A linha em T é um exercício eficaz para desenvolver os músculos das costas. Aprenda como fazer o exercício corretamente e como evitar erros ao fazê-lo. Se você observar atentamente os atletas que realizam o levantamento terra com barra em T, notará um grande número de erros na execução do movimento. Isso acontece em quase todas as salas. Vale lembrar que este exercício tem como objetivo fortalecer a musculatura das costas e deve ser realizado devido à redução das omoplatas. Hoje veremos os erros mais comuns encontrados pelos atletas, bem como aprenderemos a técnica correta.
Benefícios do levantamento terra em T
A figura ideal de um homem aos olhos das mulheres é vista como um cônico em forma de V com uma cintura estreita. Não é fácil conseguir esse físico, mas é possível. Para resolver esse problema, é necessário realizar os exercícios adequados, com foco em grupos musculares específicos. Um desses movimentos é o levantamento terra em T. Além de aumentar o volume da musculatura das costas, o atleta melhora a postura e reduz o risco de lesões. É nas costas um dos locais mais traumáticos do corpo de um atleta.
Entre os muitos benefícios do exercício, deve-se observar:
- A capacidade de usar uma pegada neutra (as palmas são direcionadas uma para a outra). Da posição da biomecânica, esta posição é a mais ideal para a realização de levantamento terra e permite que você dê aos músculos das costas uma grande carga.
- Graças ao exercício, você pode delinear o contorno do trapézio médio e destacar um grande número de pequenos músculos. Parece muito impressionante.
- Um grande número de músculos participa do trabalho. Apesar de o exercício pertencer ao grupo dos isolados, não só a parte média das costas está carregada, mas também a secção inferior e a prensa abdominal.
Como mencionado acima, o levantamento terra em T usa muitos músculos. A carga principal durante sua implementação recai sobre os deltas posteriores, os músculos dorsais mais largos, o músculo romboide, o trapézio e também o bíceps.
Técnica de levantamento terra com barra T
Muitos atletas, e não apenas iniciantes, não sabem que para criar costas massivas, é necessária uma carga volumétrica ao trabalhar com o peso máximo de trabalho. Alguns atletas não prestam atenção suficiente a essa parte do corpo durante o treinamento e o fazem totalmente em vão. Essa massa muscular deve ser trabalhada e sua força deve ser enfatizada. É aconselhável tirar o dia inteiro para treinar a musculatura das costas.
Quanto ao exercício de hoje, deve ser executado da seguinte forma.
Estágio 1
Prepare a barra em T para o trabalho, ajustando-a ao peso de trabalho de que você precisa. Posicione-se próximo a ele de forma que o simulador fique entre suas pernas. O aperto das alças é ligeiramente mais largo que os ombros e as pernas estão firmes nos apoios. As articulações dos joelhos devem estar ligeiramente flexionadas, as costas retas e você deve olhar para a frente. A posição inicial é aceita.
Estágio 2
Ao expirar, comece a puxar a barra em T em sua direção. No ponto extremo superior da trajetória do projétil, é necessário apertar os músculos das costas, aproximando as omoplatas. Ao expirar, volte à posição inicial sem deixar a barra tocar a plataforma.
Estágio 3
Faça o exercício pelo número necessário de repetições.
Dicas para fazer o levantamento terra em T
Possui levantamento terra em T e alguns recursos a serem observados:
- O corpo deve estar localizado em um ângulo de 45 graus em relação ao projétil;
- No ponto extremo superior da trajetória de movimento, o equipamento esportivo deve quase tocar o peito;
- É necessário controlar o peso ao longo de toda a trajetória do movimento e a barra deve mover-se suavemente;
- É importante lembrar também que o movimento deve ser uniforme, excluindo paradas e pausas durante o exercício;
- Se você usar a empunhadura com as palmas voltadas para você, poderá levantar um peso de trabalho maior;
- Instale panquecas de pequeno diâmetro no simulador, o que aumentará a amplitude de movimento;
- Para controlar a técnica de execução do exercício, é melhor sentar em frente a um espelho;
- É necessário realizar o puxão da barra em T devido à redução das omoplatas, mas sem utilizar o bíceps;
- Coloque os braços o mais próximo possível do corpo ao realizar o levantamento terra;
- Antes de iniciar a execução, você deve equilibrar bem o rack para não ser puxado para frente pelo peso;
- Ao trabalhar em caso de falha, você deve reduzir o peso de trabalho em 25-30 por cento e realizar o número máximo possível de repetições.
Opções de levantamento terra em T
Os atletas usam várias variedades deste exercício, mas existem apenas três opções principais.
Fileira reclinada com peito comprimido
Ao realizar a tração com ênfase no simulador, a maior parte da carga é removida da parte inferior das costas. Isso ajuda a reduzir a probabilidade de lesões. Certifique-se de que o peito está pressionado contra o suporte com um peso de trabalho.
Puxe uma extremidade da barra
Pode ser que sua academia não tenha um simulador para os exercícios de hoje. Não se desespere, porque você pode usar uma barra normal. Uma extremidade do equipamento esportivo deve ser fixada e o peso de trabalho necessário deve ser definido na outra. Coloque as mãos o mais próximo possível das panquecas e comece o exercício. Use uma plataforma de degraus para aumentar a amplitude.
Deadlift usando uma pegada neutra
Para usar este exercício, você precisa de alças estreitas e paralelas. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Do ponto de vista técnico, ao realizar o movimento, não há alterações.
Isso é tudo o que há a dizer sobre o levantamento terra em T. Se você deseja ter costas fortes e bonitas, definitivamente deve incluir este tipo de levantamento terra em seu programa de treinamento. O exercício é muito eficaz, mas você precisa seguir a técnica de sua execução. Como mencionado acima, use um espelho para isso. No entanto, isso se aplica a qualquer exercício.
Se você não resolver o lado técnico desse problema, a eficiência diminuirá significativamente. Você não deve perseguir um aumento no peso de trabalho antes de dominar a técnica. Saiba mais sobre como fazer levantamento terra em T neste vídeo:
