As costas bem infladas parecem impressionantes. Conheça as características dos dois principais exercícios para o desenvolvimento muscular deste grupo e escolha o mais eficaz. Se você olhar para as costas dos atletas, imediatamente sentirá uma certa força primordial. Isso é relativamente fácil de conseguir - basta fazer diferentes tipos de pull-ups e pulls. Por isso, o debate sobre o tema - pull-ups ou tração do bloco superior não cessa: o que é melhor? Ambos os exercícios parecem ser ideais para fortalecer os músculos das costas.
Desde então, com o surgimento da filosofia funcional progressiva, que se tornou bastante popular agora, pode-se supor que a resposta já foi encontrada. No entanto, para resolver totalmente esse dilema, ambos os exercícios devem ser considerados com o máximo de detalhes possível.
Puxar bloco
Este exercício resistiu ao teste do tempo e é essencial para um grande número de atletas. Mas muitas vezes o movimento é executado tecnicamente incorretamente. É necessário usar uma empunhadura superior reta aproximadamente na largura dos ombros (ao usar uma empunhadura larga, essa distância aumentará em 15-25 centímetros), é importante lembrar que as costas devem permanecer retas durante a execução do movimento.
Na posição inicial, os dorsais devem estar relaxados. A barra deve ser puxada para baixo em direção ao peito. Atenção particular deve ser dada ao fato de que, antes de tudo, não se puxa as mãos, mas sim as articulações dos cotovelos, realizando um movimento semelhante às “cicatrizes nas costas” com o auxílio dos músculos do grupamento do ombro. Graças a isso, a ênfase da carga será transferida do bíceps para os músculos mais largos.
No ponto mais baixo da trajetória, você deve esticar os músculos o máximo possível, depois fazer uma pausa e retornar à posição inicial. Enquanto se move para cima, tente relaxar e levantar as articulações dos ombros, o que permitirá que seus dorsais se alonguem o máximo possível e os carregue ao longo de todo o comprimento.
Prós do exercício Block Row
O menu suspenso é uma ótima alternativa para pull-ups e é especialmente útil se você ainda não conseguir puxar para cima o número necessário de vezes. Além disso, o atleta tem a capacidade de ajustar o peso de trabalho dependendo do grau de seu treinamento. Isso aumenta muito a possibilidade de forçar e alongar os músculos-alvo por meio de várias repetições.
Também deve ser observada a possibilidade de aplicação de técnicas de treinamento de alta intensidade ao exercício, como multirrepetições ou drop sets.
Contras da tração do bloco superior
Este exercício também tem várias desvantagens:
- Disponibilidade de equipamentos esportivos. Os atletas na academia usam este simulador com muito mais frequência do que puxar para cima.
- Sem dúvida, a técnica de realizar o movimento. Freqüentemente, os atletas não querem abordar criticamente essa questão, o que leva à falta de resultados.
- Com o uso prolongado do levantamento terra como parte de um programa de treinamento, você não será capaz de desenvolver harmoniosamente os músculos acessórios que fornecem força e força para a parte superior do corpo.
A primeira parte da pergunta é pull-ups ou pull-ups do bloco superior: o que é melhor, considerado, é hora de passar para o próximo, ou seja, pull-ups.
Pull-ups
Não faz muito tempo, eles nem se lembravam das flexões. A única exceção, talvez, sejam as aulas de educação física do exército e da escola. No entanto, a última década mudou essa situação e as barras fixas voltaram à lista de exercícios básicos. Deve-se admitir que este exercício é uma espécie de indicador da força da parte superior do corpo. Geralmente é chamado de "agachamento" para os músculos do grupo dos ombros, costas e braços. Muitos estão tentando subir, mas sempre conseguem. Se falamos de flexões tradicionais, então elas usam uma empunhadura superior reta 15 centímetros maior do que a largura dos ombros.
Graças a um movimento muito semelhante ao de puxar um bloco, é necessário puxar para cima usando as articulações do cotovelo. Ao mesmo tempo, "encolher os ombros ao contrário" são executados, as omoplatas são aproximadas e o peito deve tocar a barra transversal. No momento em que o tórax estiver na altura da barra transversal ou tocá-lo, comece a abaixar lentamente, controlando todos os movimentos e não esticando totalmente os braços. Deve ser repetido tantas vezes quanto possível.
Profissionais de pull-ups
As barras horizontais têm um grande número de pontos positivos, que podem ser listados por muito tempo. Ele exige muito do atleta em termos de controle da parte superior do corpo, envolve o máximo de músculos possível, aumenta a força, etc. Esta é uma pequena parte dos benefícios do exercício. Você também pode acrescentar que, com a técnica correta para a execução do exercício, as flexões parecem muito impressionantes e atraem a atenção.
Observe que o exercício não apenas mostra toda a força da parte superior do corpo, mas também coloca os dorsais em um estado de estresse extremo. É igualmente importante que a barra horizontal raramente esteja ocupada.
Contras de pull-ups
A técnica correta para fazer flexões é descrita de forma muito simples, mas na realidade é muito difícil completar o exercício. Muitas vezes, as pessoas simplesmente não têm forças para realizar um movimento tecnicamente correto e, às vezes, a simples falta de esforço para fazer tudo de acordo com as regras interfere no assunto. Freqüentemente, até mesmo atletas experientes puxam incorretamente ou não completam todas as repetições. Pode-se afirmar que o pull-up é um exercício muito difícil em termos técnicos e requer muita atenção dos atletas e aprimoramento constante da técnica de execução.
Bem, é hora de decidir a questão - pull-ups ou pull-ups do bloco superior: o que é melhor? A resposta pode parecer simples, mas, no entanto, se você não tiver potência suficiente para puxar para cima, continue a usar a máquina. Isso é plenamente justificado e não há dúvidas sobre esta decisão. Mas se você incluir bloqueios e flexões em seu programa de treinamento, a eficácia desse treinamento aumentará dramaticamente. Mas a isso devem ser acrescentadas outras oportunidades. Na verdade, ao realizar esses exercícios, você pode usar com sucesso vários padrões de repetição, aplicar diferentes pegadas, mudar ângulos, etc.
A melhor opção seria usar dois exercícios, o que irá acelerar significativamente o bombeamento das costas.
Sobre estes e outros exercícios para as costas neste vídeo:
