Muitos atletas prestam mais atenção ao supino, agachamento e levantamento terra. No entanto, existem outros exercícios eficazes. Descubra mais sobre eles. A musculação pressupõe o desenvolvimento harmonioso dos músculos e certos exercícios não devem ser negligenciados. Os atletas costumam se concentrar nos chamados "três exercícios de ouro", que incluem agachamento, levantamento terra e supino. Hoje veremos todos os meandros da hiperextensão reversa e do pulôver com barra no fisiculturismo.
Hiperextensão reversa no fisiculturismo
Esse movimento trabalha os glúteos e isquiotibiais de maneira muito eficaz. Além disso, parte da carga recai sobre os músculos das costas. Mas o objetivo principal do exercício é alongar os músculos das costas. Observe que este exercício é mais seguro do que a hiperextensão normal.
Isso se deve ao fato de que, ao realizar a hiperextensão clássica, a maior parte da carga recai sobre os músculos retos das costas. Para reduzir o risco de lesões, o atleta precisa usar menos peso. A hiperextensão reversa não tem essa desvantagem e você pode usar um peso decente.
O movimento pode ser realizado por atletas de diferentes níveis de treinamento. Também observamos que as meninas gostam muito desse exercício. Isso se deve ao fato de que os músculos que eles mais trabalham estão envolvidos no trabalho.
Como realizar corretamente a hiperextensão reversa?
Existem simuladores especiais para este exercício. No entanto, se eles estiverem ausentes em seu quarto, você não deve se desesperar, pois uma prancha comum também é bastante adequada. Seu corpo deve ser apoiado pelo abdômen médio e superior. Para manter uma tensão constante nos músculos alvo, as pernas devem ser ligeiramente levantadas e mantidas nesta posição, mesmo durante a fase passiva. Comece a levantar as pernas acima do nível da região lombar e, na posição superior extrema, pare por um segundo. Tente controlar o movimento ao longo de toda a trajetória. Já dissemos acima que, ao realizar um movimento, as nádegas e os tendões da perna estão ativamente envolvidos no trabalho. O músculo reto das costas também funciona parcialmente. É muito importante não separar as pernas, pois isso aumenta o estresse nas articulações e aumenta o risco de lesões. Mas você pode virar ligeiramente os dedos dos pés para dentro para aumentar a participação no trabalho dos isquiotibiais.
O exercício deve ser feito dentro da faixa para alongar os músculos tanto quanto possível. No entanto, eles não devem estar muito relaxados. Como as nádegas estão trabalhando ativamente no exercício, as meninas têm maior probabilidade de realizá-lo.
Pulôver com barra no fisiculturismo
A meia volta é perfeita para um atleta novato, permitindo modelar o peito. Se o exercício for realizado com competência técnica, o resultado aparecerá muito rapidamente - o tórax ficará mais largo, a postura será melhor. O pulôver pode trazer o melhor resultado na adolescência, quando o corpo está se formando. A carga principal ao realizar o movimento recai sobre os músculos maiores e mais largos do tórax. Os deltas anteriores, músculos dentados e tríceps atuam como auxiliares.
Como executar corretamente um pulôver com uma barra no fisiculturismo?
Deite-se de bruços em um banco, primeiro segurando um equipamento esportivo. Seus pés devem estar bem apoiados no chão. Levante os braços e segure o projétil com os braços estendidos sobre os músculos do peito. A pegada deve ser aproximadamente igual à largura dos ombros.
Comece a abaixar lentamente o projétil atrás de sua cabeça, tendo respirado anteriormente. Tenha cuidado para não dobrar os braços. Caso contrário, a carga principal mudará para o tríceps. O projétil é baixado até ficar paralelo ao solo, após o que é necessário manter uma curta pausa. Retorne à posição inicial. Você deve controlar o movimento ao longo da trajetória e prestar atenção ao alongamento dos músculos-alvo. Também é importante não dobrar as articulações do cotovelo.
Características de realizar um pulôver com uma barra no fisiculturismo
Se você aderir a várias nuances, sobre as quais falaremos agora, reduzirá significativamente o risco de lesões:
- O principal ao realizar um pulôver não é o peso de um equipamento esportivo, mas a capacidade de sentir o trabalho dos músculos-alvo.
- Não tente tocar o solo com a barra. Você deve parar no momento em que o projétil estiver paralelo ao solo.
- Não dobre muito as costas na região lombar.
- Descanse firmemente com os pés, criando assim um suporte de alta qualidade para você.
- É melhor realizar o movimento no último estágio do complexo para o desenvolvimento das mamas.
- Faça o pullover com barra para três séries de 12 repetições cada.
Para mais detalhes sobre o pulôver, veja este vídeo:
