A hiperextensão é bastante popular na musculação. Um grande número de fatores contribuiu para isso. Aprenda como a hiperextensão é usada na musculação. As hiperextensões são exercícios que visam desenvolver os endireitadores das costas, os flexores do quadril e os músculos glúteos. Nos últimos anos, a hiperextensão no fisiculturismo ganhou bastante popularidade, o que foi facilitado por:
- Risco mínimo de lesões devido ao exercício;
- Capacidade de manter o tônus muscular;
- Ausência completa de estresse na coluna vertebral;
- Tensão mínima nas articulações;
- Efeito de fortalecimento no espartilho de tendão da coluna vertebral.
Todos esses fatores certamente desempenharam um grande papel na popularidade da hiperextensão. Os exercícios são recomendados para atletas iniciantes, bem como para pessoas com dores nas costas.
Os seguintes músculos são usados durante o exercício:
- Pernas - músculo adutor da coxa;
- Corpo - trapézios, músculos rombóides, grupo de músculos abdominais, eretores da coluna vertebral.
Técnica para realizar hiperextensão na musculação
Deite-se de bruços na máquina e prenda os calcanhares atrás do cilindro. Depois disso, comece a fazer curvas para baixo, retornando suavemente à posição inicial. Nesse caso, o corpo deve formar uma linha reta no ponto superior extremo da trajetória. Nesta posição, você deve fixar o corpo por 2-3 segundos. Também é necessário garantir que não haja flexão na região lombar.
Ao realizar o exercício, você não pode usar a inércia do movimento. O exercício deve ser realizado com amplitude total, controlando toda a trajetória. Ao se curvar, expire e inspire ao subir.
A hiperextensão pode ser realizada na musculação e na ausência de um simulador especial. Nesse caso, você deve deitar em uma colina para que o corpo fique suspenso. Peça a um amigo que segure suas pernas e comece a realizar o movimento.
Na segunda modalidade da hiperextensão, barras paralelas são usadas. Você precisa se posicionar de forma que a frente da coxa fique em uma barra e suas pernas estejam seguras sob a segunda. Os exercícios de resistência podem ser iniciados ao longo do tempo para aumentar a eficácia do exercício e estimular melhor o crescimento muscular. A carga pode ser segurada nas mãos ou presa na área das omoplatas.
Hiperextensão com ênfase nos isquiotibiais
Este exercício visa fortalecer o músculo bíceps femoral. Deve-se notar que muitas vezes desempenha o papel de uma espécie de corda de segurança que pode ajudar nos momentos em que outros exercícios não foram eficazes.
Técnica de execução
A maneira mais fácil de realizar o exercício é em um simulador especial equipado com um suporte para o quadril. Ao realizar a hiperextensão na musculação na versão clássica, ou seja, para o desenvolvimento da região lombar, a ênfase deve ser localizada ao nível da pelve do atleta. Para enfatizar o esforço no quadril, você deve mover a ênfase para baixo. Como resultado, deve ser na região da virilha. Com esse arranjo de batente, a maior parte da carga cairá sobre os tendões da coxa.
Posição inicial
A posição inicial não difere da hiperextensão clássica. Mantenha o corpo em linha reta com os quadris apoiados na almofada da máquina. A única diferença é a direção da viagem. Nesse caso, você não deve se inclinar para frente, mas para trás. Nesse caso, é necessário dobrar as pernas na articulação do joelho com o esforço dos isquiotibiais. Se você tiver certa experiência de treinamento, poderá fazer o exercício usando pesos.
Possíveis erros na técnica
Um dos principais erros ao realizar este tipo de hiperextensão é uma pequena amplitude de movimento. No entanto, não deve ser aumentado curvando-se para trás ou inclinando-se para a frente. Isso se deve ao fato de que parte da carga será transferida para os músculos das costas.
Ao realizar o exercício, certifique-se de que o corpo se assemelha a uma linha reta e apenas as articulações dos joelhos devem dobrar. Na maioria das vezes, para um estudo de alta qualidade dos músculos-alvo, é suficiente realizar duas ou três séries com o número máximo possível de repetições.
Variedades de exercício
Você pode usar uma variante deste exercício, que permite aumentar a amplitude de movimento. No entanto, neste caso, você precisará da ajuda de um camarada, que deve ter indicadores de força decentes.
Você deve deitar no banco de forma que a borda superior fique no topo do quadríceps da coxa. Seu parceiro mantém seus pés na área do tornozelo. Seu corpo deve estar em linha reta. Eleve-se o mais alto possível, mas apenas os isquiotibiais devem estar envolvidos no movimento.
Deve ser dito que esta versão de hiperextensão no fisiculturismo só pode ser usada por atletas com larga experiência em treinamento.
Hiperextensão Fitball
Este exercício foi elaborado para trabalhar os músculos iliocostais, lombares e do meio das costas. Como músculos adicionais durante o exercício, os isquiotibiais e os músculos glúteos estão envolvidos. Também deve ser notado que este exercício é projetado para atletas avançados. Este exercício é realizado da seguinte forma:
- É necessário deitar sobre a fitball para que fique localizada no abdômen. As pernas devem estar estendidas, os braços devem ficar atrás da cabeça, e é necessário apoiar-se na ponta dos pés.
- Contraia os músculos das costas e endireite-se até que o tronco e as pernas fiquem em linha reta.
- Retorne à posição inicial.
É assim que a hiperextensão é usada na musculação. Se este exercício não estiver em seu programa de treinamento, ele deve ser incluído nele. É muito eficaz e contribui para o estudo da qualidade de todos os músculos envolvidos no movimento.
Para hiperextensão na musculação, veja este vídeo:
