Você quer ter músculos bonitos? Então, em primeiro lugar, comece a bombear seu abdômen e tríceps usando a técnica secreta das estrelas dos esportes de ferro. A maioria dos atletas presta atenção especial ao treinamento dos braços e abdominais. Esse fato é fácil de explicar, pois as mãos quase sempre estão visíveis, e todo homem sonha em se tornar o dono de seis cubos. Hoje você pode aprender a construir tríceps e abdominais enormes.
Como construir tríceps enormes?
Para construir tríceps grandes e poderosos, você deve escolher os movimentos que permitem maximizar a carga de todas as três seções do tríceps. É mais eficaz exercitar a longa seção do músculo em uma posição alongada. Esses exercícios são, por exemplo, extensões de trás da cabeça ou prensas francesas.
Em uma posição estendida, a seção longa do tríceps é capaz de se contrair com amplitude máxima, o que estimula de forma muito eficaz o crescimento das células do tecido muscular. É a longa seção do tríceps que é chamada para trabalhar os movimentos que acabamos de discutir.
Se você realizar exercícios que requeiram manter as articulações dos ombros pressionadas contra o corpo, a carga máxima recairá sobre a seção lateral. Nesta posição, a seção longa fica praticamente excluída do trabalho, o que permite localizar a carga.
Como resultado, todos os atletas novatos podem receber o seguinte conselho: comece a treinar tríceps usando prensas francesas e vários tipos de extensões. Voltando a treinar a seção longa, há um movimento muito eficaz que é uma combinação de imprensa francesa e meia fé. Para fazer isso, você precisa de um banco horizontal e uma barra EZ. Você precisa se sentar no banco de modo que sua cabeça fique bem no canto. O exercício começa com o endireitamento dos braços, como no supino francês. Depois disso, comece a dobrar os braços em direção à testa o mais baixo que a articulação do ombro permitir. Certifique-se de que não estica muito.
A partir da posição inferior da trajetória, é necessário puxar as articulações do cotovelo para cima e em direção às articulações do ombro. Como resultado, o equipamento esportivo estará novamente no nível da testa. Depois disso, resta fazer o último movimento, semelhante ao supino francês, excluindo as articulações dos cotovelos do trabalho.
Assim, todo o exercício pode ser dividido em quatro fases:
- Direcionamos o projétil da posição inicial em direção à testa.
- As articulações do cotovelo devem ser abaixadas para a posição mais baixa da amplitude do meio-verso.
- Direcionamos o projétil para a testa novamente.
- Endireitamos nossos braços, voltando à posição inicial.
Faça quantas repetições puder. Após o início da falha muscular, você pode começar a fazer uma simples compressão em francês. Isso permitirá mais algumas repetições. Este exercício combinado carrega perfeitamente o tríceps, ou seja, sua seção longa. Se você tiver força suficiente, para completar o que começou, você pode fazer flexões nas barras irregulares para "finalizar" a parte lateral do músculo. E agora vamos dar como exemplo vários programas de treinamento de tríceps.
1 programa
- Meio imprensa + francês - 3 a 4 séries de 10-12 repetições cada.
- Quedas nas barras desiguais - 4 séries até o fracasso.
2 programas
- Extensão de trás da cabeça na posição sentada - de 3 a 4 séries de 10-12 repetições cada.
- Pressione os tríceps em blocos - 4 séries de 12-15 repetições cada.
3 programas
- Mergulhos nas barras irregulares - de 3 a 4 séries de 10-12 repetições cada.
- Imprensa francesa - 4 séries de 10-15 repetições cada.
Como aumentar a imprensa?
Treinar a imprensa, na verdade, é bastante simples e não exige sofisticação. Basta realizar um movimento com a elevação da perna e, em seguida, fazer abdominais. É muito importante realizar os movimentos o mais suavemente possível e tensionar os músculos abdominais em cada repetição. Isso concentrará toda a carga nos músculos alvo e excluirá os flexores do quadril do trabalho. Basta treinar os músculos abdominais uma vez por semana. Aqui está um exemplo de um programa de treinamento.
1 programa
- Levanta a perna pendurada - 4 séries até o fracasso.
- Banco ou chão crunches - 4 séries até o fracasso.
2 programas
- Levantamentos da perna do banco - 3 a 4 séries para falhas.
- Crunches (você pode usar um fitball para melhor alongamento) - 4 séries até o fracasso.
Você também deve entender que se você tem muita gordura na região abdominal, nenhum programa de treinamento permitirá que você obtenha os cubos de que gosta. É claro que os músculos abdominais se desenvolverão, mas só se tornarão visíveis depois que você se livrar da gordura subcutânea. Siga seu plano de treinamento e siga um programa nutricional adequado. Nesse caso, o resultado não demorará a chegar. Essa recomendação se aplica ao treinamento de qualquer grupo muscular.
Aprenda como construir tríceps enormes em casa com este vídeo:
