Aprenda como ficar em forma se você tiver uma pausa não planejada devido a: férias, overtraining ou falta de tempo. Na vida de cada um de nós existem situações diferentes e é bem possível que haja uma pausa na sala de aula. Nesse sentido, a questão de como não perder a forma sem um salão torna-se muito relevante. Vamos determinar imediatamente qual perda de peso é possível durante uma pausa no treinamento:
- Mesmo se você estiver no hospital e acamado, a missa não irá embora por sete dias. Pode parecer externamente que os músculos ficaram flácidos, mas isso se deve a uma perda de tônus.
- Uma pausa de duas ou três semanas pode levar a uma perda de até 10% dos parâmetros de potência, mas a massa permanece a mesma. A diminuição da força está associada à deterioração das conexões neuromusculares, que devem ser desenvolvidas constantemente.
- Durante o curto intervalo planejado, até mesmo um aumento nos parâmetros de força é possível, uma vez que o potencial ganho nas sessões anteriores será revelado.
- Esteja alerta e preste atenção aos sintomas de overtraining. Freqüentemente, o atleta os percebe tarde demais.
Razões para pausar o treinamento
Existem três razões pelas quais um atleta terá que pausar o treinamento:
- Uma pausa planejada ou overtraining.
- Uma pequena pausa relacionada a, digamos, férias.
- Uma pausa não planejada que pode ser causada por lesão ou doença.
Qualquer uma das situações descritas é percebida por um atleta sem muito entusiasmo, e a terceira é uma tragédia. No entanto, nem tudo na vida depende de nós e muitas vezes temos de suportar as fintas que o destino lança fora. Em breve você aprenderá a não perder a forma sem uma academia, e agora veremos mais de perto todos os três motivos para o surgimento de uma interrupção no processo de treinamento.
Pausa programada
Freqüentemente, os atletas profissionais fazem pausas antes de iniciar os torneios. Após várias semanas de treinamento intenso, você pode descansar com segurança por 4 a 8 dias. Porém, durante esse período de repouso ativo, que possibilita o aumento da concentração de testosterona, o sistema nervoso se recupera totalmente, o depósito de glicogênio é reabastecido.
Podemos afirmar com segurança que em tal situação o corpo começa a funcionar muito melhor e o atleta se aproxima da competição em excelente forma. Alguns atletas têm certeza de que neste momento os parâmetros de força aumentam. Porém, na prática, isso não é inteiramente verdade, e os resultados que foram alcançados por um atleta em treinamento são simplesmente manifestos. Contra o pano de fundo da fadiga geral, os indicadores de força não podem se manifestar totalmente, e o atleta mostra de 80 a 90 por cento de suas capacidades.
Se você já passou do estágio de atleta iniciante, deve treinar de forma que o cansaço se acumule constantemente e isso permitirá que você progrida. Durante o treinamento intenso, o atleta não consegue mostrar tudo o que é capaz. Assim que você descansar por sete dias, o cansaço vai passar e será possível demonstrar tudo que seu corpo é capaz. No entanto, não recomendamos abandonar completamente o treinamento durante a pausa planejada, pois as conexões neuromusculares irão se deteriorar.
Quebre quando treinar demais
Com um treinamento intenso e intenso, o acúmulo de fadiga é normal. No entanto, esse processo pode evoluir para overtraining, o que não deve ser permitido. Se você se encontrar em uma situação semelhante, terá que fazer uma pausa para que o corpo se recupere. Se você notar os primeiros sintomas de overtraining, recomendamos fazer o seguinte:
- Por sete dias, desista do treinamento pesado para que o corpo possa restaurar seus recursos.
- É necessário introduzir mais compostos protéicos e peptídeos na dieta.
- Reduza a ingestão de café e consulte seu médico sobre o uso de nootrópicos. Esses medicamentos o ajudarão a acelerar o processo de cicatrização do sistema nervoso.
- Após uma pausa, retome suas atividades, mas devem ser curtas de 20 minutos. Faça um movimento por dia durante cinco séries, cada uma das quais terá de 3 a 5 repetições.
Pausa curta programada
Se estiver planejando uma viagem de férias com a família ou uma viagem de negócios, você terá que fazer uma pausa nos estudos. Em tal situação, você pode dar alguns conselhos aos atletas que têm medo de perder a forma:
- Conforme mencionado no início do artigo, se você for saudável, seu desempenho atlético permanecerá inalterado por sete dias. Vai parecer que a força está diminuindo e a massa muscular está indo embora, mas não é assim. O sistema nervoso começará a funcionar menos ativamente e isso levará a uma ligeira diminuição do tônus muscular. Além disso, o corpo eliminará todos os processos inflamatórios durante a pausa. Repetimos mais uma vez que não acredite nos seus sentimentos, você não perde a forma.
- Uma pequena quantidade de peso pode ser perdida se o tempo de inatividade for de cerca de duas semanas. No entanto, não entre em pânico, porque as perdas serão mínimas e você retornará muito rapidamente à sua forma anterior.
- Os indicadores de força podem diminuir de forma mais significativa, mas o objetivo principal está na diminuição da atividade do sistema nervoso. Depois de voltar às aulas por uma semana, tudo voltará ao normal. Em tal situação, você não deve procurar uma resposta para a questão de como não perder a forma sem uma academia.
- Se você sabe com antecedência que terá que pausar sua aula por duas ou três semanas, faça uma série de sessões de alta intensidade durante o mesmo período. Sua tarefa é aumentar o estresse e para isso basta aumentar em 50% o volume de trabalho realizado. Como resultado, o corpo será forçado a se recuperar durante a pausa e não a regredir. Ao mesmo tempo, a intensidade das aulas não precisa ser aumentada.
Pausa não planejada
Às vezes, somos forçados a pular os treinos e está além de nosso poder evitar essa pausa. É nessa situação que os atletas mais frequentemente se interessam pela questão de como não perder a forma sem uma academia. Vamos falar primeiro sobre as perdas potenciais. É impossível dar números exatos, pois tudo depende do próprio atleta. No entanto, existem padrões que vale a pena conhecer.
Quanto mais tempo você gasta para alcançar um determinado resultado, mais tempo eles permanecem com você. Se você treinou consistentemente por cinco anos ou mais, estabeleceu uma excelente base para ganhar massa e aumentar a força. Em tal situação, o formulário não será perdido tão ativamente. Há casos em que um atleta treinou por 15 anos, e depois foi forçado a faltar 4 anos de treinamento. Depois de voltar ao ginásio, demorou alguns meses para recuperar a forma anterior.
Desse ponto de vista, é muito mais difícil para atletas novatos. Se a experiência de treinamento durar cerca de um ano ou um pouco mais, uma pausa nas aulas por mais de seis meses pode levar a perdas graves. Os construtores iniciantes terão que gastar mais tempo para voltar à forma.
Ao responder à pergunta de como não perder a forma sem academia, o tipo de treino não é menos importante. Se você não fizer mais do que três repetições em cada série, as perdas serão mais significativas em comparação com um atleta trabalhando em modo de várias repetições. Esse fato se deve ao fato de que os parâmetros de força obtidos por esse treinamento dependem em grande parte do trabalho do sistema nervoso.
É bastante óbvio que durante uma pausa, o sistema nervoso central começa a funcionar com menos intensidade. Se o atleta usar um regime de multi-repetição, seu desempenho será mais estável. Observe também que sua atividade física durante uma pausa tem uma grande influência na perda de forma. Se você se mover um pouco e ao mesmo tempo não aderir ao programa de nutrição anterior, as perdas podem ser muito significativas.
Podemos dizer com segurança que em uma semana de inatividade, você não perderá nada. Nesse caso, os músculos perderão um pouco o tônus e as reservas de glicogênio diminuirão. Porém, após a retomada das aulas, todas essas perdas serão compensadas muito rapidamente. Se a pausa durar cerca de três semanas, a forma não será perdida. Mas quando você não treina há mais de três meses, a situação é completamente diferente.
Porém, não se esqueça da individualidade de cada pessoa. Mais uma vez, quero dizer que você não deve parar de fazer outras coisas úteis ao parar de se exercitar. Quanto mais ativo você estiver durante a pausa, menores serão as perdas e, após o retorno ao treinamento, serão compensadas mais rapidamente.
Como não perder a forma sem treinar na academia?
Muitos atletas cometem um erro durante as pausas no processo de treinamento - eles param não apenas de praticar. Mas também faça outras coisas necessárias. Agora estamos falando de um programa de nutrição, violação da rotina diária e recusa da nutrição esportiva tomada durante os treinos. A lógica de tal ato é muito simples - após a retomada do treinamento, farei o possível para devolver a forma perdida em pouco tempo.
Assim que eu começar meus estudos, vou começar a fazer tudo certo. É esse comportamento que leva às perdas mais significativas. Você deve se lembrar que durante a pausa, você deve fazer tudo igual durante o treinamento. Isso o ajudará a evitar o ganho de gordura e minimizar a perda de forma. Portanto, nosso primeiro conselho a todos os fisiculturistas que têm de pular os treinos é fazer as mesmas coisas que fazem em sala de aula.
É imprescindível que você siga seu programa nutricional, procure trabalhar mais fisicamente e não se esqueça da nutrição esportiva. E agora mais algumas dicas para quem quer saber como não perder a forma sem academia:
- Tente encontrar todas as oportunidades para fazer o seu treino, mesmo que não seja tão intenso como antes. Melhor duas sessões por semana durante 10 minutos do que nada. Cada repetição que você fizer no exercício o ajudará a manter a massa. Se você se machucar, faça todos os movimentos que puder. Não presuma que o treinamento leve é inútil.
- Como durante uma pausa você não gasta muita energia, vale a pena revisar sua dieta no sentido de reduzir seu valor energético. Você deve fazer tudo o que puder para evitar o ganho de massa gorda. Lembre-se de que há duas coisas que determinam a constituição do corpo. Se você não consegue ganhar massa muscular no momento, elimine o acúmulo de gordura.
- Aumente a quantidade de compostos proteicos na dieta para aumentar o fundo anabólico.
- Tente ser o mais ativo possível. Mesmo caminhadas simples podem ajudá-lo a minimizar perdas.
- A pausa forçada oferece uma excelente oportunidade para aprender algo novo do mundo dos "esportes de ferro". Leia livros e revistas especializadas.
Para saber mais sobre como ficar em forma quando você se exercita menos, veja abaixo:
