Aprenda um conjunto de exercícios eficazes que ajudarão a construir as proporções ideais do corpo feminino em casa. O corpo da mulher faz a maior parte das reservas de gordura da região dos órgãos reprodutivos, nomeadamente nas coxas e nádegas. Essas reservas permitirão, se necessário, fornecer energia à mulher durante o período de gestação. Ao mesmo tempo, os depósitos de gordura nas coxas e nádegas são queimados com muita relutância. Mesmo quando se usam programas de nutrição estrita, às vezes é muito difícil dar a essas partes do corpo a forma desejada.
No entanto, mesmo que seja possível eliminar as reservas de gordura na região das coxas e nádegas, na maioria das vezes depois disso elas ficam flácidas, o que claramente não melhora sua aparência. Para evitar isso, você precisa ganhar massa muscular. Como resultado, as nádegas ficarão tonificadas e atraentes. Há um grande número de complexos diferentes, e iremos apresentá-lo a um deles. Inclui exercícios com cadeira para imprensa e belas coxas. Uma característica desse complexo é que você só precisa de uma cadeira para se exercitar e pode se exercitar com segurança em casa.
Dicas para exercícios de fezes
Embora esse conjunto de abdominais e coxas exija uma cadeira, você não vai sentar nela. É preciso muito esforço para tornar seu corpo atraente e você deve estar preparado para isso. Para carregar os músculos, todos os exercícios devem ser realizados em alta intensidade. Esta é a única maneira de fortalecê-los e, além disso, queimar gordura.
Antes de iniciar a parte principal da sessão, você deve fazer um bom aquecimento para se proteger contra lesões. Para fazer isso, você pode usar movimentos de corrida, salto e rotação dos membros. Também vale a pena fazer exercícios de alongamento.
É muito importante monitorar sua respiração durante o exercício. Sempre inspire o ar pelo nariz e expire pela boca. Isso satura o corpo com oxigênio e acelera a redução da gordura corporal. Evite prender a respiração, pois isso pode prejudicá-lo. Também é importante contrair os músculos abdominais ao fazer todos os exercícios abdominais e belos exercícios para as coxas. O número de repetições em cada movimento deve ser o maior possível. Se após o treino você sentir uma leve sensação de queimação nos músculos, então a sessão foi definitivamente um sucesso. É importante aumentar a carga gradativamente para não sobrecarregar o corpo. Quando você adquirir experiência suficiente e seus músculos estiverem fortes, recomendamos que você comece a usar pesos para as pernas. Isso permitirá que você prossiga com o carregamento.
Um conjunto de exercícios com uma cadeira para imprensa e lindas coxas
- Segure-se nas costas de uma cadeira e comece a dar saltos altos, abrindo as pernas para os lados no ar. Trabalhe em um ritmo acelerado e faça pelo menos dez repetições.
- Enquanto segura as costas da cadeira, comece a mover a perna para trás. Abaixando-o para o chão, abduza para o lado e abaixe-o novamente. Mova-se apenas com a força dos músculos das nádegas. Você precisa fazer o número máximo de repetições para cada perna.
- Sentado, segure as costas da cadeira com as mãos. Apoiando-se em uma cadeira, com um movimento brusco, levante-se até a ponta de uma perna e leve a outra para trás. Voltando à posição inicial, repita o movimento, mas leve a perna para o lado. No total, pelo menos dez repetições devem ser feitas para cada perna.
- Segure-se nas costas da cadeira e comece a levantar lentamente a perna dobrada na articulação do joelho e, em seguida, estique-a para o lado. Nesse caso, a meia deve ser retraída. Na posição final da trajetória, pare por dez segundos e retorne à posição inicial. Um mínimo de cinco repetições devem ser realizadas em cada perna.
- Fique de lado em uma cadeira e coloque o pé da perna mais próxima no assento. Comece a fazer agachamentos profundos e, ao mesmo tempo, estique os braços à sua frente. Faça uma dúzia de repetições para cada perna.
- Coloque uma perna no encosto de uma cadeira e comece a fazer agachamentos superficiais. Ao realizar o movimento, as mãos estão nos quadris. Você precisa fazer pelo menos dez repetições em cada perna.
- Segurando as costas da cadeira com uma das mãos, pegue o outro pé da perna com o mesmo nome e tente esticar a perna para o lado e depois para trás. Em cada posição, é necessário manter pausas de cerca de dez segundos. Repita o movimento com a outra perna.
- Apoie-se no assento da cadeira com as duas mãos, enquanto dobra os joelhos. Depois disso, comece a endireitar-se e, subindo para o dedo do pé da perna de apoio, execute os segundos 15 movimentos profundos para trás e depois para o lado. Ao realizar o movimento, é necessário manter os músculos da imprensa e das nádegas em tensão.
- Fique de pé no comprimento das pernas e coloque uma no assento. Em seguida, dobre-o na articulação do joelho e segure as costas da cadeira com as mãos. Depois de manter uma pausa de 10 segundos nesta posição, estique a perna e incline o corpo em direção à perna de apoio. Novamente, permaneça nesta posição por dez segundos. Execute o movimento em ritmo lento quatro vezes em cada perna.
Um conjunto de exercícios com uma cadeira para emagrecer
Oferecemos mais um conjunto de exercícios com cadeira para imprensa e coxas lindas, voltados para o combate à gordura. Os exercícios incluídos neste complexo permitirão combater eficazmente a gordura e também fortalecerão não só os músculos do abdómen e das nádegas, mas também a cintura escapular. Você pode executá-lo simultaneamente com o anterior ou alternar esses movimentos, executando cada um dos complexos, digamos, uma vez a cada duas semanas.
Nesse caso, você também não precisa de equipamentos esportivos adicionais e uma cadeira será suficiente. Se você vai usar este conjunto de movimentos sozinho, não se esqueça da necessidade de aquecimento.
- 1 exercício. Esse movimento permitirá que você trabalhe os músculos das coxas, fortaleça os isquiotibiais e também se livre de depósitos de gordura nas nádegas. De pé em uma cadeira, levante uma perna, dobrando-a na articulação do joelho. Ao fazer isso, você deve garantir que a coxa esteja paralela ao assento da cadeira. Mantendo essa posição por cinco segundos, abaixe a perna sobre uma cadeira e execute o segundo movimento. No total, um mínimo de 16 repetições devem ser feitas.
- 2 exercícios. Este movimento permitirá que você trabalhe os músculos da cintura escapular, braços e abdômen. Sente-se em uma cadeira com a pélvis bem na borda. Depois disso, apoiando as mãos no assento da cadeira, levante a pélvis para que fique no ar. Nesse caso, as pernas devem estar esticadas e não tocar o solo. Levante uma perna enquanto abaixa a pélvis. Mantenha esta posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Passe para a outra perna. No total, pelo menos dez repetições devem ser feitas.
- 3 exercícios. Este movimento é projetado para construir seu abdômen e glúteos e fortalecer seus tendões. Fique em uma posição supina com os pés em uma cadeira. Nesse caso, os quadris devem estar perpendiculares ao solo e os braços estendidos ao longo do corpo. Enquanto contrai os músculos abdominais, coxas e nádegas, levante uma perna e a pélvis ao mesmo tempo. Retornando após uma segunda pausa à posição inicial, execute o movimento com a segunda perna. No total, você precisa fazer de 10 a 12 repetições com cada perna.
- 4 exercícios. Este exercício visa fortalecer os músculos das nádegas e da parte posterior da coxa. É necessário ficar em pé, a 20 centímetros da cadeira. As mãos devem ser colocadas nas costas da cadeira, abaixando as articulações dos ombros e tensionando os músculos abdominais. Comece a levantar a articulação do joelho de uma perna em direção ao abdômen. Depois disso, levante-se até a ponta da perna de apoio e vire a articulação do joelho da perna ativa para o lado enquanto expira. Ao fazer este exercício com uma cadeira para a imprensa e belas coxas, os músculos abdominais devem estar em constante tensão.
Benefícios de um conjunto de exercícios com uma cadeira
Você não precisará de mais de meia hora para concluir cada um desses complexos. Além disso, você não precisa de equipamentos esportivos especiais e todos têm uma cadeira. Você pode se exercitar em qualquer hora conveniente em casa. O exercício permite desenvolver um grande número de músculos do corpo e combater eficazmente a gordura.
Ambos os conjuntos de exercícios não têm contra-indicações e todas as meninas podem realizá-los. Além de aumentar a flexibilidade do corpo, você também melhora o desempenho das articulações dos joelhos, o que reduz o risco de lesões. Ao longo da semana, você só precisa fazer três ou quatro treinos para obter bons resultados.
Os melhores exercícios abdominais com uma cadeira neste vídeo:
