Aprenda uma série de exercícios que também podem bombear suas costas com eficácia enquanto substituem movimentos básicos, como puxar a barra para cima. As flexões são, sem exagero, um dos movimentos de força mais eficazes. Ao mudar a técnica de execução, você pode mudar a ênfase da carga em diferentes grupos de músculos dos braços e costas. Infelizmente, para subir, você precisa ter força suficiente e muitos atletas novatos estão interessados em como substituir as flexões na barra horizontal.
Que exercícios podem substituir as barras horizontais?
Se você está apenas começando e ainda não consegue fazer uma única repetição nas flexões, não se desespere. Existem muitos exercícios de musculação que são intercambiáveis. Se ainda não conseguir se levantar, depois de ler este artigo, você terá a oportunidade de realizar exercícios eficazes. No entanto, uma vez que seus músculos estejam fortes o suficiente, vale a pena incluir as flexões no programa de treinamento. Isso porque os movimentos que os substituem são mais isolados e envolvem menos músculos.
Aqui está uma lista de exercícios que podem substituir temporariamente diferentes variações de pull-up:
- Flexões, pega larga - você pode realizar puxadas do bloco superior na direção do tórax com uma pegada ampla.
- Flexões, aperto reverso - Também é possível fazer remadas na direção do peito utilizando a empunhadura adequada.
- Flexões atrás da cabeça - tração do bloco superior para a cabeça.
- Flexões, aperto estreito - o bloco puxa usando uma alça estreita.
- Flexões, empunhadura paralela - tração no bloco por meio de uma empunhadura paralela.
Como você pode ver por si mesmo, todos os tipos de flexões podem ser facilmente substituídos por outros movimentos. Mas quero lembrar que vale a pena fazer isso até o momento em que você não aprender a puxar para cima. Como fazer isso será discutido a seguir. Ao mesmo tempo, não vale a pena desistir completamente dos movimentos substitutos, e você pode usá-los como complementares às flexões.
Como aprender rapidamente a fazer flexões na barra horizontal?
O movimento promove o desenvolvimento dos músculos dos braços, costas, cintura escapular, abdômen e armadilhas. Uma vez que, apesar da técnica bastante simples para realizar esse movimento, nem todas as pessoas podem puxar imediatamente para cima, exercícios foram desenvolvidos para ajudar a atingir esse objetivo. Você já sabe como substituir pull-ups na barra horizontal, e agora vamos lhe dizer como dominar rapidamente esse movimento.
Vamos dar uma olhada mais de perto na estrutura anatômica dos músculos envolvidos no trabalho e começar com os principais:
- Lats - localizado na parte superior lateral e inferior das costas.
- Músculos romboides - estão localizados sob o trapézio no meio das costas.
- Músculo redondo grande - a parte lateral superior das costas, diretamente sob as axilas.
As flexões permitem que você carregue um grande número de músculos acessórios:
- Músculo peitoral maior - localizado na parte superior do tórax.
- Peitoral menor - a parte superior do tórax diretamente sob o músculo principal.
- Músculo clavícula-braquial - a área interna do braço na articulação do ombro.
- Músculo subescapular - localizado no subescapular e localizado abaixo de outros músculos.
- Bíceps - a superfície frontal do braço.
- Tríceps - a superfície posterior do braço.
Nos esportes, força e resistência são de grande importância, e o exercício regular permite que você desenvolva essas habilidades. No entanto, para muitas pessoas, a rotina diária é muito sobrecarregada e simplesmente não sobra tempo para ir à academia. Não se desespere, você pode treinar em casa. Os seguintes fatores são importantes para dominar um movimento de potência excelente como pull-ups:
- Uma atitude positiva, sem a qual é difícil alcançar bons resultados em qualquer negócio.
- Exercício regular.
- Esforçando-se para resolver as tarefas atribuídas.
- Organização de uma nutrição adequada.
Digamos algumas palavras sobre o último separadamente. De acordo com atletas e treinadores profissionais, mais de 50 por cento do sucesso do seu treino depende da sua dieta. Se você decidir criar a figura dos seus sonhos, o primeiro passo é revisar sua dieta. Também o lembramos da necessidade de consumir bastante água.
Imediatamente, notamos que, ao realizar todos os movimentos de força, é extremamente importante monitorar sua respiração. Ao levantar os pesos, você deve expirar. É igualmente importante focar na execução do movimento, tentando sentir a contração dos músculos. É provável que isso seja difícil nos estágios iniciais do treinamento, mas com o tempo você aprenderá. E, claro, é importante primeiro dominar a técnica de cada exercício de força, depois do qual você pode começar a progredir com a carga.
Para dominar as flexões, você deve ter força muscular suficiente na cintura escapular, nas costas e no abdômen. Ao trabalhar esses grupos musculares, você pode rapidamente dominar a técnica de flexão e adicionar este exercício ao seu programa de treinamento. Para trabalhar os músculos da cintura escapular, halteres laterais são perfeitos. Para realizar o exercício, você deve ficar em pé e abaixar os braços com halteres ao longo do corpo. A partir desta posição inicial, levante as conchas para os lados até o nível das articulações dos ombros.
Para trabalhar os músculos abdominais, várias variações de torção são perfeitas. Você conhece esses exercícios desde as aulas de educação física na escola e não vale a pena estudá-los em detalhes. Para os músculos das costas, você pode usar flexões, flexões, etc. substitutos. Aqui está uma lista de movimentos para ajudá-lo a fortalecer seus músculos e começar a fazer flexões mais tarde:
- Flexões no chão.
- Pendurado na barra horizontal.
- Crunches para a imprensa.
- Exercícios para os músculos da cintura escapular.
Como puxar para cima na barra horizontal?
Ao realizar este movimento, a carga principal recai sobre o bíceps, lats e deltas. Além disso, músculos rombóides e trapézios participam do trabalho. Na maioria das vezes, os atletas usam flexões para desenvolver os músculos das costas, enquanto tentam minimizar o trabalho do bíceps. Há um número bastante grande de tipos de flexões, dependendo da empunhadura usada e da posição dos braços. Você deve entender que o pull-up é um movimento funcional, pois é freqüentemente usado na vida cotidiana.
Técnica de exercício
Este é um exercício básico, pois há vários músculos envolvidos. Já falamos que você deve minimizar a participação do bíceps, e para isso terá que usar um certo tipo de pegada. Quanto mais próximas as palmas estão uma da outra. Quanto maior a carga no bíceps. Com base nisso, pode-se entender que uma pegada larga é necessária para bombear as costas.
Porém, com o aumento da distância entre as palmas, a amplitude do movimento diminui, o que afeta negativamente a qualidade do trabalho dos músculos alvo. Portanto, você precisa encontrar o equilíbrio entre a largura e a amplitude da garra para obter o resultado desejado. Recomendamos começar com uma empunhadura média e fazer os ajustes necessários.
Ao realizar o exercício, é necessário endireitar as costas, enquanto dobra na região lombar. Se suas costas forem arredondadas, algumas fibras musculares não se contraírão. Isso não apenas reduz a eficiência do movimento, mas pode causar lesões. O movimento ascendente não deve ser realizado ao nível do queixo ou pescoço, mas ao peito. Para fazer isso, você terá que se inclinar um pouco para trás. Essa é a única maneira de atingir a contração máxima dos músculos das costas.
As flexões são um tipo de levantamento terra. Isso implica na necessidade de mover as articulações do cotovelo para trás. Imagine. Que suas mãos durante o exercício sejam limitadas pelos cotovelos, e devem ser trazidas para trás. Isso o ajudará a maximizar o isolamento de seus músculos-alvo. Agora vamos dar uma olhada na sequência de suas ações na barra horizontal:
- Tome a posição inicial na barra, colocando as mãos sobre ela ligeiramente mais larga do que o nível das articulações dos ombros.
- Puxe o corpo para trás em um ângulo de cerca de 30 graus em relação ao plano vertical e projete o tórax para a frente.
- Depois de inspirar, comece a subir, usando os músculos dos braços e costas até o momento, até tocar a barra transversal com o peito.
- No ponto extremo superior da trajetória, certifique-se de fazer uma pausa, enquanto aproxima as omoplatas e expira.
- O movimento para baixo deve ser lento e controlado.
- No ponto mais baixo da trajetória, é necessário atingir o alongamento máximo dos músculos mais largos das costas.
Aqui estão alguns dos erros mais comuns que os atletas novatos cometem ao fazer flexões:
- É utilizada a força de inércia do balanço do corpo, o que reduz drasticamente a eficiência do movimento.
- Você não pode curvar as costas e arredondar as articulações dos ombros, e seu peito deve ser endireitado.
- Tendo atingido o ponto mais baixo da trajetória, é necessário manter a tensão de todos os músculos em atividade.
Se falarmos sobre o volume recomendado de flexões, os homens podem fazer de três a quatro séries com 8-10 repetições cada. As meninas podem ser limitadas a três séries com 4-6 repetições em cada.
Vamos concluir examinando alguns dos principais tipos de pull-ups:
- Com uma pegada reta. O movimento visa estimular a cintura escapular e os músculos do braço. Adequado para atletas de todos os níveis de habilidade, embora não seja fácil.
- Pega nas costas média. Também permite bombear os músculos dos braços, mas ao mesmo tempo parte da carga cai para as costas. Este é um exercício bastante simples, ótimo para atletas iniciantes.
- Vasta aderência. Nós consideramos a técnica desse tipo particular de pull-up hoje. Lembre-se de que sua principal tarefa é fortalecer os músculos mais largos das costas. Para construtores iniciantes, pode ser bastante desafiador até que seus músculos fiquem mais fortes.
- Flexões de aperto amplo. Um dos exercícios mais difíceis. Além disso, deve ser executado somente após um aquecimento de alta qualidade. Para evitar lesões nas articulações. Não recomendamos este exercício para atletas iniciantes. Ao executá-la, a pegada deve ser a mais ampla possível, e o corpo deve estar esticado até a corda. Não cruze as pernas nem arqueie as costas. As articulações do cotovelo devem ser direcionadas para o solo, e o movimento para cima é realizado até que a parte de trás da cabeça toque a barra transversal.
- Punho estreito reverso. Um exercício bastante fácil que maximiza o uso do bíceps. Pode ser recomendado a atletas de diferentes níveis de aptidão para uma variedade de processos de treinamento no dia de trabalho sobre os músculos dos braços.
Para obter mais dicas úteis sobre como aprender a puxar para cima, veja abaixo:
