A pré-perda muscular é uma forma de acelerar o ganho de massa. Descubra como usar isso corretamente na musculação. Quais são as características dos diferentes tipos de fadiga? Antes de falar sobre o uso da perda de massa muscular na musculação, você deve entender o que é. A fadiga (exaustão) é um estado do corpo em que o desempenho é temporariamente reduzido. É claro que a exaustão pode ser causada não só por um treinamento intenso, mas também por outros fatores, por exemplo, treinar em condições de alta temperatura e umidade. No entanto, estamos interessados no lado fisiológico desse fenômeno.
É importante destacar que o estado emocional do atleta desempenha um grande papel aqui. A fadiga se instala muito mais rápido quando há pouco interesse no processo de treinamento. Em geral, a exaustão é a resposta do corpo a fatores externos que visam prevenir o esgotamento do sistema nervoso central. Existem várias teorias sobre as causas da fadiga muscular. Alguns cientistas presumem que o ponto principal está nos próprios músculos, nos quais, durante o trabalho intenso, um grande número de produtos metabólicos se acumula, principalmente o ácido láctico. Como resultado, os músculos em um determinado ponto são simplesmente fisicamente incapazes de continuar a trabalhar.
Além disso, existe a chamada teoria da fadiga do sistema nervoso central. Ela sugere que a fadiga ocorre não apenas nos músculos, mas também nos centros nervosos. Baseia-se no conceito de influenciar os centros nervosos dos impulsos dos músculos em atividade. É por causa da exposição prolongada a esses centros que a fadiga se acumula nos centros nervosos, que é então transmitida aos músculos.
Tipos de fadiga muscular
No total, os cientistas distinguem quatro tipos de fadiga:
- Pulmão - desenvolve-se após atividade física de baixa intensidade e ao mesmo tempo o desempenho não diminui;
- Aguda - ocorre em uma única carga máxima, causando uma diminuição acentuada no desempenho;
- Overstrain - ocorre em esforços físicos extremos e causa uma diminuição nas capacidades funcionais do corpo;
- Overtraining - na maioria das vezes as causas desta condição são um programa de treinamento impróprio, tempo insuficiente para descanso, etc.
Pré-desperdiçando músculos na musculação
Quando o conceito de exaustão ficar mais claro, você pode considerar como ele pode ser usado por atletas. Deve ser dito imediatamente que este princípio de treinamento foi introduzido por Joe Weider. Graças ao uso desta técnica, os atletas podem superar rapidamente os "pontos mortos" no desenvolvimento dos músculos e sair de um estado de estagnação.
Esse método se baseia na depleção do músculo principal com um exercício isolado e, em seguida, conectando-se ao trabalho dos músculos acessórios usando o movimento principal para isso. Para deixar tudo claro, considere treinar os extensores do quadril como exemplo. O primeiro exercício é feito na máquina quádrupla, o que esgota os músculos. Depois disso, são realizados agachamentos com barra. Vamos dar uma olhada no exemplo acima:
- Primeiro exercício é isolado e visa trabalhar o quadríceps. Outros músculos não participam do trabalho, e a principal tarefa é levar à exaustão os extensores do quadril. O exercício deve ser realizado com tantas repetições e aproximações quanto possível, até que o atleta não consiga mais realizá-lo.
- Na segunda fase o atleta realiza o agachamento, no qual não apenas o quadríceps está envolvido, mas também outros músculos auxiliares. Já que antes tinham um descanso, eles têm um suprimento de energia suficiente para o trabalho. Porém, os quadríceps, que já estavam esgotados no primeiro exercício isolado, também devem funcionar no agachamento, o que permite ao atleta "finalizar" o músculo-alvo.
Simplificando, graças ao trabalho de músculos novos, o músculo alvo é finalizado. Como você pode ver, tudo é muito simples. Para consolidar todos os itens acima, podemos dar um segundo exemplo.
Digamos que a tarefa do atleta seja bombear o músculo bíceps braquial. O complexo, neste caso, será semelhante a este:
- Flexão dos braços no bloqueio no banco Scott - 4 séries de 10 repetições;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 séries de 8 repetições.
Como no primeiro exemplo, devido ao exercício isolado, carrega fortemente o bíceps, porém, os músculos das costas e deltas ainda não trabalharam e possuem o aporte de energia necessário. Com a ajuda dos cachos em pé, os bíceps continuam a treinar, embora já estejam em estado de exaustão. Também na fase final do segundo exercício, você pode adicionar elementos de trapaça e, graças ao balanço do corpo e ao uso da inércia do movimento, os músculos alvo estão perfeitamente bombeados.
Também deve ser observado que o uso ideal da perda de massa muscular na musculação é treinar os músculos mais difíceis de treinar - os antebraços e a parte inferior das pernas. Esses músculos não treinam bem o suficiente com os métodos convencionais, e o uso dessas técnicas forçadas o ajudará a fazer um progresso significativo em seu desenvolvimento. É claro que a perda de massa muscular na musculação se aplica a qualquer músculo. Concluindo, gostaria de falar sobre outra técnica chamada pós-exaustão. Esta é uma das variedades do superconjunto, semelhante ao método descrito acima. A principal diferença entre pós-exaustão e pré-exaustão é que o exercício principal é feito primeiro e depois o exercício de isolamento. Assim, o músculo alvo é levado a um estado de exaustão pelo exercício básico e, então, com a ajuda do isolador, "alcança".
Por exemplo, para o quadríceps, um complexo semelhante pode ter a seguinte aparência:
- O agachamento com barra é o principal exercício;
- A extensão das pernas na máquina é um movimento de isolamento.
Ambos os métodos de treinamento são muito eficazes e ajudarão os atletas a melhorar significativamente seu desempenho.
Saiba mais sobre a essência da pré-fadiga neste vídeo:
