Aprenda a treinar com sabedoria para construir massa muscular e aumentar a força de forma absoluta. Todo construtor deve adotar uma abordagem responsável na preparação de programas de treinamento e nutrição. Hoje, tentaremos lhe dizer com o máximo de detalhes possível como compor adequadamente um treino. Se você não tiver um plano de ação claro, suas aulas se transformarão em um caos e, em tal situação, você não pode contar com o resultado desejado.
Em qualquer negócio, é necessário zelar pelo cumprimento consistente de metas, que, com isso, levarão à solução de um problema comum. O fisiculturismo não é exceção e você precisa definir metas para si mesmo enquanto se dirige para alcançá-las. Isso requer um plano, sem o qual é impossível progredir.
Seu programa de treinamento pode não ser tão eficaz na primeira tentativa quanto você gostaria, mas tudo bem. Mantenha um diário de exercícios e registre os resultados de seus treinos. Isso tornará muito mais fácil encontrar falhas em seus estudos e fazer ajustes. Pode ser que, em determinada situação, você tenha que mudar completamente suas atividades. Vamos descobrir juntos como montar um treino. Primeiro, vamos examinar alguns princípios básicos que influenciarão o desenho do programa de treinamento.
Primeiro, você precisa determinar seu tipo de corpo. Isso é muito importante, pois influencia fortemente a escolha do programa de treinamento. Decida por si mesmo porque pretende frequentar o ginásio. O treinamento com pesos e o treinamento para perda de gordura são fundamentalmente diferentes. Além disso, é necessário traçar o programa nutricional adequado, pois sem ele nenhum dos programas de treinamento mais corretos o beneficiará. Quando todas essas questões forem resolvidas, resta descobrir como formular adequadamente um treino.
Regras de compilação de treino
Quase todos os iniciantes estão confiantes de que existe um programa de treinamento especial que será eficaz. Muitas vezes utilizam programas retirados da Internet, dando preferência à formação de construtores de renome.
Na maioria das vezes, isso acaba sendo um erro, uma vez que não existem programas universais e ninguém pode dizer com segurança como seu corpo reagirá a este ou aquele movimento. Você deve entender que, para alcançar um resultado, é necessário trabalhar muito e, ao mesmo tempo, cometer erros. O fisiculturismo é um esporte de pessoas pensantes e o simples levantamento de peso sem um sistema não vai te dar nada.
Muitas vezes, você pode encontrar conselhos sobre como contratar um coach. Isso é bom, sem dúvida, só um especialista deve ser bom, e não é muito fácil encontrar uma pessoa assim. Você deve entender que não existe tal treinador que possa traçar um programa ideal para você imediatamente. No início, você só precisa aumentar o nível de sua aptidão física e, depois, resolver os problemas básicos.
Com que frequência treinar grupos musculares?
Qualquer pessoa que queira saber como planejar adequadamente um treino precisa escolher o regime de exercícios ideal. Aqui você precisa considerar o tempo que o corpo precisa para se recuperar totalmente. Todos os grupos musculares podem ser divididos em grandes e pequenos. O primeiro grupo inclui as pernas, costas e peito. Todos os outros são pequenos.
É claro que grandes grupos exigirão tempos de recuperação correspondentemente mais longos. Também deve ser lembrado que à medida que a massa muscular aumenta, o tempo necessário para a recuperação aumenta. Muitas vezes isso é esquecido e, como resultado, eles se encontram em um estado de overtraining. O tempo de recuperação também é muito influenciado pelo nível de estresse recebido pelos músculos durante o treinamento. Essas foram dicas para o futuro, já que a princípio você pode treinar duas vezes por semana. Se continuarmos falando sobre o tempo de recuperação, grandes grupos musculares levarão cerca de uma semana.
Duração das aulas
Na maioria das vezes, uma aula dura no máximo 60 minutos. Isso será suficiente para carregar qualitativamente todos os grupos musculares que você planejou bombear. Também é necessário escolher o tempo certo de pausa entre as séries. Agora não vamos falar sobre tipos de treinamento como circular ou usar superconjuntos. No primeiro estágio, você não precisa disso. Para manter a intensidade necessária, você não deve descansar mais do que 120 segundos entre as séries. Mesmo assim, tente trazer esse tempo para 60 segundos.
Sistemas de divisão
Para construtores novatos, um sistema de divisão de três dias parece ser o mais aceitável. Para fazer isso, você precisa dividir o corpo inteiro em três grupos de músculos. Aqui está um exemplo de uma divisão de três dias:
- 1º dia - músculos tríceps e peitorais.
- 2º dia - músculos bíceps e costas.
- 3º dia - cintura escapular e pernas.
Pode haver muitas opções, e os iniciantes podem treinar todo o corpo durante os primeiros meses. Isso se deve ao curso mais rápido dos processos regenerativos no corpo. Mas então você tem que mudar para dividir. Além disso, o treinamento de corpo inteiro pode ser recomendado para ectomorfos. Graças ao seu alto metabolismo, seu corpo pode se recuperar mais rapidamente.
Procedimento de treinamento muscular
Há muitas opiniões sobre quais grupos de músculos são mais eficazes para treinar juntos. O sistema de divisão de que falamos acima é clássico. Comece com isso e veja os resultados. No futuro, em qualquer caso, você terá que fazer ajustes e não poderá prescindir de experimentos.
Você deve estar ciente de que todos os músculos devem ser divididos, dependendo dos movimentos que realizam, em puxar e empurrar. Cada sessão deve começar com um grande grupo de músculos. Digamos que no dia de trabalho no bíceps e nas costas, comece pelas costas.
Você deve se lembrar que o programa de treinamento é exclusivo para cada pessoa e você deve estar pronto para experimentar. Esta é a única maneira de determinar exatamente quais movimentos e sistemas de divisão são os melhores para você. Talvez o treinamento de corpo inteiro seja mais eficaz para você, em vez de dividido.
Programa de treinamento de Denis Semenikhin neste vídeo:
