Aprenda um exercício peitoral completamente novo e trabalhe seu torso em um novo ângulo para maximizar o tecido muscular. A barra horizontal permite que os atletas executem um grande número de movimentos eficazes. Infelizmente, hoje esse equipamento esportivo não é mais tão popular quanto costumava ser. Se for usado por atletas, é exclusivamente para fazer flexões. Se você realizar flexões regularmente na barra horizontal, poderá bombear qualitativamente os músculos do tórax, costas e cintura escapular.
Benefícios das flexões de barra horizontal
Ao realizar o movimento, você está bombeando os músculos tríceps e peitorais. No entanto, você pode mudar a ênfase da carga para os músculos de que precisa. Empurrando para cima de frente para a barra, os músculos peitorais proximais e a longa seção do tríceps recebem a carga principal.
Se você realizar flexões na barra horizontal de costas para a barra, a ênfase da carga será deslocada para os músculos tríceps laterais e peitorais proximais. Se você se concentrar na fase negativa do movimento. Situados de frente para a barra, os deltóides frontal e lateral participarão ativamente do trabalho e, se você virar as costas para a barra, a carga ficará na parte de trás dos deltas.
Muitas vezes, os atletas cometem os seguintes erros ao realizar flexões na barra horizontal:
- O corpo não desce até o ponto de contato com a barra transversal com o tórax ou a parte inferior das costas.
- O movimento para cima ocorre devido ao esforço de apenas uma das mãos.
- Não há fixação na posição inferior da trajetória.
Tipos de flexões na barra horizontal
- De frente para o bar. Descanse com as mãos voltadas para a barra. Comece a descer até que seu peito toque a barra horizontal. Nesta posição, você precisa fazer uma pausa por um segundo e começar a se mover para cima.
- De volta ao bar. A posição inicial é semelhante à anterior, mas com as costas voltadas para a barra transversal. Desça até que a barra horizontal toque a parte inferior das costas. Após uma breve pausa, volte à posição inicial.
Dicas para atletas em flexões de barra horizontal
Este não é o movimento mais difícil do ponto de vista técnico, porém, sua implementação requer uma força suficientemente grande. Além disso, você precisa aprender a manter o equilíbrio na barra horizontal, o que no início pode ser bastante difícil.
Realizando flexões na barra horizontal, você pode usar os seguintes tipos de pega:
- Estreito - a distância entre as palmas das mãos é menor que a largura das articulações dos ombros.
- Normal - os braços estão localizados na largura das articulações dos ombros.
- Largo - a distância entre os braços excede a largura das articulações dos ombros.
O exercício mais difícil será usar uma empunhadura estreita. Nesse caso, a carga estará no tríceps e nos músculos peitorais inferiores. A maneira mais fácil de fazer flexões na barra horizontal ao usar uma empunhadura ampla é devido à diminuição da amplitude. Você também pode usar pesos para complicar as coisas. Eles podem ser presos ao cinto ou às pernas.
Hoje, muitas vezes os iniciantes tentam aproveitar ao máximo os simuladores, sem perceber que com a ajuda deles não conseguirão obter o resultado esperado. As máquinas de exercício são muito eficazes para atletas avançados, e os iniciantes precisam se concentrar nos movimentos básicos de peso livre.
Além disso, treinar com seu próprio peso é muito eficaz. Uma barra horizontal é perfeita para isso, na qual você pode realizar um grande número de exercícios eficazes. Uma delas são flexões na barra horizontal. Você pode incorporar esse movimento com segurança em seu programa de treinamento e verá rapidamente como ele é eficaz. Não subestime os equipamentos esportivos que foram usados extensivamente no passado.
Como fazer flexões na barra horizontal corretamente, veja este vídeo de Denis Semenikhin:
