Aprenda a construir abdominais rapidamente com o poder de um simples exercício de barra. Uma técnica detalhada para treinar os músculos da imprensa. A prensa bombeada em relevo é definitivamente capaz de decorar sua figura. Todos os homens sonham em ter seis cubos na barriga. Para fazer isso, você pode treinar na barra horizontal, e hoje vamos apresentar a você a técnica de execução do exercício do Canto.
Por onde começar a treinar a imprensa na barra horizontal?
Você não deve ter problemas para encontrar uma barra horizontal. Este "equipamento" esportivo é instalado em pátios e playgrounds de escolas. Portanto, em primeiro lugar, você deve determinar se está acima do peso. Se você tiver gordura no estômago, mesmo uma prensa bombeada de alta qualidade não será visível sob ela. Primeiro, você precisa perder quilos extras, para os quais deve reduzir a quantidade de carboidratos consumidos e começar a usar queimadores de gordura.
Isso permitirá que você elimine rapidamente a gordura corporal. Você pode treinar seus músculos abdominais na barra horizontal cinco vezes durante a semana. Para aliviar o estresse após o exercício, tome um banho quente após o exercício. Você também deve se lembrar de aquecer antes da parte principal do treinamento.
A técnica correta para executar um canto em uma barra horizontal
Realizando um canto na barra horizontal de acordo com as exigências da técnica, e realizando exercícios regulares, consegue-se bombear perfeitamente os músculos retos e oblíquos da prensa. Para executá-los, você precisa se pendurar na barra transversal e, a partir desta posição, levantar as pernas esticadas para ficarem paralelas ao solo. É necessário fazer uma pausa na posição final da trajetória.
As pernas podem ser levantadas não retas na sua frente, mas obliquamente. Para tornar o exercício mais difícil, você pode desenhar diferentes formas com os pés. O canto é um movimento tecnicamente simples e você rapidamente dominará a técnica. No entanto, você deve chamar sua atenção para vários erros que podem ser cometidos ao executar um canto em uma barra horizontal durante os exercícios de imprensa:
- Antes que a perna se levante, o corpo balança na barra e você usa a força da inércia, reduzindo assim a eficácia do treinamento.
- As pernas são abaixadas com um movimento brusco.
- As pernas dobradas na altura das articulações dos joelhos sobem.
- Não há pausa na posição final superior da trajetória.
Como se comportar corretamente na barra horizontal?
Os exercícios para o desenvolvimento da musculatura abdominal são considerados os mais eficazes, pois proporcionam uma carga potente sobre a musculatura visada e ao mesmo tempo praticamente não exerce pressão sobre a coluna vertebral. Mas para obter resultados positivos no treinamento na barra horizontal, não basta observar apenas a técnica de execução de um canto ou outros movimentos. Você também precisa seguir algumas regras simples.
Em primeiro lugar, você precisa monitorar sua respiração. Isso se aplica a todos os exercícios de força e os tornará ainda mais eficazes. Lembre-se que a expiração deve ser feita no momento de carga máxima e a inspiração deve ser feita com relaxamento. Em relação ao canto, isso significa que ao levantar as pernas deve-se expirar e, ao abaixá-las, inspire.
Também é importante usar uma empunhadura fechada para evitar que suas mãos deslizem para fora da barra. Todos os movimentos devem ser executados lentamente e sem solavancos. Antes de levantar as pernas, elimine o balanço do corpo. E o último pré-requisito para seus exercícios eficazes é a tensão obrigatória dos músculos das nádegas, coxas e abdômen.
Exercícios para o desenvolvimento da imprensa na barra horizontal
Não só o canto pode ser usado para desenvolver os músculos abdominais, exercitando-se na barra horizontal. Agora iremos apresentá-lo a outros exercícios não menos eficazes. Mas, primeiro, gostaria de lembrar mais uma vez que a parte principal da aula deve ser iniciada somente após um aquecimento. Para fazer isso, você deve realizar inclinações e movimentos circulares com as mãos e separadamente com as mãos.
- Croak. Pendure-se em uma barra horizontal e, dobrando as pernas na altura dos joelhos, comece a levantá-las até o estômago. É muito importante realizar o movimento lentamente e somente com o esforço dos músculos abdominais. Execute este movimento em três séries de 25 repetições cada. A duração do descanso entre as séries não deve exceder 30 segundos.
- Levantando as pernas para a barra. Este é um movimento bastante complexo que somente um atleta com músculos abdominais suficientemente desenvolvidos pode executar. Além disso, pendurado na barra horizontal, você deve levantar as pernas retas para a barra. Certifique-se de fazer uma pausa no ponto final da trajetória. O exercício é realizado em três séries de 30 repetições cada.
- Torcendo. A posição inicial é a mesma do movimento anterior. Com as pernas dobradas na altura dos joelhos, comece a levantá-las lentamente até o peito. Para complicar o exercício, você pode tirar as pernas alternadamente para a esquerda e para a direita. Isso o ajudará a exercitar perfeitamente os músculos oblíquos.
- Bicicleta e tesouras. Os dois exercícios são bastante semelhantes. Depois de se pendurar na barra transversal, comece a usar as pernas de maneira semelhante a andar de bicicleta. Executando "tesouras", você precisa levantar as pernas retas uma por uma. O exercício é realizado o maior tempo possível.
- Tiquetaque. Em uma posição suspensa em uma barra horizontal, levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Depois disso, comece a movê-los para a direita e para a esquerda, imitando os movimentos de um pêndulo de relógio.
Como construir músculos na barra horizontal?
Com a ajuda de uma barra horizontal, você pode trabalhar com eficácia todos os grupos de músculos da parte superior do corpo. Vamos dar uma olhada em como tornar seus exercícios de barra horizontal mais eficazes.
- Mãos. Ao trabalhar em uma barra horizontal, você usa os dorsais das costas e dos braços. Para deslocar a ênfase da carga no bíceps e tríceps, você precisa usar uma pegada estreita. Você também pode bombear seu bíceps mais ativamente se usar uma pegada reversa. Para deslocar a carga no tríceps, uma pegada neutra é adequada quando as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra.
- Voltar. As flexões são a melhor escolha aqui. Este é um movimento muito eficaz e não faz sentido você pensar em algo seu. Ao levantar o corpo, expire e, ao descer, inspire. Para uma carga uniforme em todos os músculos das costas, é melhor usar uma pegada reta (com as palmas voltadas para fora) um pouco mais larga do que o nível das articulações dos ombros.
- Asas. As asas na linguagem dos fisiculturistas são os dorsais das costas, ou melhor, sua seção superior. Para bombeá-los, você precisará usar a empunhadura reversa mais ampla possível (palmas voltadas para você). Para maximizar a carga em seus dorsais, você precisa da ajuda de um amigo. Ele deve levantar as pernas em um ângulo de 45 graus e segurar. Porém, mesmo sem assistência, você pode alcançar excelentes resultados com treinamento regular.
- Seio … Qualquer que seja o tipo de flexão que você fizer, os músculos peitorais trabalharão ativamente. Mas a carga máxima neste grupo é alcançada ao usar uma empunhadura reta média, e é necessário puxar para cima atrás da cabeça. Este é um exercício desafiador, especialmente para iniciantes. Execute o movimento em três séries com o número máximo de repetições.
- Cinta de ombro. Os principais músculos da cintura escapular são os deltas. Para obter o máximo das flexões, use uma empunhadura reta e estreita. O exercício de Força de Saída também é muito eficaz. Você deve saber disso nas aulas de educação física da escola.
Como aumentar rapidamente a pressão na barra horizontal, veja este vídeo:
