Todo mundo que frequenta academias de ginástica quer alcançar ótimos resultados o mais rápido possível. Mas, na maioria das vezes, isso não acontece. Como construir músculos, e isso pode ser feito em casa? Você encontrará as respostas a essas perguntas no artigo. O conteúdo do artigo:
- Estágios de crescimento muscular
- Fase preparatória
- Hipertrofia muscular
- Hiperplasia muscular
- Adaptação do sistema
Este tópico sempre será relevante, e todo iniciante no fisiculturismo se pergunta o quão rápido ele pode ver os resultados. No entanto, muitas vezes ninguém tenta planejar os estágios de seu crescimento muscular. E isso se aplica não apenas a atletas novatos, mas também a treinadores experientes. Mas isso é muito importante, como mostra a prática.
Você pode bombear rapidamente? Para quase todos os treinadores, essa pergunta só faz você sorrir no início, mas depois começa a incomodar. Simplesmente não há uma resposta definitiva para essas perguntas. Cada pessoa tem suas próprias características, e duas pessoas diferentes podem levar um tempo diferente para alcançar os mesmos resultados.
Você pode até começar com o fato de que cada jovem, vindo à academia, tem uma motivação e um desejo diferentes. Tudo aqui é muito subjetivo, mas uma coisa pode ser dita: se você se colocar uma tarefa e fizer todo o possível para resolvê-la, o resultado certamente virá.
Estágios de crescimento muscular
É muito importante definir metas alcançáveis. Se ainda falarmos de exemplos reais, então você pode escolher o homem médio que tem uma altura de 178 cm e 70 kg de peso. De acordo com suas, novamente, capacidades médias, ele pode comer bem o suficiente, o que também é de grande importância. Nesse caso, você pode obter o seguinte gráfico de sua progressão:
- Fase preparatória - de 2 a 4 meses;
- Fase de hipertrofia - mais de 2 anos;
- Fase de hiperplasia - 1-2 anos;
- Adaptação do sistema.
O tempo médio gasto no progresso pode ser facilmente calculado por conta própria e obter uma resposta à pergunta: é possível aumentar? E agora é necessário percorrer cada uma das etapas acima com mais detalhes para que todos possam imaginar o que os espera pela frente.
Fase preparatória
Como você pode ver no diagrama acima, esta é a mais curta de todas as quatro etapas. No entanto, também é o mais importante. É aqui que o atleta estabelece as bases para o seu progresso futuro, da qual depende também a sua velocidade.
O treinamento na academia está associado a uma grande atividade física, e o corpo deve se reorganizar para reduzir o gasto de energia no futuro. O primeiro a mudar é o sistema de fornecimento de energia. Isso se deve à necessidade de dar mais energia aos músculos. Por sua vez, isso requer o acúmulo de mais glicogênio e ATP nos tecidos musculares. Além disso, ocorrem mudanças significativas no trabalho das enzimas responsáveis pela troca de energia no corpo.
Simultaneamente a esses processos, os músculos também precisam reestruturar seu trabalho para gastar o mínimo possível de energia. Para isso, o sistema nervoso central passa a atuar de forma diferenciada sobre os músculos para que eles trabalhem de forma mais consistente.
Na prática, isso significa um aumento na força. Por exemplo, se no início das aulas um atleta pudesse trabalhar com uma barra de 50 quilos, então depois de alguns meses esse peso já aumentaria para 60 ou mesmo 70 quilos. Isso não aconteceu por causa do aumento dos próprios músculos, mas por causa de seu trabalho mais eficiente. Todos os que já estudam podem ficar pessoalmente convencidos disso.
Os primeiros 2-3 meses de treinamento não devem perseguir um aumento constante nos pesos. É muito mais eficaz trabalhar com pesos pequenos, mas execute todos os exercícios da forma mais técnica possível. Todo mundo que está começando a se envolver no fisiculturismo deve prestar atenção especial exatamente à técnica. Isso permitirá que você aprenda a controlar os músculos, o que, por sua vez, trabalhará gradualmente com mais eficiência. Quando isso acontece, só falta adicionar peso.
Outros sistemas do corpo - metabolismo, aparelho osteoligamentar - também devem se adaptar às novas condições. No momento do crescimento do tecido muscular, o número de vasos sanguíneos que os alimentam aumenta proporcionalmente. Isso acarreta mudanças no sistema de transporte.
Alguns meses após o início do exercício, os músculos aumentam ligeiramente, mas isso não é devido ao crescimento da miofibrila, mas devido ao crescimento de todos os sistemas acompanhantes. Mas depois de um tempo, os músculos param de crescer, pois o próprio processo de crescimento ainda não ocorreu. Isso acontecerá apenas na segunda fase.
Hipertrofia muscular
Essa etapa terá início apenas dois ou até quatro meses após o início das aulas, quando o corpo está preparado para o crescimento do tecido muscular. Nesse estágio, as fibras musculares começam a "inchar", por assim dizer. Além disso, ao contrário da crença popular, esse processo não é tão longo. Por alguma razão, um grande número de pessoas, inclusive atletas, estão confiantes de que muitos anos terão que se passar para alcançar os resultados. No entanto, não é.
Uma célula muscular é capaz de atingir seu tamanho máximo em alguns anos, em média. Ou seja, dois anos serão suficientes para a realização do potencial inerente a uma pessoa (na verdade, isso se chama hipertrofia).
Para deixar mais claro, as seguintes figuras podem ser citadas. Em dois meses, um atleta iniciante é capaz de aumentar seu próprio peso de 70 para 74 quilos. Então, no primeiro ano, devido ao aumento das fibras musculares, sua massa pode aumentar em 10 ou até 15 quilos, e no segundo ano - em mais 5 ou 10 quilos. Assim, em dois anos, com o devido esforço no treinamento, pode-se facilmente somar até 20 quilos.
Vale lembrar que agora a conversa não é sobre atletas que treinam profissionalmente, mas sobre pessoas comuns que querem saber se bombar em casa. Portanto, não será uma massa esportiva pura, mas com baixo teor de gordura (geralmente em torno de 5%). No entanto, para quem quer apenas melhorar a aparência do seu corpo, este é um resultado muito decente.
Assim, chegamos ao ponto em que as fibras musculares disponíveis atingiram seu tamanho máximo. Mas isso não significa que os músculos não aumentarão mais de tamanho. Agora é necessário criar novas fibras que tenham suas próprias reservas para crescimento. Isso acontecerá durante a terceira etapa.
Hiperplasia muscular
Neste ponto, você precisa passar para exercícios leves e de alto volume. Isso fará com que as fibras musculares se dividam e, subsequentemente, cresçam até seu tamanho máximo.
Aquelas pessoas que foram capazes de atingir o máximo de sua hipertrofia durante o segundo estágio, começando a usar o treinamento de alto volume, são capazes de construir seus músculos de forma significativa. Se você voltar aos números, em um ou dois anos poderá adicionar de 5 a 10 quilos de massa muscular. Assim, se voltarmos ao exemplo acima, então, na fase de hiperplasia, um iniciante com 70 kg pode chegar a 95 ou 100 kg.
É importante notar que muitos fisiculturistas combinam os estágios de hipertrofia e hiperplasia em um em suas aulas, que geralmente dura quatro anos. Este é um movimento muito correto. Desenvolvendo simultaneamente hiperplasia e hipertrofia, um sucesso muito maior pode ser alcançado. Eles se ajudarão e as aulas se tornarão mais eficazes.
Deve-se lembrar que o potencial máximo de aumento do tecido muscular é alcançado em três ou quatro anos. Depois disso, o processo ficará lento e, como resultado, parará completamente. Assim, começa a última fase.
Adaptação do sistema
A essência do estágio é bastante simples: é necessário aumentar as capacidades dos sistemas do corpo que inibem o crescimento muscular.
Na última etapa, é necessário expandir os alicerces que foram lançados na primeira etapa. Como você pode ver, construir seu próprio corpo é muito semelhante ao processo de construir uma casa. Se, após a construção, a casa em determinado momento ficou pequena para você, é necessário ampliá-la, ao mesmo tempo que reforça a fundação.
Assim, você terá que trabalhar novamente em todos os sistemas descritos no início do artigo. Quando eles puderem expandir suas capacidades, o crescimento muscular começará novamente.
Infelizmente, é impossível dizer ao certo quanto tempo pode durar o estágio de adaptação sistêmica. Se você conseguir captar sua essência, poderá considerar-se profissional com segurança. Você pode decidir por si mesmo a que precisa prestar atenção extra e como pode mudar alguma coisa. Com a devida diligência no trabalho, esse entendimento certamente virá. É difícil julgar de fora, mas a própria pessoa sente todas as mudanças e pode influenciar o desenvolvimento de seu corpo.
Em conclusão, gostaria de observar que antes de perguntar se você pode bombear, você deve definir uma meta para si mesmo. Se houver o desejo de ter músculos grandes, um plano de desenvolvimento deve ser traçado. Reserve alguns meses para preparar seu corpo. Só depois disso você pode passar para as fases de hiperplasia e hipertrofia. Isso levará cerca de cinco anos em média.
Quando esse objetivo é alcançado, é necessário começar a trabalhar nos sistemas do corpo. Existem muitos casos conhecidos em que os homens ganharam cerca de 30 quilos por 4 ou 5 anos. No entanto, eles não usaram as conquistas da farmacologia esportiva moderna.
Se você se perguntou: como melhorar em casa e decidiu atingir seu objetivo, a alta eficiência e dedicação o ajudarão nisso.
Vídeo sobre como ganhar músculos em casa:
