Descubra 7 exercícios poderosos que irão substituir o agachamento com barra 100% enquanto também trabalham seus quadris e glúteos de forma eficaz. Hoje vamos falar sobre como substituir o agachamento por uma barra nos ombros. Além disso, abordaremos o tópico de prevenção de lesões. Este artigo será definitivamente útil para todos os atletas que desejam diversificar o programa de treinamento ou têm problemas nas articulações das costas e dos joelhos.
Prevenção de lesões por agachamento com barra
Se um atleta costuma trabalhar duro em sala de aula, os riscos de lesões aumentam drasticamente. Isso é especialmente verdadeiro para os atletas que não dominam suficientemente a técnica de execução de exercícios. O agachamento com barra é um dos exercícios mais desafiadores do ponto de vista técnico e há um risco bastante alto de lesões ao fazê-lo. A região lombar e as articulações dos joelhos estão particularmente expostas a riscos.
Problemas menos comuns com cotovelos, cintura escapular e parte superior das costas. Também deve ser lembrado que, na maioria dos casos, as lesões são cumulativas. Imagine um atleta agachado com 160 libras ou mais por semana, querendo progredir rapidamente para um peso de trabalho. Ao mesmo tempo, não planejam dias de jejum com pesos médios e baixos. É bastante óbvio que é extremamente difícil evitar problemas com as articulações dos joelhos em tal situação.
Freqüentemente, os amantes do fisiculturismo simplesmente não pensam na necessidade de medidas preventivas. Mas para isso você só precisa se alimentar direito, fazer um desaquecimento, aquecimento, etc. Se você trabalha com pesos pesados, o processo de treinamento deve ser organizado corretamente. Caso contrário, o aparelho articular-ligamentar, que absolutamente não foi projetado para cargas graves, irá falhar. Então, você precisa pensar em como substituir o agachamento por uma barra nos ombros. Para evitar que isso aconteça, siga algumas regras simples.
- Pratique a técnica de exercícios com pesos leves. O agachamento deve ser executado suavemente com as costas retas. Também tome cuidado com as articulações do joelho, que não devem ser separadas ou unidas. Se você não tiver certeza da precisão de sua técnica, é melhor parar de usar pesos pesados por um ou dois meses. Você também pode introduzir outra lição "técnica" no programa de treinamento, trabalhando com 40-50 por cento do peso máximo. Primeiro, você precisa dominar a técnica e só depois começar a progredir na carga.
- Entre nos dias de jejum. Vamos dar um exemplo - você trabalha com peso de 200 quilos, realizando cinco repetições, depois nos dias de jejum usa um peso de barra de 140-150 quilos com um grande número de repetições, mas ao mesmo tempo reduzindo o volume total de treinamento.
- Coma gorduras saudáveis e condroprotetores. Freqüentemente, os atletas não prestam atenção suficiente à sua nutrição. Como resultado, podem surgir problemas sérios e, mesmo na ausência de esmagamento nas articulações dos joelhos ou dor, reconsidere sua dieta. Você deve se lembrar que qualquer doença é mais fácil de prevenir do que curar. Até na farmácia você encontra um bom medicamento que melhora o estado do aparelho articulo-ligamentar - o teraflex. Um excelente remédio para prevenir lesões nas articulações é a gelatina comum de supermercado. Este produto é feito de colágeno animal. Pegue uma colher de chá de gelatina e despeje 0,5 litro de água fervida fria sobre ela, coloque na geladeira. De manhã com o estômago vazio, é necessário comer gelatina inchada. A duração de tal curso é de uma semana a 10 dias. Após a pausa, você pode repetir.
- Use exercícios de bombeamento para as articulações das costas e dos joelhos. Você pode fazer hiperextensões e extensões de quadril no início da sessão e em seu estágio final. Porém, você não pode usar pesos grandes para não agravar a situação. Execute 15 a 25 repetições em um ritmo lento até que uma sensação de calor transbordante apareça na área de trabalho.
Que exercícios podem substituir o agachamento por uma barra nos ombros?
A questão de como substituir o agachamento por uma barra sobre os ombros é bastante difícil, pois é necessário levar em consideração a localização e a gravidade da lesão. Se houver problemas com as articulações dos joelhos, a lista de exercícios será um, e com uma lesão nas costas, outro. Em geral, depois de machucar o joelho, você deve fazer uma pausa.
O fato é que não existe uma maneira eficaz de trabalhar o quadríceps sem envolver a articulação do joelho. Em tal situação, podemos recomendar duas soluções possíveis para o problema:
- Reduza o peso de trabalho no agachamento e faça exercícios em um ritmo lento de maneira controlada. Nesse caso, o número de repetições deve estar na faixa de 15–20.
- Pare de exercitar as pernas e comece a tratar a lesão.
Se você tiver uma articulação do joelho danificada, deverá escolher a segunda opção. Mas usar leg press ou extensões de perna no simulador não será a melhor escolha. Nestes exercícios, uma forte carga não natural é colocada no aparelho articulo-ligamentar, e eles são adequados apenas para as situações em que não há problemas com os joelhos.
Observe que a extensão da perna da máquina pode ser usada como aquecimento para encher as juntas de sangue. No entanto, falaremos sobre as regras de treinamento, agora você precisa descobrir como substituir o agachamento por uma barra em seus ombros. Todos os exercícios a seguir podem ser usados para lesões nas costas.
Agachamento de peito com barra
Como neste caso o equipamento esportivo está localizado de forma diferente em relação ao movimento clássico, a carga dos músculos das costas é transferida para a imprensa. No entanto, usar pesos grandes ainda não vale a pena. Se o problema for suficientemente sério, mesmo assim você sentirá dor. Em casa, na ausência de uma barra, você pode usar um kettlebell ou halteres.
Agachamento com cinto ponderado
Para este exercício, você precisará de um cinto especial usado ao fazer flexões com pesos adicionais. Depois de garantir o peso necessário, você pode começar a fazer agachamentos na cova.
Agachamento em uma perna
Esse movimento é bom porque, mesmo na ausência de carga adicional, é extremamente difícil realizá-lo. Ao mesmo tempo, não há carga séria nas costas. Se você fizer regularmente agachamentos com uma perna, poderá exercitar os músculos da coxa perfeitamente. No entanto, devido ao estresse alto o suficiente na articulação do joelho, deve-se tomar cuidado para não causar problemas com o menisco.
Diferentes tipos de agachamento GACK e leg press
As vantagens desses movimentos são a capacidade de usar pesos pesados e fazer avançar a carga de maneira eficaz. Além disso, os exercícios que estamos considerando agora imitam bem a mecânica do agachamento clássico. Mas com todas as vantagens listadas, é difícil considerá-las a melhor escolha. O fato é que uma carga pesada recai sobre as articulações dos joelhos e os músculos estabilizadores são completamente excluídos do trabalho.
Corridas de velocidade e saltos altos
Concordo, essas soluções parecem tão pouco convencionais quanto possível. No entanto, podemos afirmar com total responsabilidade que a eficácia desses exercícios está subestimada. Com um aumento constante na altura do salto ou uma diminuição no tempo para superar uma distância de cem metros, os músculos da perna recebem uma carga suficiente. É claro que, com a ajuda deles, você não conseguirá substituir completamente o agachamento por uma barra nos ombros. No entanto, eles permitem que as pernas sejam carregadas durante o tratamento de uma lesão nas costas.
Todos nós sabemos que existem dois tipos de exercício - aeróbio e anaeróbico. O primeiro tipo envolve trabalho físico de longo prazo e envolve principalmente as fibras musculares vermelhas responsáveis pela resistência. O exercício anaeróbico é nosso exercício de força favorito. A corrida é um exercício aeróbico, mas os sprints são realizados com intensidade máxima, o que aproxima o treino da atividade anaeróbica.
Agachamento com halteres
Uma boa alternativa ao agachamento clássico, ótima para ambos os sexos.
Haltere estocadas
Embora isso não seja exatamente uma alternativa ao agachamento, você pode trabalhar o quadríceps e especialmente as nádegas com este exercício. As mulheres costumam incluir ataques em seus programas de treinamento, mas os homens as subestimam.
Exemplo de um programa de treino de pernas
Sabendo como substituir o agachamento por uma barra nos ombros, gostaria de dar um exemplo de um programa de treinamento para as pernas:
- Aquecimento - a duração é de 10 a 20 minutos.
- Extensão das pernas no simulador - a principal tarefa é encher as juntas de sangue e assim aquecê-las bem. Faça três séries de 10-15 repetições cada.
- Leg curls no simulador - três séries de 10-15 repetições cada.
- Agachamento com halteres - três séries de 8-10 repetições cada.
- Leg press - de três a quatro séries com 6-10 repetições. O peso de trabalho do atleta deve ser selecionado individualmente.
- Haltere estocadas - três séries com 8-10 repetições cada.
- Alongamento - realizar movimentos de 5 a 10 minutos.
Concluindo, gostaria de dizer que, se você tiver uma lesão, não deve tentar descobrir como substituir o agachamento por uma barra sobre os ombros. É melhor consultar um médico, porque a continuação das aulas pode agravar a situação e incapacitá-lo por muito tempo. Mesmo que você reduza o estresse nas articulações dos joelhos e faça exercícios mais leves, a lesão não se curará.
Você deve aprender a se preocupar com sua saúde. Assim que você sentir desconforto. Não demore a visitar um médico. É bem possível que nada difícil seja, mas é melhor jogar pelo seguro. Não se esqueça de aquecer bem as articulações antes de cada sessão. Compre pomadas especiais e aditivos da classe dos condroprotetores. A massagem é uma excelente forma de aliviar o estresse das articulações.
Se a decisão de visitar um especialista foi tomada (é exatamente o que deve ser feito), então vale a pena fazer uma ressonância magnética da área lesada do corpo. Essa é toda a informação que queríamos transmitir a você ao falar sobre como substituir o agachamento por uma barra sobre os ombros. A decisão depende apenas de você, mas deve necessariamente ser pesada. Não vale a pena atrasar o início do tratamento das lesões.
Se você treina para si mesmo e não planeja um bom desempenho, a saúde deve ser a prioridade mais alta. Se os atletas profissionais podem treinar com chutes, você definitivamente não precisa. Se o seu corpo funcionar harmoniosamente e não tiver problemas, todos os exercícios serão tão eficazes quanto possível.
Como substituir o agachamento com barra e como executar corretamente o agachamento com uma perna, veja o vídeo abaixo:
