Aprenda a entrar em grande forma antes da competição de fisiculturismo para minimizar a perda muscular e queimar o excesso de gordura, tanto quanto possível. Muitas vezes os atletas não conseguem entrar em boa forma antes da competição. A principal tarefa da musculação é o desenvolvimento harmonioso do corpo, mas ganhar peso e queimar gordura é uma coisa. Freqüentemente, é o excesso de massa gorda que impede os atletas de um bom desempenho. Certamente você conhece o nome de Mike Mentzer, que, sem exagero, pode ser chamado de um mestre em ganhar condições esportivas.
Ele se tornou o primeiro atleta a vencer o Olympia após a introdução da pesagem hidrostática, um método para determinar a composição corporal. Durante seu triunfo (isso aconteceu em 1980), o peso de Mike era de 105 quilos e o conteúdo de gordura subcutânea não ultrapassava três por cento. Vamos descobrir como Mentzer foi capaz de alcançar essa arte de alcançar a definição muscular no fisiculturismo.
Como avaliar sua forma atual de musculação?
Mike está convencido de que a primeira coisa que um atleta deve aprender é avaliar sua forma. Isso permitirá que você determine o tempo necessário para atingir a condição competitiva necessária e traçar um plano para atingir esse objetivo. É claro que quanto menos gordura seu corpo contiver quando você começar a treinar, menos tempo levará para entrar em forma.
Naquela época, os atletas costumavam usar o método calipométrico para determinar sua forma, mas Mentzer sempre usava o método hidrostático mais preciso e caro. Sua essência se resume a uma combinação de pesagem convencional e pesagem subaquática. Como o tecido muscular é mais pesado que a água, ele parece afundar e pode ser pesado. A diferença entre os resultados da pesagem é a proporção de gordura e massa seca.
Muitos outros métodos são usados hoje para determinar a composição corporal. Por exemplo, existe um procedimento muito rápido que usa ar comprimido. Não leva mais de cinco minutos para concluí-lo. Ao mesmo tempo, a técnica calipométrica continua a ser popular. Medir a espessura das dobras de gordura e cálculos subsequentes não é a maneira mais precisa, mas a mais barata.
Mas existe uma forma ainda mais simples e totalmente gratuita - um espelho. É ele quem é recomendado por Mentzer. Para determinar sua composição corporal, você precisa tentar apertar a dobra de gordura em diferentes áreas do corpo. Se a sua espessura for superior a 2 cm, demorará cerca de dois meses e meio para adquirir condições competitivas. Os resultados mais precisos podem ser obtidos se esse procedimento for realizado na região lombar.
Como os fisiculturistas queimam gordura?
Você precisa se livrar da gordura, mas ao mesmo tempo manter a massa muscular adquirida. Para fazer isso, você não deve perder mais de um quilo de massa durante a semana, caso contrário, os músculos também serão queimados. Existem dois métodos que você pode usar para combater eficazmente a gordura.
A primeira é continuar fazendo atividades de alta intensidade até o início da competição. Ao fazer isso, você deve reduzir o valor energético da dieta. Se você precisa queimar gordura mais rápido, introduza o cardio no programa de treinamento.
Mas existem algumas nuances aqui. O oxigênio é necessário para queimar gordura e, se você usar apenas o treinamento de força para perder peso ou exercícios aeróbicos de alta intensidade, o oxigênio não terá tempo de entrar nos tecidos adiposos e o corpo usará o glicogênio como fonte de energia.
De acordo com Mike, a melhor solução nessa situação seria reduzir gradualmente a intensidade do treinamento cerca de duas semanas antes do início do torneio e introduzir cargas cardiovasculares no programa de treinamento cerca de um mês ou meio.
Treinamento de força de alta intensidade e sessões curtas de cardio devem ser usados primeiro. Para isso, é perfeita uma bicicleta estática, na qual você deve trabalhar a uma velocidade moderada ao longo de uma distância de dois quilômetros. Faça essas atividades aeróbicas uma ou duas vezes durante a semana, complementando ou substituindo-as por correr na mesma distância.
Já dissemos que a intensidade do cardio deve aumentar e o treinamento de força deve diminuir. Use a bicicleta ergométrica duas vezes por semana por meia hora e duas corridas por uma distância de 3 quilômetros. Também é importante que a sessão de cardio seja conduzida em um ritmo de "conversação". Se você não consegue falar enquanto corre ou usa a bicicleta ergométrica, a intensidade é alta.
Você também deve reduzir o conteúdo calórico do programa de nutrição, mas não o faça abruptamente. Comece com 500 calorias e diminua 200 calorias a cada semana. Deve ser lembrado que com a diminuição do conteúdo calórico, o armazenamento de energia do corpo também diminui. Se você definiu corretamente a forma e fez um cronograma racional para trazê-la às condições competitivas, você terá sucesso. Use um programa nutricional equilibrado, treinamento intenso e sessões de cardio para queimar gordura.
Aprenda como determinar o aumento da massa muscular magra na musculação com este vídeo:
