Muito depende da força dos deltas. Aprenda quais exercícios auxiliares são usados no levantamento de peso para maximizar o desenvolvimento limpo e rápido. Hoje vamos falar sobre como construir ombros como levantadores de peso. Se falamos de um músculo específico, trata-se de deltas. Você aprenderá não apenas sobre os métodos de treinamento, mas também sobre a finalidade desses músculos.
Funções e estrutura dos deltas
Os deltas são pequenos músculos, mas muito depende do grau de seu desenvolvimento. Digamos que o ombro seja uma articulação muito frágil. Isso se deve principalmente à sua alta mobilidade, necessária para a realização de um grande número de tarefas. Devido à mobilidade da articulação do ombro, uma pessoa pode levantar objetos ou puxá-los em sua direção. No entanto, isso afeta negativamente sua estabilidade anatômica e apenas os deltas cobrem o ombro, proporcionando sua proteção.
Uma das principais funções dos deltas é a estabilização do ombro. Além disso, eles estão envolvidos na execução de certos tipos de trabalho, por exemplo, ao levantar objetos. No total, é necessário alocar três partes ou divisões de deltas:
- Média;
- Traseira;
- Frente.
Embora esta divisão não seja totalmente correta, uma vez que sete feixes podem ser distinguidos de uma vez, que podem funcionar de forma independente. Todas as seções dos deltas começam em locais diferentes, mas eles têm em comum o local da segunda conexão com o esqueleto - uma tuberosidade em forma de V na superfície externa do úmero. Vamos dar uma olhada nas funções que cada um dos departamentos delta executa.
- A seção anterior está envolvida na abdução da articulação do ombro para fora e para o lado. Em termos mais simples, ajuda levantar a mão para a frente, bem como levá-la para o lado. Além disso, a seção anterior, junto com o grande músculo do tórax, flexiona a articulação do ombro.
- A panturrilha média é responsável por levantar o braço para o lado e está parcialmente envolvida em outros movimentos do ombro.
- A seção das costas leva o braço para trás e, junto com vários músculos, participa de outros movimentos. Você também precisa se lembrar que os deltas não podem funcionar isoladamente e que dois departamentos estão envolvidos em cada movimento.
Exercícios para o desenvolvimento de deltas
Já dissemos acima que devido à alta funcionalidade da articulação do ombro, temos a oportunidade de usar vários movimentos para trabalhar os deltas. Isso inclui puxões, prensas e balanços. Por razões óbvias, todos esses movimentos devem ser realizados em pé. Apenas um movimento é uma exceção e deve ser feito em declive.
Hoje, a questão de qual dos movimentos é mais eficaz para o desenvolvimento de deltas é discutida de forma bastante acalorada: balanços ou supino. Ao realizar um supino, vários músculos estão envolvidos no trabalho, o que implica uma grande quantidade de trabalho. Como sabemos, a força do estresse afetando o corpo diretamente depende do volume, portanto, o aumento da massa será pronunciado.
Os balanços são projetados principalmente para bombear um grupo muscular. Isso leva a uma diminuição dos músculos envolvidos no exercício e, portanto, a uma diminuição do estresse. Vamos dar uma olhada nos exercícios mais eficazes que devem ser realizados para bombear deltas.
Supino em posição vertical
Este é o movimento mais eficaz e por isso começamos com ele. Ao realizar este exercício, uma grande amplitude é utilizada e, além dos deltas, os grandes músculos do tórax, tríceps e trapézio estão envolvidos no trabalho. Observe que uma carga bastante grande recai sobre a parte do tríceps e, se esses músculos forem mal desenvolvidos, surgem problemas com o desempenho do supino.
A carga principal neste exercício recai sobre os deltas frontal e médio. Também deve ser dito que o exercício pode ser realizado não apenas em pé, mas também sentado. No segundo caso, seu corpo está em uma posição mais estável, mas não há oportunidade de se ajudar com as pernas. Ao realizar o exercício, a pegada deve ser ligeiramente mais larga do que as articulações dos ombros.
Haltere
Este exercício é tecnicamente ainda mais simples do que o anterior. Os halteres estão em suas mãos e você deve apertá-los em um caminho estritamente vertical. Notamos também que o vetor neste movimento é um pouco diferente do anterior, o que reduz a carga no tríceps, e os músculos torácicos superiores são completamente excluídos do trabalho.
Na maioria das vezes, o exercício é realizado após o haltere, quando os deltas já estão cansados e não podem realizar uma grande quantidade de trabalho. Você se concentra ainda mais nos deltas, o que contribui para o seu desenvolvimento. Aconselhamos também que faça o levantamento com halteres enquanto está sentado. Isso se deve ao fato de que este equipamento esportivo é mais difícil de segurar e a estabilidade de movimento com isso diminui.
Balanço com halteres
Já mencionamos acima que esse movimento deve ser classificado como isolado. Use-o quando precisar se concentrar em uma seção delta específica. Observe também que você pode usar três tipos de oscilações:
- Eleve-se à sua frente - a seção frontal dos deltas;
- Ascensão lateral - seção intermediária dos deltas;
- Balance na encosta - a parte de trás dos deltas.
O balanço inclinado é, na verdade, o único movimento que enfatiza a carga na seção posterior do músculo. Para fazer isso, você precisa inclinar o corpo em um ângulo de 45 a 90 graus e levantar os braços para os lados. Tente realizar este movimento apenas com os esforços dos deltas traseiros.
Barra em direção ao queixo
Este exercício permite que você ative simultaneamente todas as divisões dos deltas. Para realizar o movimento, é necessário levar uma concha mais larga que as articulações dos ombros. Nesse caso, não é a pegada, mas o movimento das articulações do cotovelo, que é de particular importância. Eles devem se mover paralelamente ao corpo, e o projétil deve ser localizado o mais próximo possível dele.
É aconselhável levantar a barra até o queixo, porém, se você não puder, você também pode levantar até o peito. Ao mesmo tempo, é necessário garantir que as articulações do cotovelo estejam localizadas acima das mãos no momento do movimento. Pode ser desconfortável para você fazer isso devido às características estruturais do ombro. Nesse caso, use balanços.
Para os principais erros ao treinar ombros e os princípios básicos disso, veja aqui:
