Aprenda as regras fundamentais antes de mergulhar seriamente no levantamento de peso por muito tempo. Recomendações de atletas profissionais. Embora algumas pessoas longe do esporte leiam que no levantamento de peso é necessário apenas levantar o máximo de peso possível, mas é um esporte muito difícil do ponto de vista técnico. Agora vamos dizer o que um iniciante no levantamento de peso precisa saber. Isso permitirá que você melhore seu desempenho atlético.
Adaptando-se ao exercício
Se você ainda não está acostumado a nenhum movimento, então não deve ser executado por você com alta intensidade. Geralmente, leva de quatro a seis semanas para dominar a técnica. A intensidade deve aumentar gradualmente à medida que você domina as nuances técnicas dos movimentos.
Se você domina a técnica do exercício, mas por algum motivo não o executa há muito tempo, vale a pena gastar algumas semanas para lembrar as habilidades esquecidas. Só então a intensidade pode ser aumentada. Com exercícios intensos, é muito importante aumentar a carga. No entanto, isso deve ser feito gradualmente. Nessa situação, pequenas panquecas com peso de 1,25 quilos podem ajudá-lo.
Respiração correta
Se você prender a respiração no momento da fase positiva do movimento, a perda de consciência é possível. Em primeiro lugar, isso se aplica a atletas novatos que ainda não estão acostumados com a alta intensidade. A perda de consciência ao trabalhar com pesos pode ser um verdadeiro desastre. Você provavelmente está familiarizado com as dores de cabeça que às vezes ocorrem durante o esforço máximo.
Ao fazer a fase positiva, você deve expirar o ar. Não precisa ser uma expiração poderosa, mas às vezes pode ser usada para superar um segmento difícil da trajetória. Mantenha a boca aberta e, neste caso, não conseguirá prender a respiração.
Concentração máxima
Quando você treina, todos os pensamentos devem estar focados apenas em trabalhar com um equipamento esportivo. Ao realizar o movimento, você não pode falar e nem prestar atenção se alguém se voltar para você. A única exceção a esta regra é o seu parceiro, que pode aconselhar sobre como realizar o movimento.
Freqüentemente, bravatas vazias são a causa de ferimentos graves. Você não precisa fazer nada se ainda não estiver pronto para isso. Se você começar a violar a técnica devido ao cansaço, não tente fazer outra repetição.
Controle de movimento
Freqüentemente, os iniciantes realizam movimentos muito rapidamente, mas você deve ser capaz de parar a qualquer momento e continuar trabalhando. Durante o treinamento intenso, após essa pausa, o número de repetições pode diminuir. Depende do tempo que a repetição foi pausada. Usando esta técnica, você pode mostrar a si mesmo que o projétil é totalmente controlado por você. Use intervalos de teste semanais em todos os movimentos. Quanto mais difícil se torna trabalhar com peso, mais atenção deve ser dada à fase negativa. Se você usar a amplitude errada durante a fase negativa, você levantará o projétil com a amplitude errada. Como resultado, você não conseguirá completar o número necessário de repetições ou mesmo se machucar.
O equipamento deve ser seguro
Antes de começar a realizar os movimentos, deve-se verificar se o equipamento está em boas condições. Verifique os ajustes, bloqueios, paradas, etc.
Flexibilidade
Quase todos os movimentos não exigem que você seja altamente flexível, mas há algumas exceções. Os mais famosos são o levantamento terra e o agachamento. Se os músculos e tendões das pernas não forem flexíveis o suficiente, você não conseguirá fazer o levantamento terra corretamente. A situação é semelhante com o agachamento.
Por esse motivo, você deve dedicar algum tempo para desenvolver a flexibilidade. Isso pode ser útil não apenas nos esportes, mas também na vida cotidiana. Se a parte inferior do corpo não for suficientemente flexível, passe cerca de um mês fazendo exercícios específicos.
Sapato
Tênis com sola macia e grossa são totalmente inadequados para levantamento de peso. Isso se deve ao fato de que você não conseguirá manter as pernas paradas durante o exercício. Um leve deslocamento do corpo é suficiente e você pode perder o equilíbrio. Seus tênis de treinamento devem ser resistentes e resistentes, com um salto pequeno.
Cabeça e olhar
Para que você consiga manter a simetria durante o exercício, a cabeça deve estar fixada em uma posição e o olhar deve ser fixado em um ponto. Evite movimentos da cabeça de um lado para o outro, a menos que tenham o objetivo de desenvolver os músculos do pescoço.
Evite Dor
Não execute o movimento se isso lhe causar dor. A fadiga e o desconforto após um trabalho intenso não devem ser confundidos com dor. Às vezes, os atletas estão confiantes de que, mesmo que ocorra dor, é necessário completar o exercício. Certamente você está ciente das afirmações de que sem dor não haverá crescimento muscular. Não dê ouvidos a essas pessoas, pois a dor é uma reação protetora do corpo e diz que certas mudanças ocorreram em seu funcionamento.
Amplitude de movimento
Na prática, muitas vezes acontece que um movimento difícil e pesado traz excelentes resultados. Mas nem sempre é o caso e, digamos, se você aumentar a amplitude no levantamento terra ou no agachamento, então, apesar do aumento da gravidade, você pode se machucar. Use apenas a amplitude que não seja capaz de causar dor.
Levantamento simétrico do projétil
Ao realizar todos os movimentos (com exceção de apenas os unilaterais, por exemplo, elevações da panturrilha), é necessário fazer isso simetricamente. Se a simetria for quebrada, mesmo que ligeiramente, pode causar ferimentos. Certifique-se de que a barra não vá para o lado e que seus braços se movam ao mesmo tempo.
Para não quebrar a simetria dos movimentos, deve-se colocar corretamente os pés no chão e posicionar os braços. Se você realizar movimentos sentado ou em pé, um espelho o ajudará a controlar a simetria.
Como treinar para um iniciante, o treinador de levantamento de peso diz neste vídeo:
