O artigo contém conselhos valiosos para atletas cujo sonho são braços maciços em relevo. O conteúdo do artigo:
- Por que a massa muscular não está crescendo?
- Como bombear adequadamente seus braços
- A nutrição adequada é a chave para o sucesso
Bíceps e tríceps poderosos e proeminentes, deltóides desenvolvidos e antebraços largos são a marca registrada de todo fisiculturista. Mãos fortes inspiram prazer nas mulheres e respeito nos outros homens. Mas o que você deve fazer para aumentar seus braços de forma ampla e proporcional?
Para se tornar o dono de grandes braços musculosos terá que trabalhar muito - isso não é uma tarefa fácil. Muitos fisiculturistas, tendo uma força tremenda em suas mãos, não diferem em tamanho impressionante, e ficam intrigados sobre como alcançar os resultados desejados no ganho muscular.
Por que a massa muscular não cresce: erros de exercício
Em cada academia, você pode encontrar esses fisiculturistas amadores que martelam seus bíceps até o sétimo suor na esperança de que eles cresçam. Na verdade, devido à ignorância do processo de crescimento muscular, você pode não apenas perder tempo, mas também obter o efeito oposto - os músculos diminuirão de volume.
- O overtraining é o principal erro de todos os amadores heterossexuais e a principal razão para retardar o crescimento muscular. É claro que o treinamento provoca o crescimento dos braços, mas na realidade eles ganham massa durante o repouso. Portanto, uma quantidade de tempo suficiente deve ser reservada para um sono e descanso adequados. Se o intervalo entre os treinos não for suficiente, os músculos simplesmente não terão tempo para crescer.
- Os músculos dos braços são compostos por um grande número de músculos heterogêneos, sendo os principais o bíceps, o tríceps e o antebraço. Todos eles incluem fibras musculares menores. Por exemplo, o bíceps é visto como um músculo de um feixe curto e um longo. O atleta pode realizar 2-3 exercícios para o bíceps, mas todos eles são para uma só viga. Naturalmente, não haverá progresso neste caso. Para evitar tal giro, antes de chegar à cadeira de balanço, é necessário familiarizar-se com a anatomia dos músculos das mãos.
- Muitas vezes, os atletas em busca de grandes pesos cometem grandes erros na técnica de execução. As repetições são realizadas por meio de solavancos com batota frequente, que não afetam de forma alguma a hipertrofia dos músculos do braço, mas podem levar a situações desagradáveis. Para os exercícios, você deve escolher um peso que lhe permita realizar as abordagens de maneira suave e clara. É assim que a tensão máxima nos músculos sendo trabalhados será sentida.
- A variedade nos ciclos de treinamento é uma grande vantagem. Mudanças regulares nos exercícios irão surpreender e chocar seus músculos, e isso afetará positivamente seu crescimento. É importante notar que as mãos estão envolvidas no bombeamento das costas, tórax e cintura escapular. Aqui recebem, embora indiretamente, mas também o mesmo tipo de carga. Portanto, mudanças devem ser feitas nos exercícios para todos os músculos do corpo.
- Os músculos dos braços são compostos por diferentes tipos de fibras. Alguns respondem ao bombeamento, outros ao trabalho de força. A periodização do exercício permitirá que você atinja a hipertrofia máxima. É necessário traçar um plano de treinamento cíclico, no qual os músculos serão primeiro trabalhados para a massa, depois para a força e, novamente, para a massa. Etc.
- O corpo deve se desenvolver proporcionalmente. Músculos grandes precisam ser bombeados primeiro, e não é realista bombear seus braços sem a massa muscular total do corpo. Daí a conclusão: um júnior que treina o torso diligentemente e "pontua" nas pernas nunca alcançará resultados máximos no bombeamento da parte superior do corpo. Os braços só vão crescer depois das pernas, músculos glúteos, costas e tórax. Os bíceps constituem uma parte menor do volume dos braços. A maior parte cai sobre o tríceps (quase 70%), portanto, o treinamento nesta parte do corpo deve ser a favor.
Após exercícios com pesos eficazes nos braços, deve-se fazer um bom aquecimento. Ela não permitirá perda de mobilidade e estagnação do crescimento. O alongamento, além de relaxante e calmante, acelera o crescimento da massa muscular.
Como bombear adequadamente seus braços
Todos os exercícios para levantar os braços são divididos em exercícios com pesos e com peso próprio. Os treinos devem ser iniciados com conchas muito leves, ou sem nenhuma, para aquecer e alongar os músculos.
Após as séries de aquecimento, sempre há um treino básico duro, que é conseguido com exercícios de isolamento. Caso contrário, ao trabalhar com pesos pesados desde o início, pelo menos, a taxa de aparecimento de fadiga aumentará, se não houver nenhum problema (convulsões, entorses, luxações, fraturas).
A pegada estreita e os mergulhos são a base do tríceps. Os exercícios secundários são extensão aérea, extensão de inclinação e extensão de bloqueio vertical. Os principais exercícios para o bíceps são a pegada reversa e os levantamentos em pé. Estes são complementados por elevadores Scott Bench isolados, elevadores concentrados com halteres e cachos de bloco inferior (dobrado ou cabo de corda). Para o antebraço, rosca direta com halteres, rosca direta para bíceps e rosca direta para o pulso são ótimos exercícios.
A nutrição adequada é a chave para o sucesso
Não importa o quão duro o atleta faça, não importa o quão estritamente ele observe todas as regras prescritas acima, ganhar massa muscular é improvável e quase impossível sem uma dieta bem composta. O corpo precisa obter proteínas, gorduras e carboidratos suficientes. Não existe um modelo único para uma nutrição adequada - será diferente para cada pessoa, dependendo dos objetivos definidos, das características do corpo e das preferências de sabor.
Atletas magros e magros que buscam ganhar peso precisam se concentrar em alimentos com carboidratos para compensar a perda de energia. Por outro lado, para atletas com tendência ao excesso de peso, vale a pena comer mais carne, peixe e ovos na dieta para construir células musculares com proteína. Mas o esquema nutricional deve ser igualmente fracionário para todos - pelo menos 6 refeições por dia em pequenas porções.
Vídeo sobre como levantar os braços:
