A técnica de realizar o exercício para bombear o trapézio é levantar os ombros com barra. Existem dois tipos: a barra na frente e atrás das costas. Vídeos e fotos. Músculos trapézios treinados conferem à cintura escapular maciça e tornam seu dono mais autoconfiante. Encolher os ombros é um exercício que o ajudará a bombear suas armadilhas em um período de tempo bastante curto. O principal é seguir a técnica correta de execução e não "brincar" com grandes pesos.
Ao contemplar os fisiculturistas que entraram no palco, o significado visual e estético do trapézio dispara. Durante a postura competente, o trapézio é o centro visual de atenção do atleta na visão posterior. E mesmo em poses frontais, este grupo muscular brutal é capaz de surpreender com seu poder. O desenvolvimento do trapézio também é essencial para o desempenho competitivo em outros esportes explosivos, uma vez que os músculos estão envolvidos em todos os movimentos da cintura escapular.
Não existe uma ferramenta universal para o desenvolvimento complexo de trapézios. A estrutura do músculo trapézio é tal que para o seu bombeamento é necessário utilizar simultaneamente três feixes diferentes no trabalho, e isso não pode ser realizado com mais de um movimento conhecido.
3 áreas funcionalmente independentes dos músculos do trapézio - superior, médio e inferior, devem ser propositadamente treinadas separadamente. O feixe do meio dos trapézios é trabalhado quando o atleta executa uma variedade de remadas na inclinação. A viga inferior é sacudida levantando o peso acima da cabeça. Os músculos superiores são treinados com encolher de ombros.
Encolher de ombros com barra é o exercício de construção muscular trapézio mais popular. É a base para o ganho de massa e aumento da espessura do ápice do trapézio junto com o pescoço. Na musculação e no fitness, as cicatrizes aumentam o volume da parte superior das costas e pescoço, enfatizam os músculos do trapézio e deltas, traçam uma separação nítida entre eles durante o período de secagem. Existe outra opção - encolhe os ombros com halteres.
Os encolher de ombros são realizados de maneiras diferentes, mas em qualquer caso, a maior parte da carga recai sobre o trapézio superior, e outros grupos musculares que atuam como estabilizadores recebem uma carga indireta. A opção mais famosa é encolher os ombros com barra em pé.
Barra frontal encolhendo os ombros: técnica
A essência da realização de encolher de ombros é levantar e abaixar os ombros com pesos, sem envolver os músculos dos braços no trabalho. A técnica de execução é simples e até mesmo um iniciante pode lidar facilmente com ela, mas desviar-se do plano de ação e das recomendações prescritas pode facilmente causar lesões. Antes de começar o exercício, você precisa fazer um bom complexo de aquecimento de 10-15 minutos para não rasgar os músculos e não provocar alongamento dos tendões.
- Aproxime-se da barra, coloque os pés separados na largura dos ombros, ligeiramente dobrados na altura dos joelhos. Esta será a posição inicial.
- Com uma pegada reta (de cima), levante a barra das prateleiras, mantendo a distância entre as palmas um pouco maior do que a largura dos ombros. Se a barra estiver inicialmente no chão, levante-a com um levantamento terra.
- Em pé, endireite-se, endireite os ombros, curve um pouco a região lombar, coloque o peito para a frente.
- Levante o queixo para ficar paralelo ao chão e olhe para frente.
- Inspire, prenda a respiração e, sem se inclinar para a frente ou para trás, sem dobrar os cotovelos, eleve os ombros o mais alto possível em direção às orelhas. Imagine apenas encolher os ombros, sem saber a resposta à pergunta que está sendo feita.
- No ponto superior, expire e mantenha uma pausa curta de dois segundos e volte à posição inicial.
- Abaixe os ombros o mais baixo possível, sem mover outras partes do corpo. No ponto final da amplitude, os músculos devem estar o mais tensos possível.
- Repita o exercício para o número necessário de abordagens com movimentos suaves (como regra, são 8-10 repetições).
Encolhe os ombros com uma barra nas costas
A técnica para encolher os ombros atrás das costas é semelhante à técnica para encolher os ombros com uma barra na altura do quadril. A única diferença está na posição do projétil e na amplitude de movimento - acaba sendo menor.
Os músculos nesta modalidade se contraem menos, mas isso não significa que encolher os ombros atrás das costas seja menos eficaz. São ideais para correção postural, cuja posição é agravada pelo aparecimento de ombros "arredondados" durante o encolher de ombros clássico.
É muito difícil pegar o bar sozinho, então peça ao seu vizinho para trazer o equipamento e fazer seguro sobre os acessos. Agora você pode começar a fazer o exercício.
No final das repetições, você não deve relaxar os ombros para que o peso da carga não os empurre para baixo.
As principais nuances do encolher de ombros
O treinamento com trapézio envolve o uso de pesos médios no trabalho a fim de bombear propositalmente o músculo alvo e não prejudicar a postura com pesos excessivos. Mas você precisa começar com cargas mínimas para afiar a técnica de execução ao ideal e só então aumentar gradualmente os pesos. Ao bombear os músculos com um projétil muito pesado, é aconselhável usar correias para segurar o peso com segurança nas mãos.
Trabalhar com pesos grandes é eficaz? Nem para todos e nem sempre. Uma barra muito pesada não permitirá a contração máxima dos músculos das costas e a eficiência na série de “carnes” cairá. A carga dos músculos trapézios será transferida para os músculos da cintura escapular. Além disso, o peso pesado involuntariamente fará com que o atleta curve as costas.
Qualquer que seja a versão do encolher de ombros usada, você nunca deve girar os ombros de forma que não haja problemas com as articulações dos ombros.
Encolher os ombros é um exercício de isolamento mais adequado para atletas experientes em um nível sério de treinamento, mas os iniciantes também devem prestar atenção ao centro das costas. O uso regular de um encolher de ombros com barra em seu arsenal de treinamento irá recompensá-lo com um pescoço poderoso e uma parte superior das costas distintamente arqueada.
Vídeo sobre encolher os ombros com uma barra em pé - técnica de execução:
