Quer um volume de bíceps de 45 cm e não sabe como sair do chão? Então dê uma olhada nas técnicas secretas de bombeamento manual de fisiculturistas profissionais. Para construir braços poderosos, você precisa desenvolver seus tríceps e bíceps. Hoje vamos falar sobre 5 maneiras de construir armas enormes. Mas, primeiro, vamos dar uma olhada rápida na anatomia desses músculos.
Anatomia do tríceps
Já pelo nome do músculo, pode-se entender que o tríceps é composto por três seções: externa (lateral), interna (longa) e média (medial). A seção interna é fixada na parte de trás da escápula e deve ser puxada para trás para ativá-la. A seção intermediária está localizada perto da junta do cotovelo entre as seções externa e interna. O trabalho principal com a cabeça do meio é executado com extensões de luz.
Todas essas divisões são unidas pelo ligamento do tríceps, que pode ser longo ou curto. Tudo depende da genética do atleta. Quando o ligamento é curto, o próprio tríceps é mais maciço e mais longo.
A seção intermediária ocupa a maior parte da carga ao realizar movimentos leves. Quando a carga aumenta significativamente, a cabeça lateral vem em socorro. O último a entrar no estojo é o departamento interno, e é muito importante lembrar que isso exige a retirada correta da mão.
Este ponto deve ser abordado com um pouco mais de detalhes. A fixação da seção longa à escápula difere um pouco das demais cabeças do tríceps, o que torna necessário o uso de alguns segredos na execução do movimento. Se isso não for feito, a cabeça longa ficará para trás em seu desenvolvimento. Para se envolver totalmente no trabalho do departamento interno, você deve fazer o seguinte:
- Leve a mão para trás ou para cima - pressione francês por trás da cabeça.
- Ao realizar o exercício, use a articulação do cotovelo - supino francês em uma posição deitada por trás da cabeça.
- Pressione as articulações do cotovelo contra o corpo. Se você os separar, a ênfase da carga mudará para o departamento externo.
- Graças à supinação das mãos, a carga também será acentuada no longo, e durante a pronação - no externo.
Anatomia do bíceps
Este músculo consiste em duas seções: externa (longa) e interna (curta). Eles são amarrados juntos de forma semelhante ao tríceps - com a ajuda do ligamento do bíceps. No entanto, esse tendão do esqueleto está preso à parte lateral do antebraço, o que permite que os músculos não apenas flexionem o braço, mas também o desdobrem na direção do polegar. Isso é chamado de supinação.
A parte interna do músculo responde bem a qualquer flexão do braço e nunca há problemas com seu desenvolvimento. Mas pode haver problemas com a cabeça externa. Novamente, isso se deve à fixação da cabeça ao osso. Ele é preso à articulação do ombro na parte superior e, para usar totalmente a parte externa da cabeça, você precisará mover a articulação do cotovelo para trás. Aqui estão alguns segredos para ajudá-lo a obter o máximo de seu bíceps externo:
- Quanto mais as articulações do cotovelo forem puxadas para trás, maior será a carga sobre a cabeça longa.
- Se as articulações do cotovelo são empurradas para a frente, a seção interna do músculo - flexão no banco do gado - é trabalhada com mais força.
- Com uma pegada larga, a seção interna fica mais envolvida e vice-versa.
Como construir armas poderosas?
Para começar, existem alguns dos movimentos mais eficazes para o desenvolvimento de bíceps e tríceps. Os seguintes movimentos o ajudarão a tornar seu tríceps poderoso:
- Extensão de um braço inclinado;
- Extensão dos braços por trás da cabeça;
- Extensão dos braços no bloco vertical.
Para trabalhar o bíceps, os seguintes são muito eficazes:
- Flexão dos braços no bloco superior;
- Dobra de martelo expandida;
- Levantando a barra para o bíceps.
Eu gostaria de falar um pouco mais sobre o último movimento. Pode ser chamado de único porque existem várias maneiras de realizá-lo.
Vasta aderência
Este é um movimento clássico. Você precisa empurrar as articulações do cotovelo para a frente e fazer o exercício dentro do intervalo. Nesta versão, a parte interna do músculo é carregada ao máximo. Quanto mais estreita for a aderência, mais a carga será focada na seção interna.
Pega estreita
A seção externa do bíceps é mais envolvida, mas quando a articulação do cotovelo é trazida para frente, a carga é transferida para a seção interna. Além disso, a amplitude de todo o movimento aumenta e ambas as cabeças funcionam muito bem. Isso permite que você use mais peso do equipamento esportivo devido ao trabalho conjunto dos dois departamentos.
Articulações do cotovelo colocadas para trás
Nesse caso, a amplitude diminui e a carga é acentuada na cabeça externa, o que é bastante difícil de ser trabalhado. Se você também usar uma empunhadura estreita, toda a carga irá para a parte externa do músculo.
Elevação concentrada
Esta opção de exercício é melhor para usar halteres. Mas se desejar, você também pode usar uma barra. Se você é geneticamente predisposto a bombear seu pico de bíceps, esta é a melhor opção de exercício para isso.
Pega reversa
Uma ótima maneira de trabalhar bem os músculos dos ombros. Ao mesmo tempo, tente não usar elementos de trapaça. Isso se deve ao fato de não haver folga de amortecimento nesta opção de movimento, podendo causar danos aos músculos ou ligamentos. É importante lembrar que o músculo do ombro, ao realizar qualquer rosca direta para o bíceps, ocupa 70 por cento de toda a carga. A melhor opção aqui é fazer rosca direta com halteres. Você também pode usar uma barra, mas não é tão conveniente. Esta variação da curvatura do bíceps também ajuda a fortalecer o antebraço.
Flexão sentada com amplitude parcial
Esse tipo de movimento permite manter a tensão no músculo durante todo o exercício. Se você também está trabalhando até o fracasso, pode simplesmente "matar" seu bíceps, o que terá um efeito positivo em seu crescimento. Uma excelente opção de exercício para um desenvolvimento muscular poderoso.
Saiba mais sobre as maneiras de bombear armas enormes neste vídeo:
