Para desenvolver belos e massivos músculos da panturrilha, você precisa incluir a elevação da panturrilha em pé em seu plano de treinamento. Eles certamente darão aos bezerros um volume extra e uma forma espetacular. O exercício "pesado" deve ser executado com a técnica correta para evitar possíveis lesões. A elevação da panturrilha em pé é um exercício básico que se concentra nos músculos da panturrilha e envolve levemente o sóleo. Ou seja, o exercício visa trabalhar os músculos "mais secos" do corpo, que são difíceis de treinar.
Ao realizar levantamentos de panturrilha com barra, não há fixação clara do corpo, como em exercícios semelhantes em simuladores. Portanto, além de aumentar a força dos músculos da panturrilha e fortalecer o tornozelo, o atleta também treina a coordenação de todo o corpo.
Técnica e nuances do exercício de levantamento de meias em pé com uma barra
A foto mostra como fazer isso no simulador. Em termos de técnica correta, a elevação da panturrilha com barra é bastante difícil de realizar. Não será possível concentrar-se totalmente apenas nos músculos de trabalho, porque você precisa estar em equilíbrio o tempo todo.
É mais conveniente e seguro realizar o exercício em um suporte especial projetado para agachamentos. No entanto, todos os simuladores, mesmo os mais novos e elegantes, só podem ser polidos, mas não substituídos de forma alguma pelas barras e halteres nativos. Então, aqui está a sequência de como fazer este exercício com o peso corretamente:
- Remova a barra das prateleiras da mesma forma que faz ao agachar. Equilibre-o na posição inicial - nos ombros ou no peito.
- Expire e, com o esforço da perna, levante os calcanhares o mais alto possível. Mantenha essa posição por alguns segundos para criar tensão máxima nas panturrilhas.
- Inspire e abaixe o corpo, tocando o chão com os calcanhares. Prender a respiração é necessário para manter as costas retas.
- Realize o exercício lentamente sem sacudir o número necessário de repetições.
Para obter o máximo do exercício, coloque as meias em uma elevação de cerca de 5 cm (em panquecas ou prancha). Isso aumentará a amplitude de trabalho e os músculos da perna se esticarão mais - quanto mais baixo o calcanhar for abaixado, maior será o efeito obtido. Para aumentar a carga e diversificar o exercício, a elevação da panturrilha pode ser realizada alternadamente em cada perna. No ponto mais baixo, ao mudar a direção do movimento, é impossível pular, principalmente com grandes pesos, para não "ganhar" uma lesão no tendão de Aquiles ou nos músculos da panturrilha.
Para distribuir a mesma carga entre as quatro cabeças do quadríceps, os pés devem estar paralelos entre si. Se desejar, você pode variar o giro das meias e, assim, carregar diferentes áreas (feixes) dos músculos da panturrilha. Se as meias forem viradas para os lados e os calcanhares unidos, a carga principal recairá sobre a parte externa dos músculos da panturrilha, se as meias estiverem para dentro - a parte interna.
Para que a eficácia da técnica "não seja manca", é necessário abordar seriamente a seleção do peso total da barra (barra e panquecas). Ao longo de toda a série, as costas devem ser mantidas retas com uma ligeira deflexão na região lombar. Em caso de problemas nas costas, é aconselhável abandonar este exercício e começar a bombear as panturrilhas ao levantar os dedos em um simulador sentado.
Em intervalos curtos entre as séries, é eficaz andar na ponta dos pés para aumentar o impacto sobre os músculos da perna. Assim, os "músculos difíceis" não terão uma gota de descanso e o impacto contínuo acentuado os estimulará a crescer.
Recomenda-se que a elevação da panturrilha em pé seja feita em combinação com a elevação sentada da panturrilha no simulador no final do complexo de treinamento geral. Os bezerros não são uma prensa ou costas, eles não requerem um conjunto de massa muscular e "secagem", portanto, os levantamentos podem ser feitos regularmente pelo menos durante todo o ano.
Vídeo sobre a técnica de realizar levantamentos de panturrilha em pé em um simulador especial e dicas:
