Descubra como desenvolver antebraços poderosos na musculação? Revelamos os segredos de atletas profissionais com antebraço de volume superior a 40 cm. Os antebraços são a área mais problemática para a maioria dos atletas. Na maioria dos exercícios, os músculos desse grupo não são ativos o suficiente para crescer. Para construir esses músculos, você precisa fazer curvas com barra nos antebraços. Este é um movimento clássico que visa desenvolver os músculos dos antebraços, e o músculo alvo é o flexor do cotovelo.
Além disso, graças a este movimento, você poderá fortalecer a pegada, o que é muito importante para todos os exercícios. Além do flexor da articulação do cotovelo, muitos músculos estão envolvidos no trabalho de flexão da mão com barra no antebraço, sendo os principais responsáveis pela força de preensão.
Como fazer rosca direta corretamente?
Fique em pé com a barra posicionada atrás das costas. É mais conveniente nesta situação usar uma pegada pronada, em que as palmas das mãos estão direcionadas para as nádegas. As escovas estão localizadas na largura das articulações dos ombros. É preciso olhar para frente.
Ao inspirar, comece a levantar lentamente o projétil para cima, dobrando os pulsos, que se movem em uma trajetória semicircular. Como resultado, na posição superior, as trajetórias das palmas das mãos devem ser direcionadas para cima. É muito importante que o movimento seja realizado apenas com o auxílio dos pulsos. Faça uma breve pausa nesta posição e comece a abaixar o projétil até a posição inicial.
Você também pode fazer cachos manuais com halteres, o que permite trabalhar os músculos de cada braço separadamente. Este exercício pode ser recomendado para fisiculturistas novatos para dominar suas características técnicas. Uma vez que realizar este movimento requer segurar o projétil atrás das costas, é aconselhável usar um amigo como rede de segurança. Isso permitirá que você não apenas se proteja, mas também torne o exercício mais conveniente, porque seu parceiro pode tirar o projétil de você depois de completar o exercício.
Também vale a pena usar pesos leves para reduzir o risco de lesões. Os iniciantes geralmente devem usar uma barra vazia ou halteres primeiro. Se você já teve lesões nas articulações do cotovelo ou nos punhos, deve se recusar completamente a realizar a flexão da mão com uma barra nos antebraços.
Erros comuns ao fazer flexões de pulso
- Alta taxa de execução do movimento. Freqüentemente, os atletas iniciantes tentam realizar o exercício o mais rápido possível. Mas isso reduz significativamente a eficácia do movimento, uma vez que é mais fácil realizar a flexão em alta velocidade de flexão. Também deve ser lembrado que um ritmo acelerado pode causar lesão ligamentar.
- Respiração. Expire enquanto move o projétil para cima e, na posição inferior da trajetória, expire. Graças a isso, os músculos adquirem força adicional e você poderá trabalhá-los melhor.
- Posição traseira errada. Se os músculos das costas não estiverem bem desenvolvidos, eles podem se tornar redondos. Como resultado, você pode atrapalhar sua postura e a carga na região lombar também aumenta. Se você ficar de pé, poderá eliminar completamente os músculos das costas do trabalho. Também é importante não ajudar o movimento com as pernas ou costas. Isso se deve principalmente ao alto risco de lesões.
- Aquecimento. Este é um dos erros mais comuns que os atletas cometem ao realizar qualquer exercício. Antes de realizar as flexões, você deve esticar as mãos adequadamente para minimizar o risco de lesões.
Dicas práticas para fazer o exercício
Você pode se machucar antes mesmo de iniciar o movimento, no momento em que pega o projétil. Por isso é muito importante fazer da maneira certa. A barra deve estar na altura de suas mãos abaixadas e você deve abordá-la com as costas.
Durante o exercício, não curve as costas e exclua os movimentos do corpo. É importante lembrar que a contração máxima dos músculos ocorre na posição superior e o alongamento na posição inferior. Escolha o peso do projétil que não atrapalhe seus movimentos e a amplitude será máxima. Não experimente pescoços curvos. Os cachos manuais devem ser feitos apenas com uma barra reta. Além disso, não pare por muito tempo na posição superior da trajetória para que os músculos não relaxem.
Para obter informações sobre como estimular seus antebraços realizando rosca direta, veja aqui:
