Aprenda a construir suas armadilhas com halteres encolhendo os ombros enquanto está de pé e deitado em um banco inclinado. Técnica, fotografia e vídeo. Os trapézios fortes e bonitos são um indicador do verdadeiro poder e capacidade atlética de uma pessoa. A especificidade de trabalhar os músculos do trapézio é que não há exercícios para seu bombeamento simultâneo.
Todos os três grupos em que o músculo é dividido devem ser trabalhados separadamente. Encolher os ombros é mais frequentemente usado para um estudo concentrado e direcionado dos trapézios.
Leia sobre encolher os ombros com barra em pé
O uso de encolher de ombros ou como bombear um trapézio
Os corpos bombeados de fisiculturistas concorrentes podem ser observados por horas. Eles estão perfeitamente trabalhados e secos. No palco, o trapézio se torna o centro visual de atração do atleta por trás. Mas, mesmo em poses frontais, esse enorme grupo de músculos é capaz de surpreender com seu poder. É então que você entende o significado visual e estético dos músculos trapézios.
O desenvolvimento dos trapézios faz com que o fisiculturista pareça completo. Se um fisiculturista não trabalhar esta parte do corpo, seus músculos nas costas não ficarão 100%.
Muitos atletas novatos não prestam atenção suficiente aos músculos trapézios. No entanto, as armadilhas são músculos grandes, cuja área é comparável à área da imprensa, cobrem pelo menos um terço das costas. Ao "martelar" o trapézio, uma grande parte das costas fica sem atenção, o que automaticamente a enfraquece e a forma do atleta é desproporcional.
O treinamento de força dos músculos trapézios responderá ao realizar o levantamento terra, levantando a barra do chão e levantando-a até o peito. Além disso, o estudo dos músculos trapézios está envolvido na obtenção de resultados competitivos em outros esportes ativos, pois os músculos são aplicáveis em todos os movimentos da cintura escapular.
Não existe uma ferramenta universal para o desenvolvimento complexo de trapézios. A estrutura do músculo trapézio é tal que para o seu bombeamento é necessário utilizar simultaneamente três feixes diferentes no trabalho, e isso não pode ser realizado com mais de um movimento conhecido. Formalmente, o músculo trapézio é dividido em três áreas: superior, média e inferior. Qualquer que seja o exercício usado, todos os três feixes não participarão dele com o mesmo grau de intensidade, portanto, cada um deles deve ser propositadamente treinado separadamente.
A parte intermediária do músculo é trabalhada quando o atleta executa uma variedade de remadas dobradas. A parte inferior do trapézio é sacudida pelo levantamento de pesos sobre a cabeça e flexões nas barras desiguais. A parte superior do músculo trapézio é "feita" de cicatrizes. Além dos trapézios, os músculos rombóides e os que levantam as omoplatas são igualmente trabalhados no encolher de ombros. Só que apenas o músculo trapézio é claramente visível, porque os outros dois estão cobertos por ele.
Haltere em pé encolhe os ombros: técnica de execução
O exercício inclui o topo e o meio das armadilhas, que, quando realizadas regularmente, sobem e se destacam no relevo geral do corpo.
A popularidade do exercício se deve à flexibilidade dos equipamentos esportivos. Ao contrário de uma barra, os halteres podem ser mantidos em várias posições (à sua frente, atrás das costas, nas laterais do corpo) e levantados em qualquer ângulo de inclinação. Essas vantagens permitem que você manobre facilmente com uma variedade de encolher os ombros e use um ajuste de exercício aceitável todas as vezes. Um ponto importante! Antes de realizar o encolher de ombros com pesos, é necessário fazer um aquecimento de alta qualidade das articulações da cintura escapular para não rasgar os músculos e não puxar os tendões.
- Fique em pé, mova as pernas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros.
- Levante os halteres de forma que as conchas fiquem "voltadas" para a superfície externa da coxa.
- Endireite-se, endireite os ombros, curve um pouco a região lombar, levante e endireite o peito.
- Relaxe seus braços completamente para excluir sua participação no exercício.
- Levante o queixo para ficar paralelo ao chão e olhe para frente.
- Ao inspirar, comece a levantar os ombros o mais alto possível (até que o pescoço "desapareça").
- Na posição mais alta, pare por alguns segundos, tensionando os músculos que estão sendo trabalhados o máximo possível, e volte lentamente à posição inicial.
- Repita o número necessário de abordagens.
Ao encolher os ombros, o torso deve ser mantido reto. Na fase de levantamento, abaixe um pouco o queixo (sem fanatismo), para que a carga sobre os músculos trapézios seja maior.
Dumbbell encolhe os ombros em um banco inclinado
Outra técnica para bombear trapézios com halteres envolve o uso de um banco inclinado fixado em um ângulo de 45 graus (ótimo para meninas).
O exercício não é muito diferente do anterior. Os mesmos grupos musculares estão sendo trabalhados. A única característica distintiva que o salvará de se curvar é a carga significativa na parte superior das costas.
- Deite-se no banco com o estômago para que a cabeça fique no espaço livre (estendendo-se além da superfície do banco).
- Coloque os joelhos dobrados no chão. Dobrar os joelhos vai tirar o estresse das articulações dos joelhos.
- Os halteres precisam ser pegos com uma pegada superior ou sozinhos, se estiverem deitados lado a lado na maca, ou peça a um vizinho para ajudar a tirar as conchas. O fardo deve ser mantido com os braços estendidos.
- Ao inspirar, encolha os ombros e, empurrando o peito, leve as omoplatas ao máximo.
- Pare na posição superior por 1–3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Nesta versão do exercício, os músculos do trapézio são trabalhados e os músculos peitorais e delta também estão envolvidos no trabalho.
A escolha do peso deve ser abordada com especial responsabilidade para que os músculos tenham a oportunidade de se contrair e alongar até o fim.
Diretrizes gerais para cicatrizes com halteres
Não é recomendado que iniciantes se envolvam em tais exercícios, eles são mais direcionados a atletas experientes em uma classe competitiva. Quem vem à academia pela primeira vez não deve se preocupar com o desenvolvimento do trapézio, esses músculos não recebem atenção prioritária com ternura e no nível amador haverá trabalho indireto suficiente do trapézio em outros exercícios básicos.
Treinar os músculos trapézios com grandes pesos prejudica a postura e não permite trabalhar a área desejada da forma mais clara possível, distribuindo a carga por todos os músculos da cintura escapular. Ao treinar com carga máxima, é necessário o uso de alças de pulso para ter força suficiente para segurar a barra e completar a série por completo.
Não há diretrizes gerais para o uso de um peso inicial específico. É determinado individualmente, dependendo da condição física preliminar do atleta. Claro, é melhor começar com um mínimo para aprimorar a técnica ideal e aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo.
Vídeo sobre como encolher os ombros com halteres em pé (Denis Borisov):
