Com o artigo, você poderá descobrir quais músculos principais estão trabalhando durante este exercício. Como se preparar adequadamente antes de subir e por que esse exercício geralmente é necessário. Analisaremos passo a passo a técnica de fazer flexões para iniciantes com pegada reversa (seu nome profissional é supinado), e também forneceremos conselhos práticos e padrões básicos para a categoria de idade. Durante este treino, vários grupos musculares trabalham:
- Bíceps
- Músculos abdominais
- Músculos do antebraço
- Músculos do esterno
- Braquial
- Mais ampla
- Parte superior das costas
Antes de começar a puxar para cima, você deve executar habilmente a puxada dos blocos superiores diretamente para o peito. Deve ultrapassar 5% do seu corpo. Vale ressaltar que o peso pode ser maior, mas somente se o simulador tiver muito atrito. Depois disso, você pode começar a puxar para cima.
Uma pessoa pode desenvolver força a um nível suficientemente alto. Mas só se ele perseverar. O que as flexões podem afetar? Apenas na sua própria gordura, quanto mais peso corporal, mais difícil será para você se exercitar. Portanto, os especialistas recomendam que você primeiro supere o bloqueio superior. E só então você poderá completar o exercício.
Leia nosso artigo sobre quais opções de pull-up ainda existem
Preparando-se para o exercício
A primeira coisa que você precisa fazer é ajustar a barra. Deve estar a uma certa altura para que você possa alcançá-lo na ponta dos pés. A barra pode ter a forma de uma barra olímpica. Seu entalhe só vai proteger bem a sua empunhadura principal se você aplicar um pouco de giz nas mãos durante o processo de puxar para cima.
Se você tem uma casa ou apartamento, a barra transversal tem uma altura fixa. Então vale a pena substituir um banquinho ou uma pequena plataforma. Isso evita que seus músculos se alongem durante um curto período de descanso. Como pegar a barra? Você precisa agarrá-lo apenas com uma pegada supinada (também chamada de pegada inferior - as palmas são direcionadas para o rosto da pessoa). Deve-se notar que a pegada deve estar na largura dos ombros. Se este tipo de empunhadura for inconveniente para você, você pode usar a pronada (empunhadura superior). Essa empunhadura deve ser cerca de 8 centímetros mais larga do que a largura da empunhadura de ombro principal.
A posição de contração de todos os músculos deve ser apenas vertical. Ao mesmo tempo, o aperto em si não deve depender disso.
Dica: não puxe com uma pegada larga e também puxe com uma pegada supinada na cabeça. Caso contrário, você corre o risco de danificar as articulações não só do ombro, mas também do pescoço.
Técnica de pull-up de aperto reverso
Você precisa puxar para cima até que sua clavícula entre em contato com o suporte da barra. Durante o exercício, vale a pena puxar para baixo as omoplatas. Isso é necessário para que os músculos largos se contraiam completamente.
A altura do pull-up depende de: largura do punho, peso do corpo, comprimento do braço. Se você sentir um pouco de desconforto nos cotovelos ou ombros, esta é a altura máxima de flexão para este período. Durante o exercício, as costas devem estar arqueadas no ponto superior. Levantar e inclinar-se repetidamente para trás indica que seu peso é muito pesado para esse tipo de exercício.
Cuidado com a respiração
Durante o período de abaixamento, você deve inspirar e prender um pouco a respiração. Depois de começar a escalar, a saída deve ser no topo.
Como acessório de peso, você pode usar as alças de choro. Eles suportarão muito bem o peso e o ajudarão a realizar os exercícios corretamente. Existe outra opção, esta é uma corda com halteres. A localização deles deve ser da barra ao cinto. Importante! Esses halteres devem pesar corretamente. Eles não devem estar paralelos ao seu corpo, eles podem estar na frente ou atrás de seus quadris. Para iniciantes, o peso deve ser pequeno, gradualmente, durante o período de treinamento longo, você pode aumentá-lo.
Flexão de um braço
Se você acha que superou todos os obstáculos com as duas mãos, pode prosseguir para um exercício mais difícil. A força principal deve estar na mão ativa, coloque-a mais perto do corpo. Isso serve para controlar a descida e envolver os músculos das costas e do peito. Para envolver a parte superior do corpo, apenas uma pegada forte o ajudará. Mantenha o equilíbrio, sua mão livre pode ser pressionada contra o corpo. Isso manterá seu núcleo na posição correta durante o exercício.
O que não fazer ao puxar para cima
Você não precisa cair durante o exercício. Você também não deve se pendurar na barra. Assim, você está simplesmente alongando os músculos. Os iniciantes muitas vezes começam a jogar a cabeça para trás ou a torcer fortemente na barra transversal. É estritamente proibido fazer isso, porque você pode danificar os ligamentos.
Geral no exercício
Ao puxar para cima, é importante lembrar que o ângulo dos braços está em um ângulo de 90 graus e que os músculos das costas também estão envolvidos. Portanto, você precisa distribuir uniformemente a carga, tanto nos braços quanto nas costas.
Padrões
Os especialistas aconselham todos os que desejam se elevar a estudar os padrões. Não reinicie o corpo, caso contrário, pode causar ferimentos graves.
Na idade de 18-28 anos, a taxa de pull-up é considerada 12 vezes por série. Uma pessoa de 29 a 36 anos, a norma é 10 vezes em uma abordagem. Idade mais avançada de 37 a 46 anos, a norma é considerada de 6 a 8 vezes.
Se, pelo seu estado, sente que pode fazer mais e ao mesmo tempo não sente desconforto. Em seguida, os elevadores pull-up podem ser aumentados.
Vídeo com conselhos de Denis Borisov sobre como puxar corretamente:
