Para ter um abdômen bonito, você precisa ter uma ideia geral dos músculos e do desejo. Descubra por que o treinamento de força inclui abdominais. Muitas vezes uma pessoa quer ter um abdômen bonito, mas não entende o que precisa ser feito para isso. Ao mesmo tempo, é desejável que o trabalho seja gasto o menos possível. Mas, na prática, tudo acontece ao contrário. Você deve entender que cubos aparecerão se houver uma pequena camada de gordura no estômago. Se houver muita gordura, primeiro você precisa se livrar dela.
Também gostaria de observar que, nos esportes de força, os atletas eram divididos em dois campos. Representantes do primeiro trabalham ativamente no fortalecimento da imprensa, enquanto outros acreditam que não é necessário treiná-lo. Como sempre acontece na vida, a verdade está em algum lugar próximo. Vamos falar sobre por que fazer abdominais no levantamento de peso.
Anatomia da imprensa e sua finalidade funcional
Você já deve ter percebido que ainda é necessário treinar o abdômen, mas é importante fazer direito. Porém, primeiro, vamos dizer algumas palavras sobre a estrutura anatômica da imprensa. Existem vários músculos no estômago:
- Oblíquo interno;
- Oblíquo externo;
- Músculo reto abdominal.
Os músculos oblíquos externos são muito largos e começam nas axilas e terminam na parte inferior do abdômen. Os músculos oblíquos internos estão localizados na mesma área, porém, sob o primeiro grupo, embora sejam perpendiculares a ele. A tarefa desses músculos é girar e inclinar a metade superior do corpo, bem como estabilizar.
O músculo reto abdominal é a própria pressão de que falamos hoje. Começa na área do osso púbico e termina na área do tórax. O músculo reto abdominal é circundado por um grande número de tendões, alguns dos quais o cruzam no sentido transversal. É por esta razão que os cubos são visíveis externamente.
Você deve se lembrar que o abdômen é um músculo, não vários. Assim, você não poderá trabalhar separadamente os abdominais superiores ou inferiores, porque eles simplesmente não existem. Embora às vezes existam várias técnicas para desenvolver a parte superior ou inferior da impressora. A única coisa que você pode fazer é mudar o ângulo de aplicação das cargas, mas isso não terá muito efeito. Existem duas categorias de pessoas que desejam treinar os abdominais:
- Representantes de modalidades de esportes de força, exceto fisiculturistas.
- Todo mundo que se preocupa apenas com o tipo de abdômen (os fisiculturistas estão neste grupo).
Nos esportes de força, a imprensa desempenha um grande papel. Isso se deve ao aumento da pressão intra-abdominal no momento do levantamento de pesos, o que pode causar hérnia. Se você tem um abdômen forte, ele pode conter a pressão e a membrana abdominal permanecerá intacta. Mas o principal objetivo da imprensa é manter uma posição estável e uniforme da coluna vertebral. A prensa evita que o corpo se incline quando não for necessário. Essa é realmente a resposta à pergunta - por que você precisa bombear a prensa no levantamento de peso? Com os fisiculturistas, tudo é claro e assim.
Agora vamos falar sobre pessoas que querem apenas seis cubos em seu estômago. Freqüentemente, eles não são suficientemente responsáveis pelos esportes e, por esse motivo, muitos acreditam que os esportes de força podem ser perigosos para a saúde. Eles raramente prestam a atenção necessária à técnica ou à estética de sua aparência.
Muitas pessoas treinam seus abdominais para reduzir a gordura da barriga. O que eles não entendem é que o desenvolvimento muscular local é um processo complexo. Além disso, os depósitos de gordura são perdidos por todo o corpo e não localmente. Se você quer cubos e está acima do peso, primeiro precisa se livrar deles.
Como bombear a prensa corretamente?
Como o abdômen é um músculo relativamente pequeno que trabalha com uma pequena amplitude de movimento, pode parecer que o processo de treinamento é muito simples. Tudo o que é necessário para isso é executar a torção enquanto está deitado. No entanto, poucas pessoas sabem que este exercício deve ser realizado corretamente, pois representa um perigo para a cartilagem intervertebral da coluna lombar.
Além disso, a escolha dos exercícios para o desenvolvimento da imprensa é muito influenciada pelo fato de que a principal tarefa desse músculo é manter a posição vertical da coluna vertebral. Portanto, é melhor treinar o abdômen em condições que sejam o mais próximo possível de suas tarefas reais. Simplificando, você deve fazê-lo em pé ou próximo a ela.
Agora você precisa descobrir com que freqüência deve trabalhar na impressora. Existem muitas opiniões aqui. Alguém defende o treinamento diário, enquanto outros têm certeza de que um treinamento por semana é suficiente. Para responder a esta pergunta, você precisa decidir o quão bombeado seu abdômen deve ser. Por exemplo, representantes de levantamento de peso e levantamento de peso devem fazer isso em todas as aulas.
Se você quer apenas parecer atlético fazendo menos de quatro vezes por semana, pode trabalhar seu abdômen em todas as sessões. Nesse caso, você deve treinar forte o suficiente, mas não levar o assunto à falha muscular. Os fisiculturistas que treinam cinco vezes por semana podem ser aconselhados a não treinar seus abdominais mais do que três vezes. Se você já é um atleta experiente e precisa construir músculos abdominais, use pesos. Para os iniciantes, basta trabalhar com o próprio peso. Você não deve pensar muito sobre o número de repetições e o ritmo de sua execução. Tente completar o conjunto em menos de 0,5 minutos. Entre os exercícios mais eficazes, deve-se observar o seguinte:
- Flexão de tronco no bloco em posição ortostática (de preferência assim);
- Curva o bloco na posição ereta;
- Levanta a perna pendurada;
- Faça abdominais com um rolo de joelhos.
Existem outros movimentos, mas os acima são suficientes para você. Ao fazer cachos no bloco em pé, você envolve os músculos oblíquos externos e reto do abdome. Para realizar o movimento, você precisa ficar de costas para o bloco e, segurando a alça, inclinar-se para frente, utilizando apenas a prensa para isso.
As inclinações no bloco são semelhantes ao exercício anterior, apenas a sua localização difere - fique de lado do bloco. O rolo de pressão é uma roda com alças. Você precisa se ajoelhar e mover o rolo para inclinar-se o mais baixo possível. Em seguida, use os músculos abdominais para retornar à posição inicial.
Mais sobre como bombar corretamente a imprensa nesta análise de vídeo de Denis Borisov:
