Como encher os braços 50 cm em três meses? Verdade ou ficção. A técnica secreta do braço enorme usada por Arnold e outros atletas do Olympia. O corpo deve ser desenvolvido harmoniosamente e tentar não dar atenção especial aos grupos musculares individuais. Embora as mãos ainda estejam nesta lista separadamente. Muitos atletas novatos sonham em bombear bíceps e possivelmente o peito. Isso pode ser facilmente explicado, pois todo mundo quer usar uma camiseta de manga curta no verão.
Esse desejo também explica a falta de conhecimento sobre os métodos de bombeamento de outros grupos musculares, mas a maioria dos atletas novatos conhece bíceps e tríceps. No entanto, nem tudo é tão simples aqui. Não basta apenas fazer levantamentos ou supinos. Se você quer saber se é realista aumentar seus braços até 50 cm, então este artigo é definitivamente para você.
De imediato, deve-se dizer sobre duas regras básicas:
- O treinamento deve ser duro;
- As mãos devem ser bombeadas ao mesmo tempo.
Às vezes, os atletas cometem o erro de compartilhar o treinamento do braço. É totalmente ineficaz e você não será capaz de progredir. Se você quer deixar seus braços grandes, então prepare-se para o fato de que cada sessão neste grupo de músculos será longa o suficiente.
Você tem que usar a metodologia de treinamento de força, já que só ela é capaz de dar um grande aumento de massa. Este é provavelmente o esquema de treinamento mais adequado, pois ao usar outros métodos de aumento da intensidade do exercício, por exemplo, encurtando o tempo de descanso entre as séries, você deve ter muito cuidado para não sobrecarregar os músculos.
Escolhendo exercícios de mão
Hoje vamos falar sobre o uso de cargas progressivas. Assim, os próprios exercícios e sua sequência podem não mudar por um longo tempo, embora quaisquer mudanças possam ser úteis.
Para o desenvolvimento do bíceps, o primeiro exercício é enrolar os braços com uma barra em pé. Movimentos adicionais são realizados com halteres - dobrando os braços no banco do gado e dobrando os braços na posição sentada alternadamente. O resto dos exercícios de bíceps não são mais tão importantes e você pode fazer qualquer um deles. Podem ser cordas, um martelo ou qualquer outra coisa.
Para o tríceps, o primeiro movimento é um supino com pegada fechada ou um supino francês. A melhor opção é alternar esses exercícios ao longo da semana. Esses exercícios são básicos. Depois deles, você pode realizar, por exemplo, pressões de bloco na posição de pé, pressões com halteres franceses na posição sentada, flexões nas barras desiguais, etc.
Programa de treinamento de mãos
O programa de treinamento, que você confere a seguir, é aproximado. Você deve selecionar pesos com base em seus valores individuais e a ordem dos exercícios pode ser alterada.
Ao realizar um levantamento com barra para o bíceps, é eficaz usar uma pirâmide. Um total de cinco séries de 10-12, 8-10, 6-8, 5 e 2 repetições são realizadas. Pesos, respectivamente, conjuntos - 70, 80, 90, 100, 110 quilogramas. Então você pode reduzir o peso de trabalho para 60 libras e trabalhar com o número máximo de repetições. Ao mesmo tempo, em cada série, você pode trabalhar até o fracasso, mas deve-se lembrar que a técnica de execução dos exercícios pode mudar para pior.
No entanto, neste caso, você pode usar elementos de trapaça em cada abordagem. Porém, tente aumentar esse percentual gradativamente e preste mais atenção à técnica nas primeiras séries. Por exemplo, execute a primeira série de forma limpa e, já na segunda, 40 por cento das repetições serão usando trapaça. Por sua vez, com um peso de 100 kg ou mais, você só pode usar trapaça.
A maioria dos atletas classifica a rosca direta como exercícios de força, não exercícios de bomba. Com sua ajuda, você pode fortalecer os ligamentos e agregar massa muscular, além de aumentar o peso nos exercícios subsequentes. O segundo exercício para o bíceps é a rosca direta com halteres no banco Scott. Faça algumas séries, aumentando o peso para que você possa fazer 10 repetições. O exercício final é dobrar os braços com halteres alternadamente. Também faça dois conjuntos ou mesmo um.
Vamos prosseguir para o treinamento de tríceps. A imprensa francesa pode ser realizada em três séries de 12, 10 e 6 repetições. A prensa com empunhadura estreita é realizada de maneira semelhante. Lembre-se de que você deve selecionar o peso de um equipamento esportivo individualmente, porém, assim como o número de repetições. O esquema fornecido aqui é condicional e você pode alterá-lo a seu critério.
Também deve ser notado que o esquema de treinamento descrito acima é muito difícil e bastante traumático. É aconselhável, depois de atingir seu objetivo em termos de tamanho das mãos, mudar o esquema para não colocar o corpo em risco. A princípio, os braços devem ser treinados uma vez por semana, após atingir o resultado esperado, isso pode ser feito com menor frequência para manter a massa muscular adquirida.
Também vale a pena limitar os pesos e não aumentá-los. Isso permitirá que você esteja sempre em boa forma e não perca o tamanho das mãos. Se você está ganhando peso com grande dificuldade, talvez precise correr riscos, embora precise se lembrar de sua saúde. Algumas palavras também devem ser ditas sobre especializações.
Isso não se justifica inteiramente em termos da eficácia do treinamento. É muito mais eficaz usar determinados dias da semana para treinar diferentes grupos musculares. Isso permitirá que você desenvolva harmoniosamente o seu corpo e será suficiente para o desenvolvimento dos seus músculos.
Se algum de seus músculos estiver atrasado no desenvolvimento, você deve trabalhar nele apenas dentro do cronograma das sessões de treinamento. Recentemente, tem havido uma tendência no fisiculturismo profissional de encurtar os tempos de treinamento. Se você está apenas começando na academia, aulas frequentes podem fazer sentido, mas é importante não treinar demais.
Quando você atingir seu nível máximo, será muito difícil conseguir mudanças significativas e, na maioria das vezes, será impossível.
Para mais informações sobre as regras e segredos do treinamento de mãos, veja o vídeo:
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