Descubra como desenvolver músculos das costas impressionantes? Revelando a técnica secreta de pull-up de grandes campeões. O resultado é 100% garantido. As flexões são um movimento básico importante. Graças a ele, você pode perfeitamente bombear os músculos das costas, assim como os músculos abdominais e dos braços. Os iniciantes, é claro, devem primeiro dominar a versão clássica do movimento e aumentar seus indicadores de força. Então você pode começar a fazer flexões com pesos, já que em algum momento seu peso corporal não será suficiente para progredir.
Este não é um movimento difícil e você deve dominá-lo rapidamente. Foi concebido para o desenvolvimento de vários grupos musculares e é muito eficaz. Ao trabalhar no ganho de peso, faça três ou quatro séries de 8 a 10 repetições em cada uma delas. Use um peso igual a cerca de 80 por cento do seu máximo ou, em outras palavras, com o qual você só pode puxar uma vez. Se o número de repetições na série for cerca de 12 e o peso de trabalho for 60 ou 65 por cento do máximo, você pode aumentar sua resistência.
O trabalho envolve os dorsais, os músculos redondos das costas, bem como os bíceps e os músculos da cintura escapular. Como você precisa tentar excluir o balanço do corpo, os músculos abdominais também serão carregados. Você pode alterar a ênfase da carga nos grupos musculares, alterando a posição das mãos e da cabeça. O lats trabalhará mais duro quanto mais larga for a pegada que você usar. Com a diminuição da distância entre os braços, o bíceps começará a trabalhar mais ativamente.
Ao usar a empunhadura reversa, a ênfase mudará para os lats inferiores. Se você puxar para cima voltado para a frente, seu lats aumentará de largura. Com flexões com pesos atrás da cabeça, você pode aumentar a espessura dos músculos.
Como fazer pull-ups com pesos de maneira adequada?
Como um fardo, você pode usar um cinto ou colete especial. É necessário prender um disco de uma barra com o peso necessário ao cinto. Segure a barra horizontal com uma empunhadura reta e larga e, forçando a pressão, dobre as costas. Usando os músculos das costas, ao inspirar, levante o corpo de modo que a cabeça fique acima da barra. Expirando o ar, comece a descer lentamente. Nas posições extremas superior e inferior, não pare por mais de um segundo.
Você pode aumentar a intensidade do seu treinamento fazendo repetições negativas. Para fazer isso, você precisa de um banco ou suporte. Com a sua ajuda, deve-se levantar o corpo e, de forma independente, realizar apenas o movimento de descida, lenta e completamente, controlando-o ao longo de toda a trajetória. Um treinador de contrapeso especial também pode ser usado.
Erros comuns de pull-up
Ao longo de todo o movimento, você deve manter a tensão nos músculos da cintura escapular e das costas. Muitas vezes, os atletas não prestam a devida atenção a isso. Ao subir, aproxime gradualmente as omoplatas para não danificar os ligamentos das costas ou a articulação do ombro.
É muito importante apoiar o peso dos pesos não com as mãos, mas sim com as costas. Para isso, é necessário abaixar um pouco as articulações dos ombros e endireitar o peito. A respiração também é um elemento importante do movimento. Muitos iniciantes movem-se para cima ao expirar, o que é completamente errado.
Tente eliminar a oscilação corporal tanto quanto possível, e apenas atletas experientes podem usar a trapaça. Os iniciantes só devem subir na direção vertical. As flexões são um ótimo movimento básico para incorporar ao seu programa de treinamento. Com sua ajuda, você não só ganhará massa e aumentará os indicadores de força, mas também poderá aumentar a largura das costas e dar alívio adicional ao bíceps.
Confira a técnica para fazer flexões com peso de +32 kg neste vídeo:
