovelos contra o suporte.
- Direcione o seu olhar à sua frente, isso ajudará a manter as costas retas e não arredondadas.
- Peça ao seu parceiro para fazer o papel de um peso e subir em suas costas.
- Ao expirar, erga-se na ponta dos pés o mais alto possível até que o músculo esteja totalmente contraído.
- Segure no ponto superior por alguns segundos para criar tensão máxima nos músculos da panturrilha.
- Enquanto inspira, lentamente e lentamente abaixe-se para a posição inicial, neste momento você pode sentir perfeitamente o alongamento dos músculos da perna. Os calcanhares não devem ser colocados no chão, devem estar constantemente suspensos.
- Realize o exercício lentamente sem sacudir o número necessário de repetições.
- Depois de completar a série, dobre lentamente os joelhos e deixe seu parceiro levantar-se calmamente.
Quanto mais baixa a inclinação do tronco, mais os músculos da perna se alongam
Para distribuir a mesma carga no músculo bíceps da perna, a localização dos pés deve ser paralela entre si. Se desejar, você pode variar o giro das meias e, assim, carregar diferentes áreas (feixes) dos músculos da panturrilha. Se as meias forem viradas para os lados, a carga principal recairá sobre a parte externa dos músculos da perna, se as meias estiverem para dentro - a parte interna.
O peso da carga deve apenas carregar as pernas e não se refletir de forma alguma na região lombar. No caso em que a carga está nas costas, você precisa se curvar mais para a frente e ela irá imediatamente para seus pés. O principal é avaliar realmente suas capacidades ao realizar o exercício. Às vezes, não só os iniciantes, mas também os atletas experientes, se esforçam para levar um parceiro nas costas para provar que são fortes e não se importam com esse peso. Como resultado, casos frequentes de lesões são registrados. O peso do parceiro ou pesos deve ser tal que o atleta possa realizar 3 × 4 séries de 15–25 repetições. É melhor aumentar o peso do agente de peso aos poucos, e então isso acabará por preparar o corpo para grandes conquistas.
Normalmente, para treinamento de peso, 3–4 séries de 6–12 repetições são recomendadas. Mas com o músculo bíceps da panturrilha, a história é diferente: ele foi projetado para andar, o que significa que tem muitas fibras musculares. Para bombear todos eles ao levantar os dedos em uma inclinação, é recomendado fazer um grande número de repetições (20 ou até 30 podem ser feitas), porque a amplitude de movimento no exercício é pequena e é mais difícil alcançar a falha muscular desejada.
O exercício "Burro" diversificará muito o programa de treinamento e dará um impulso para sair do "ponto morto" no desenvolvimento das pernas.
Vídeo como fazer certo com um parceiro:
