Descubra quais exercícios são tão eficazes para desenvolver os músculos peitorais quanto o supino e quais exercícios podem ser feitos em casa sem barra. O supino em decúbito ventral é um exercício básico que envolve um grande número de músculos do corpo no trabalho. Dependendo das peculiaridades da técnica de execução do movimento, você pode deslocar a carga em um ou outro músculo. Você provavelmente sabe que este não é apenas um ótimo exercício para ganhar massa e aumentar a força, mas também um exercício competitivo de levantamento de peso. Observe também que a variabilidade inerente do supino não é encontrada em nenhum outro exercício de força.
Você pode executá-lo com uma configuração diferente de braços, corpo, pernas. Existem muitas variantes deste exercício e é bastante difícil chamá-las da mesma forma. Porém, apesar da alta popularidade e eficiência do movimento, às vezes surge a dúvida antes dos atletas, como substituir o supino em casa? É sobre isso que vamos falar hoje. No entanto, primeiro gostaria de abordar o tópico dos macrociclos no processo de treinamento.
O plano de treinamento anual de qualquer atleta pode ser dividido em três fases:
- Aumento dos parâmetros de potência.
- Arrecadação em massa.
- Trabalhe no relevo.
Tudo isso é bem conhecido, mas ainda assim quero lembrar, porque o ciclismo permite alcançar altos resultados no esporte.
Quando você deve procurar uma alternativa para o supino?
Vamos dar uma olhada em duas das situações mais comuns em que os atletas se interessam em como substituir o supino em casa?
Prejuízo
Na maioria das vezes, os atletas precisam procurar um substituto para um determinado exercício devido a uma lesão. Além disso, não precisa ser obtido recentemente, porque o dano crônico também é comum e se faz sentir periodicamente. Infelizmente, muitos construtores não assumem os danos crônicos com a responsabilidade que deveriam. Como resultado, eles causam sérios danos a si próprios.
Se você está ferido ou um velho se faz sentir, não precisa atormentar seu corpo. Além disso, se houver uma sensação de desconforto na hora do exercício, você não conseguirá usar todo o potencial de força dos músculos e, como resultado, não obterá o efeito desejado. Na pior das hipóteses, a situação piorará e você poderá até receber novos danos. Se você tiver uma lesão, definitivamente vale a pena considerar como substituir o supino em casa?
Sensação muscular
Alguns atletas, ao fazerem um supino, não conseguem sentir as contrações dos músculos. Na maioria das vezes, isso se deve às características estruturais do esqueleto, bem como à composição dos músculos. Talvez seus tríceps ou deltas tenham um desenvolvimento inferior e se cansem rapidamente em comparação com os músculos do peito. A situação oposta também é possível, em que toda a carga recai sobre os músculos mais fortes e os músculos peitorais praticamente não funcionam.
Durante o ciclo de treinamento de força, recomendamos seguir os conselhos de Mike Mentzer e usar a pré-fadiga dos músculos-alvo. Quando se trata do tórax, você deve primeiro exercitar os pequenos músculos. Caso contrário, você deve primeiro cansar o tríceps ou deltas para conseguir a recusa dos músculos peitorais. No período de reunião em massa, exercícios especiais podem ser usados.
Que exercícios podem substituir o supino?
Acima, examinamos duas razões pelas quais surge a pergunta, como substituir o supino em casa? Porém, nem todo mundo tem uma barra em casa e é a ausência desse projétil que pode levar a um questionamento semelhante. Lembre-se de que o movimento clássico se destina principalmente a bombear os músculos do peito. Ao mesmo tempo, suas variações podem mudar o foco para deltas ou tríceps.
Para realizar este movimento, você precisará dos seguintes equipamentos esportivos:
- Diretamente na barra.
- Banco de sentar.
- Racks nos quais o equipamento esportivo está localizado.
- Companheiro para uma rede de segurança.
É aí que reside a dificuldade de realizar o movimento em casa. Porém, é hora de responder à questão principal do artigo - como substituir o supino em casa?
Flexões
Basicamente, o supino é uma opção complicada de flexão. Além disso, ambos os movimentos são extremamente raros na vida real. Lembra quando você teve que se levantar do chão ou levantar um objeto enquanto estava deitado de costas? Ao mesmo tempo, os exercícios imitam o movimento natural de empurrar alguém ou algo para longe de si mesmo.
É bastante comum na vida cotidiana e é mais fácil treinar no plano horizontal. Como a barra não foi inventada imediatamente, as pessoas começaram a fazer flexões. Se você nunca praticou esportes, é com esse movimento que deve começar a treinar. Se você não for capaz de empurrar 15 vezes ou mais. Então você não precisa começar a pressionar.
Se o seu programa de treinamento envolve fazer um supino, digamos, três séries de dez repetições cada, você pode substituir com segurança o exercício por flexões. Trabalhe com o número necessário de séries, realizando movimentos até a falha. Como resultado, o efeito será maior em comparação ao pressionar a barra vazia. Assim que esse movimento parar de aumentar a força, mas apenas aumentar a resistência, você pode prosseguir para o supino reto na posição prona. No entanto, você não deve desistir das flexões em tal situação, porque este é um dos movimentos de força mais eficazes.
Sem dúvida. Na situação discutida acima, você tem que complicar as flexões clássicas. Nossos músculos não se importam com o que você deseja carregá-los. A única coisa que importa é o tempo gasto sob a carga e seu grau. Além disso, lembre-se de que a carga deve aumentar gradualmente. Somente em tal situação você pode progredir. Existem muitas opções para complicar as flexões e você pode nem mesmo realizar o haltere, mas ao mesmo tempo criar bons músculos.
Aqui estão algumas maneiras populares de complicar o exercício clássico:
- Coloque os pés em um suporte para transferir o peso para a parte superior do corpo.
- Aumente a amplitude de movimento, apoiando as mãos não no chão, mas no suporte. Por exemplo, uma pilha de livros.
- Faça flexões pliométricas. Simplificando, faça flexões com palmas, mude de mãos, etc.
- Mude o peso do corpo para um braço. Como resultado, passe a fazer flexões em um braço.
- Faça exercícios com pesos adicionais.
- Combine os métodos discutidos acima.
Quedas nas barras desiguais
Conhecido entre os fãs do fisiculturismo, John McCallum acredita que este exercício é o segundo exercício mais importante para um atleta, depois do agachamento respiratório. Isso sugere que ele coloca as flexões de barra ainda mais altas do que o próprio supino. Alguns atletas pensarão que as barras em casa serão ainda mais difíceis de encontrar do que uma barra. Isso está completamente errado, porque em vez deste equipamento esportivo, você pode usar duas cadeiras com encosto ou qualquer superfície localizada ao nível da pelve e acima.
Haltere supino em posição deitada
A propósito, alguns construtores preferem trabalhar com halteres em vez de uma barra, mesmo que consigam fazer o supino clássico. Isso se deve a dois fatores principais:
- Pressionar com halteres é mais difícil de executar, pois é necessário fazer esforços adicionais para segurar o equipamento esportivo.
- As articulações são menos estressadas, o que minimiza o risco de lesões. Ao trabalhar com halteres, a mão se move ao longo de uma trajetória natural e as articulações dos ombros sofrem menos.
Não queremos dizer que o supino com barra seja um exercício extremamente prejudicial, mas alguns cientistas têm certeza de que trabalhar com halteres ainda é mais seguro. Podemos concordar com isso pelo menos do ponto de vista de que os halteres não serão capazes de pressionar o peito para baixo. Se você não tiver um banco em casa, o que geralmente acontece, você pode fazer o exercício deitado no chão. Porém, isso não permite trabalhar com amplitude total, mas esse problema é eliminado com o uso de um fitball.
Supino com halteres com uma mão enquanto está deitado
Na verdade, esta é uma variação do movimento anterior. Vale a pena usá-lo se o peso de seus halteres dobráveis não for mais suficiente para realizar um movimento de falha. A saída para essa situação é óbvia - colocar panquecas em um haltere e pressioná-lo com uma das mãos.
Supino no chão
Se você não tem um banco e um rack em casa, pode fazer a prensa clássica no chão. No entanto, você precisará de uma cadeira na qual primeiro coloque a barra. Também gostaria de dizer que esta opção é bastante perigosa e é melhor escolher um dos métodos discutidos acima.
Como fazer o haltere no chão corretamente?
Vamos dar uma olhada na técnica de fazer supino com halteres no chão, se você não tiver um banco. Se você treina em casa, esta é uma ótima alternativa ao exercício clássico. É capaz de trabalhar perfeitamente o tórax médio e os tríceps. Se você deseja fornecer adicionalmente o alongamento máximo dos músculos do peito, deve realizar um toque em um fitball.
Aqui estão as regras para este exercício:
- Fique em uma posição supina confortável com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. É desejável que a superfície não seja muito dura ou muito mole.
- Pegue as conchas em suas mãos e afaste-as, dobrando ligeiramente as articulações dos cotovelos. Nesse caso, os ombros repousam no chão e os antebraços estão localizados em um plano vertical.
- Comece a apertar os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos, parando no topo da trajetória por alguns segundos. Conforme você se move para a posição inicial, seus músculos devem permanecer tensos.
- Depois de completar o número necessário de repetições, faça uma pausa para recuperação e passe para a próxima série.
Lembre-se de que os pés devem estar o mais estáveis possível e as costas e as nádegas devem estar firmemente pressionadas contra o solo. Você também pode usar variações do movimento que discutimos. Por exemplo, na posição inicial, as cascas estão localizadas paralelas umas às outras, e durante o movimento para cima elas se desdobram suavemente e no ponto superior da trajetória já estão na mesma linha.
Todos os exercícios que consideramos são capazes de trabalhar bem os músculos peitorais. Na maioria das vezes, durante o treinamento em casa, os atletas não perseguem objetivos sérios, mas simplesmente querem colocar seu corpo em ordem. Aulas regulares irão ajudá-lo a resolver o problema. Claro, é bom quando você tem a oportunidade de comprar uma barra, suportes para ela e um banco. Isso irá expandir a lista de movimentos disponíveis. No entanto, trabalhar com apenas um halter pode obter bons resultados. O principal desejo e treinamento regular com alimentação devidamente organizada.
Para obter mais informações sobre se as flexões podem substituir o supino:
