Descubra como você pode organizar seu treino de levantamento de peso em casa e quais equipamentos você precisa. Quase todo mundo já ouviu falar de uma disciplina esportiva como levantamento de peso. Esse esporte está representado nos Jogos Olímpicos e alguns sugerem que não há nada difícil em fazer levantamento de peso em casa. No entanto, não é assim, e deves avisá-lo imediatamente que do ponto de vista técnico esta disciplina desportiva é bastante difícil. Hoje, existem dois movimentos competitivos no levantamento de peso: o clean e o jerk.
Uma breve história do desenvolvimento do levantamento de peso
É geralmente aceito que o levantamento de peso remonta ao século XIX. Ao mesmo tempo, e até agora, havia esportes que se assemelhavam ao levantamento de peso. O primeiro campeonato oficial foi realizado nos Estados Unidos, e depois o levantamento de peso chegou aos países europeus. No final do século 19, campeonatos neste esporte eram realizados ativamente em todo o ar.
A Federação Internacional nasceu no início do século passado, nomeadamente em 1912. Ao longo da história do esporte, foram feitas mudanças nas regras que tratavam dos movimentos competitivos. Desde 1920, os atletas realizam o arranco e o empurrão com uma mão, bem como o arremesso e o arremesso com as duas mãos.
Desde 1924, o snatch e supino com duas mãos foram adicionados ao programa do campeonato mundial. Como resultado, houve cinco movimentos competitivos. Quatro anos depois, em 1928, decidiu-se retirar o snatch and jerk com uma mão do número de movimentos competitivos, elevando o número de exercícios para três. A última mudança veio em 1973, quando restaram apenas dois movimentos: o clean e o empurrão com as duas mãos. De acordo com essas regras, todas as competições são realizadas agora.
Exercícios competitivos de levantamento de peso
Portanto, se você decidir fazer levantamento de peso em casa, deve dominar a técnica de movimentos competitivos básicos. Seus resultados dependem diretamente disso. Claro, os parâmetros de potência também precisam ser desenvolvidos, mas se o movimento for executado com erros, será extremamente difícil fixar o peso.
Vamos começar com um snatch, durante o qual o atleta precisa levantar um equipamento esportivo (barra) acima da cabeça da plataforma em um movimento. Neste caso, o peso levantado deve ser fixado nas pernas retas ou a tentativa não será contada.
O clean and jerk consiste em dois movimentos e não é menos difícil do que o jerk. Primeiro, o atleta precisa levantar o projétil do chão e jogá-lo no peito, sentando-se embaixo dele. Depois disso, a barra deve ser jogada para fora com os braços estendidos e as pernas esticadas. Além disso, os pés devem estar paralelos para que a tentativa seja contada.
Dicas para dominar movimentos no levantamento de peso
Mais uma vez, quero dizer que o levantamento de peso em casa é bastante difícil de dominar. Agora não estamos falando sobre o desenvolvimento de parâmetros físicos, mas a técnica de realizar movimentos. Somente aprendendo como executar o snatch and jerk corretamente você pode esperar resultados elevados. No Ocidente, treinadores renomados costumam fazer seminários para quem quer se familiarizar com os fundamentos desse esporte, sempre com foco na técnica.
Se você quer fazer levantamento de peso em casa, mas não planeja fazer, então não deve desistir de estudar a técnica de movimentos competitivos neste esporte. Muitas vezes, atletas novatos, vendo como esses movimentos são difíceis, os abandonam.
Recomendamos enfaticamente que você não faça isso. Você deve entender que o levantamento de peso em casa o ajudará a aumentar significativamente a força de todos os músculos do corpo, o que é uma habilidade prática em oposição aos músculos enormes. Não tenha medo das dificuldades que podem esperar por você enquanto domina o snatch e o clean and jerk. Daremos agora algumas dicas que certamente o ajudarão neste assunto.
Observe os ângulos, não a velocidade, ao destacar o projétil
Ambos os movimentos de competição no levantamento de peso começam com o levantamento de um equipamento esportivo. É no momento da separação da barra da plataforma que muitos atletas novatos cometem erros, os quais não permitem que consertem a tentativa. Em primeiro lugar, isso se aplica aos atletas que dominam o levantamento terra.
Há uma grande diferença entre este exercício e o movimento de levantamento de peso. Se no momento em que o projétil decola do solo ao realizar o levantamento terra, você precisa desenvolver imediatamente a velocidade máxima, então no agarrar e limpar e empurrar isso realmente não importa. Todos os treinadores líderes tentam afastar seus jogadores do desejo de desenvolver a velocidade máxima no momento da separação.
Lembre-se de que o levantamento de peso doméstico pressupõe que a velocidade do projétil até o nível do quadril não importa. Para realizar um movimento competitivo, você precisa assumir a posição correta. Se você fez tudo corretamente, será mais fácil levantar o projétil sobre a cabeça e fixar o peso carregado.
A maioria dos atletas novatos tem certeza de que a velocidade de decolagem é a chave para uma tentativa bem-sucedida, mas não é assim. Ao mesmo tempo, se você tiver grande força, poderá erguer o projétil rapidamente. Porém, mesmo neste caso, é necessário monitorar os ângulos para podermos posicionar corretamente. Quando o equipamento esportivo está se movendo em alta velocidade, o atleta pode perder o momento da detonação e definitivamente não conseguirá completar a tentativa. Porém, nos casos em que o projétil não se move muito rapidamente, mas o atleta está na posição correta, as chances de sucesso aumentam rapidamente.
Vamos dar uma olhada nesta posição correta da qual tanto falamos. De imediato iremos informá-lo que ao realizar um movimento demora alguns instantes e é importante não perder este tempo. A barra deve ficar diretamente sobre os calcanhares, com os joelhos na frente da barra e os ombros para trás.
Tente entrar embaixo de um equipamento esportivo mais rápido
O mergulho rápido do equipamento esportivo de solo representa o momento mais intimidante na realização de movimentos competitivos no levantamento de peso. Na maioria das vezes, a voz interior neste momento diz insistentemente que vale a pena levantar o projétil o mais alto possível e só depois sentar-se embaixo dele. Porém, na prática, tudo é completamente diferente e quanto mais tempo você esperar o momento de ser enganchado sob o projétil, mais difícil será completar o movimento.
De acordo com quase todos os treinadores profissionais, um dos erros mais comuns no levantamento de peso é a fase prolongada da detonação do projétil. Assim que a barra estiver na zona das coxas, deve começar a procurar um momento para mergulhar. A maioria dos atletas novatos continua a levantar o projétil até a área do peito e só então tenta ser fisgado.
Isso não é verdade, você deve cair sob a barra enquanto ela está no quadril. Se você deseja consertar o peso tirado, não precisa dedicar muito tempo para levantar o projétil. Os músculos das coxas são muito mais fortes do que os braços, por isso você precisa se agachar sob o equipamento enquanto ele estiver próximo ao umbigo. Se você encontrar um equipamento esportivo no topo da trajetória da trajetória, pode evitar uma inércia poderosa, o que torna mais difíceis os movimentos posteriores.
Para se livrar do longo levantamento do projétil, comece a abrir as pernas no momento em que a barra estiver na altura do quadril. É perfeitamente compreensível que assim que um atleta erga as pernas do chão, tentando posicioná-las, ele simplesmente não será capaz de levantar o projétil.
Bata os calcanhares na plataforma
Este conselho está interligado com o anterior e para dominar este elemento não necessita de um formador profissional, mas apenas de audição. Quando você se levantar do solo e pairar no ar por alguns momentos, bata o pé no chão para ouvir um estalo.
Isso o impedirá de levantar muito tempo e também mudará seu foco para o trabalho com os pés, que é importante para cada um dos dois movimentos do levantamento de peso. Além disso, você tem a garantia de se abaixar até a altura do pé e será mais fácil para você manter o equilíbrio. Se você pousar na ponta dos pés primeiro, em 90% das vezes a tentativa falhará.
Melhorar a coordenação
No levantamento de peso, a coordenação dos movimentos é essencial. Isso é especialmente importante ao executar um snatch. Para que a tentativa seja bem-sucedida, é necessário combinar três movimentos:
- Saltos batem no chão.
- As juntas de cotovelo estão incluídas no trabalho.
- A pelve está na posição mais baixa da trajetória do agachamento.
Claro, é quase impossível obter um desempenho perfeito aqui, mas você precisa se esforçar para isso. Nem todo levantador de peso famoso executa esse elemento de captura corretamente. Mas se você conseguir dominá-lo, as chances de alcançar resultados elevados aumentam significativamente.
Execute movimentos assistivos
Embora a técnica de execução dos movimentos de competição seja de grande importância e você precise trabalhá-la constantemente, não se esqueça dos exercícios auxiliares. É geralmente aceito que um atleta de classe mundial é capaz de realizar um arremesso com um projétil que pesa cerca de 70 por cento de seu peso corporal. Para melhorar esse resultado, você precisa desenvolver seus parâmetros físicos.
Os melhores movimentos auxiliares de levantamento de peso em casa são o agachamento e o supino. O primeiro movimento aumentará a força da parte inferior do corpo e o segundo aumentará a força da parte superior do corpo. Não se esqueça desses exercícios, onde quer que esteja fazendo levantamento de peso - em casa ou na seção de esportes. Esperamos que as recomendações de hoje ajudem você a obter excelentes resultados em um esporte tão maravilhoso como o levantamento de peso.
Como treinar em casa, veja o seguinte vídeo:
