Aprenda a balançar os ombros para alcançar o famoso triângulo do torso no fisiculturismo em 2 meses. Comece a progredir agora. Atletas de fisiculturismo da velha escola ainda são ídolos para muitos atletas modernos. Ao mesmo tempo, cada vez menos atletas se interessam por seus métodos de treinamento e preferem utilizar novos, que muitas vezes não trazem o resultado esperado.
Durante a "era de ouro" do fisiculturismo, os atletas usavam movimentos básicos, bem como pesos grandes, mas não proibitivos. Então não havia técnicas diferentes e vários simuladores. Exercícios básicos, halteres e halteres são o que os tornou quem eles são.
Se tudo funcionou então, por que não funcionará agora? Se você deseja estabelecer as bases para ombros largos no fisiculturismo, este artigo é para você.
Treino de cintura escapular na musculação
Comecemos com uma descrição dos exercícios do complexo e, no final do artigo, resumimos tudo o que foi dito.
Levanta os braços para o lado
Comece seu treinamento com este exercício. Ele permite que você isole a carga e carregue qualitativamente os músculos alvo. Segure uma máquina próxima com uma mão e mantenha seu corpo reto. O braço de trabalho deve estar ligeiramente dobrado. Comece a movê-lo para o lado até o nível das articulações dos ombros. Não vale a pena subir mais alto, pois neste caso os trapézios estão ligados ao trabalho. Faça 8 a 10 repetições com cada mão.
Você também deve se lembrar da necessidade de realizar séries de aquecimento. Algumas abordagens fáceis de dez repetições cada são suficientes. Descanse por 60 segundos entre as séries de trabalho.
Supino em posição vertical
Hoje esse movimento está quase esquecido, mas sua eficácia não diminuiu por causa disso. Coloque o equipamento esportivo na altura das articulações dos ombros e os braços um pouco mais afastados da barra. Aperte o projétil sem esticar totalmente os braços. Controlando os movimentos, abaixe a barra até a posição inicial e comece a próxima repetição. Você também deve concluir uma abordagem de aquecimento e só então prosseguir para os trabalhadores.
Levantando os braços para os lados em uma posição inclinada
Este movimento pode ser executado em pé ou sentado. Os equipamentos esportivos devem ser colocados na parte inferior. Comece a levantar os braços, que devem estar ligeiramente flexionados na articulação do cotovelo, até ficarem paralelos com o solo. Quando você chegar ao topo da trajetória, aperte os deltas traseiros e comece a abaixar as conchas com total controle do movimento.
Barra em direção ao queixo
Este movimento trabalha perfeitamente o trapézio e os deltas traseiros. Do ponto de vista técnico, é bastante simples e por isso iremos apenas notar as principais nuances da sua implementação. A pegada deve ter a largura das articulações dos ombros. Comece a levantar o equipamento esportivo enquanto as articulações do cotovelo se movem para cima e ligeiramente para os lados. Na posição superior da trajetória, mantenha uma pequena pausa e retorne à posição inicial. Observe que cada abordagem inclui dez repetições com uma pegada estreita e larga.
Barbell encolher os ombros
Este é um dos melhores movimentos para desenvolver a cintura escapular. O equipamento esportivo deve estar na altura do quadril. Comece a juntar as articulações dos ombros, como se estivesse sacudindo-as, e fixe-se nessa posição por alguns segundos. Tente não girar as articulações dos ombros durante o exercício. Enquanto controla o movimento, abaixe o projétil.
Complexo para o desenvolvimento da cintura escapular
- Elevações de um braço para o lado - de 3 a 4 abordagens, em cada uma das quais de 8 a 10 repetições.
- Supino em pé - 3 a 4 séries, cada uma das quais com 8 a 10 repetições.
- Levantar os braços com halteres para os lados em posição inclinada - de 3 a 4 abordagens, em cada uma das quais de 8 a 10 repetições.
- Barbell Row em direção ao queixo - 3 a 4 séries, cada uma das quais executa 10 repetições com uma pegada estreita e larga.
- Encolhe os ombros - 3 séries, cada uma das quais executa de 8 a 10 repetições.
Lembre-se de fazer séries de aquecimento para cada exercício e descansar por 60 segundos entre as séries.
Para obter mais informações sobre o treinamento eficaz do ombro, veja este vídeo:
