Quer ter costas fortes como um levantador de peso? Em seguida, descubra como eles treinam os extensores das costas e por que dedicam tanto tempo à hiperextensão. As hiperextensões são frequentemente utilizadas pelas meninas ao trabalhar os músculos das nádegas. No entanto, a hiperextensão também pode ser eficaz no levantamento de peso. O movimento é muito eficaz para trabalhar os músculos retos das costas, nádegas e flexores do quadril. Com o uso sistemático desse movimento, você pode preparar perfeitamente o corpo para cargas elevadas, além de reduzir o risco de lesões na coluna vertebral e nos tendões. Vejamos a questão de como usar corretamente a hiperextensão no levantamento de peso.
Existem apenas dois tipos de exercício:
- Reto - a metade superior do corpo não está dobrada.
- O oposto - apenas as pernas sobem.
Hoje, você pode encontrar um simulador para realizar hiperextensão em quase todas as academias. É regulável em altura e pode ser utilizado por atletas de diferentes alturas. Em geral, este exercício pode ser realizado em casa, apenas a presença do desejo e uma superfície plana são importantes.
Técnica de hiperextensão de levantamento de peso
Você deve primeiro configurar a máquina corretamente. Os rolos superiores devem estar um pouco abaixo da linha de dobra do corpo. As cristas inferiores, por sua vez, estão localizadas logo acima do Aquiles.
Quando a configuração estiver concluída, você deve se deitar com a face para baixo, apoiado nos rolos superiores. Apoie os pés na plataforma ou, se houver roletes inferiores, prenda os pés sob eles. Dobre ligeiramente as articulações dos joelhos e mantenha-as nesta posição até que a série esteja completa.
Na posição inicial, suas costas e pernas devem estar em linha reta e suas costas devem ser ligeiramente arredondadas. Incline o tronco para baixo em cerca de 60 graus e, em seguida, volte à posição inicial. No topo da trajetória, pare por um ou dois segundos. Durante a subida, é necessário expirar e, ao descer, inspire. Também é importante realizar o movimento de forma lenta.
Hiperextensão para os músculos glúteos
Para enfatizar a carga sobre os músculos das nádegas, você precisa esticá-los ao longo da série. Conforme você se move para baixo, curve as costas para transferir a carga para as nádegas. Esta é a principal nuance de realizar o exercício para meninas que querem deixar suas nádegas mais atraentes. Para tornar mais fácil manter as costas arredondadas, abaixe a cabeça.
Técnica de hiperextensão reversa
Também não é um movimento difícil do ponto de vista técnico. Você precisa deitar-se de barriga para baixo no banco para que suas pernas e quadris fiquem pendurados nele, mas não toque o chão. Junte as omoplatas e coloque as mãos na lateral do banco. Comece a levantar as pernas, inspirando até que formem uma linha reta com o corpo. Faça uma pausa nesta posição, aperte os glúteos e volte à posição inicial.
Erros comuns ao fazer exercícios de hiperextensão
A hiperextensão é considerada um movimento seguro, mas alguns atletas conseguem se machucar ao fazê-lo. Para evitar isso, considere os erros mais comuns:
- O corpo desce em um ângulo de mais de 90 graus.
- Existe um desvio na posição superior da trajetória.
- O corpo oscila para cima e para baixo.
- Braços e pernas não estão posicionados corretamente.
- Pesos grandes são usados.
Como realizar extensões e hiperextensões corretamente, veja este vídeo:
