Aprenda a maximizar seus músculos serrilhados com exercícios simples para melhorar seu desempenho atlético. Cada programa de treinamento deve envolver o bombeamento de todos os grupos musculares. Para se tornar o dono de um torso inflado, não é suficiente trabalhar apenas os dorsais, tórax ou abdômen.
Para que esse grupo muscular seja qualitativamente enfatizado, os músculos serrilhados também devem ser trabalhados. Embora seja um grupo pequeno, tem um grande valor estético. Hoje vamos falar sobre como construir músculos serrilhados.
Objetivo dos músculos serrilhados
O músculo anterior é projetado para mover a escápula para frente e para fora. Ao interagir com outros músculos, permite que você levante os braços acima do horizonte. Além disso, com sua participação ativa, também ocorre a expansão do tórax. Esta função do músculo que estamos considerando hoje determina a escolha dos movimentos com os quais você pode trabalhar com a maior eficiência possível. Você deve se lembrar que os exercícios que são fisiologicamente naturais para o músculo alvo darão os melhores resultados.
Porém, na prática, é bastante difícil determinar a escolha dos movimentos necessários. Isso se deve principalmente ao fato de os músculos dentados também participarem do exercício de exercícios destinados a outros músculos. Como resultado, eles não se prestam ao isolamento. A carga máxima no grupo ocorre ao trabalhar os músculos deltas e peitorais. Para desenvolver o programa de treinamento mais eficaz, você deve escolher os movimentos que usam os músculos-alvo ao treinar outros grupos. Agora você pode ir diretamente para a consideração da questão - como bombear os músculos serrilhados.
Exercícios para treinar os músculos serrilhados
Para trabalhar os músculos dentados de uma maneira de qualidade, atenção especial deve ser dada aos exercícios estáticos. Neste caso, você pode usar a carga ou trabalhar sem ela. O mais eficaz é o exercício estático lats.
Para obter o máximo de qualquer um dos movimentos que constituem o seu programa de treinamento, você precisa estudar exaustivamente sua técnica. Fique em pé e coloque as mãos no corpo. As pernas devem estar ao nível das articulações dos ombros. A movimentação será realizada pela seção superior do casco. Primeiro, você precisa tensionar o lats e, ao mesmo tempo, dobrar a parte inferior das costas, empurrando assim a caixa torácica para a frente. Como resultado, as articulações do ombro e do cotovelo devem primeiro mover-se para trás e depois para a frente. É muito importante garantir que as omoplatas estejam o mais afastadas e para a frente possível durante o exercício.
Quando sentir a tensão muscular máxima, permaneça nesta posição. No momento, os músculos dentados estão em tensão estática máxima. Depois de completar o exercício, você deve relaxar os músculos e alongar ligeiramente. Não faça mais do que três séries.
Já dissemos que é possível bombear os músculos serrilhados com uma carga. O melhor movimento para isso é um pulôver com halteres. Fique deitado em um banco e pegue um equipamento esportivo. Além disso, o haltere deve ser segurado com as mãos em uma das extremidades. Os braços devem ser levantados e ligeiramente flexionados nas articulações dos cotovelos.
Sem dobrar as articulações do cotovelo, comece a abaixar lentamente o projétil atrás da cabeça. Neste momento, você precisa inspirar e sentirá como os músculos do peito se contraem. Em sua tensão máxima, é necessário fazer uma pausa.
Uma vez que o projétil está localizado sobre seu rosto, certifique-se de verificar a confiabilidade das travas antes de realizar o movimento. Observe também a sua respiração e inspire no momento em que o haltere desce. No total, você deve fazer de 3 a 5 séries com 15-20 repetições cada. Este exercício é ótimo para estimular os músculos serrilhados, bem como os dorsais, as armadilhas, o abdômen e o tórax. Ao realizar o movimento, você pode se posicionar ao longo do banco e transversalmente. Se a segunda opção foi escolhida, então é necessário colocar apenas a parte superior das costas no banco e descansar bem os pés no chão. Observe que a pelve e a cabeça não devem estar no banco. O equipamento esportivo deve primeiro ser colocado no banco e, após aceitar a posição inicial, segurá-lo nas mãos.
Outro movimento eficaz para trabalhar os músculos serrilhados é a prancha. Dê ênfase à posição de bruços nas articulações do cotovelo flexionadas. Nesse caso, não se deve elevar a pelve e dobrar a região lombar. Seu corpo deve estar em linha reta. Respire com fluidez e profundidade, o que é essencial para o movimento. Os músculos alvo experimentam sua carga máxima no momento em que as costelas começam a subir durante a inspiração. Faça 5 séries, cada uma com uma ou duas repetições.
Para mais informações sobre o treinamento do serratus, veja este vídeo:
