As pernas são um grupo de músculos bastante difíceis de treinar. Portanto, muitos atletas não dedicam tempo para trabalhar neles. Aprenda os segredos de grandes quads. A maioria dos especialistas e atletas profissionais acredita que o número mais eficaz de repetições para ganhar massa é de 6 a 10. Isso é verdade para a parte superior do corpo, mas com a parte inferior é um pouco diferente. As pernas respondem bem a uma combinação de treinamento de alta e baixa repetição. Isso se deve ao fato de que neste caso é possível utilizar todos os tipos de fibras. Com essa abordagem de treinamento, suas pernas ficarão fortes e proeminentes.
Até à data, foram criadas muitas técnicas que permitem alternar treinos pesados e leves. O método mais popular é dividir suas atividades em dias de alta e baixa repetição. Você também pode fazer isso em uma lição. Quando mencionamos o dia de treinamento leve, não nos referimos ao treinamento leve. Por exemplo, agachamentos com pesos menores, mas repetições mais altas, podem tornar sua sessão ainda mais difícil do que o normal. O mesmo pode ser dito sobre outros exercícios. Vamos examinar mais detalhadamente os métodos de treinamento específico dos músculos das pernas.
Aumento de conjuntos de carga de perna
Com essa técnica, você pode atingir rapidamente a falha muscular sem usar pesos quase limitados. Observe que esse método é o oposto do método de perda de peso. Comece com um peso de trabalho que permita realizar de 10 a 12 repetições. No entanto, você deve fazer apenas 6. Depois disso, você deve aumentar o peso do equipamento esportivo em 10 ou 15 por cento e fazer 6 repetições novamente. Em seguida, faça outra série de 6 repetições, previamente aumentando o peso novamente nos mesmos 10-15 por cento. No total, você fará 18 repetições no total. Se o peso inicial foi escolhido corretamente, então na terceira série, as últimas repetições serão muito difíceis para você, e você chegará ao fracasso.
Repetições parciais e tensão muscular constante nas pernas
Muitos atletas acreditam que todos os movimentos devem ser realizados com amplitude máxima. Ao mesmo tempo, para os fisiculturistas, os agachamentos serão mais eficazes em um ritmo lento, sem uma pausa no topo da trajetória do movimento.
Depois de fazer um agachamento profundo, um movimento incompleto para cima (pela metade ou três quartos da amplitude) aumentará o tempo durante o qual os músculos estão sob tensão. Além disso, a floresta de mídia estará ativamente envolvida no trabalho. Um dos esquemas mais populares para implementar esta técnica é "21".
A essência dessa técnica é realizar uma abordagem, consistindo em sete repetições apenas na parte superior da amplitude. Em seguida, a próxima abordagem é realizada apenas na parte inferior da trajetória, e a última abordagem é cheia de movimentos de amplitude. Como resultado, são recrutadas 21 repetições, o que deu o nome a este esquema.
Muitas repetições para as pernas
Já falamos sobre isso no início do artigo, mas essa técnica é muito eficaz no treinamento de pernas e deve ser considerada com mais detalhes. Muitas repetições devem ser de pelo menos 20 ou mesmo 50. Você deve se lembrar que quanto menos repetições você faz, mais fortes seus músculos se tornam, mas ao mesmo tempo ganhar massa é muito relutante.
Ao mesmo tempo, não se deve recusar o treinamento de baixa repetição, e sua combinação com a alta repetição seria a melhor opção. Considere o agachamento como exemplo, pois este exercício é muito eficaz e ajuda a fortalecer não só os músculos das pernas, mas também de todo o corpo.
Deve-se notar imediatamente que você deve ser capaz de respirar corretamente. Caso contrário, uma grande quantidade de ácido láctico se acumulará nos músculos muito rapidamente e você não conseguirá completar o número definido de repetições. As primeiras 10 repetições devem ser feitas em um estilo familiar. Então, nas próximas 10 repetições, inspire profundamente após cada repetição.
As próximas dez repetições são executadas com duas ou três respirações profundas no topo da trajetória. Se você puder continuar a fazer o exercício, respire fundo após cada repetição.
Se você sempre usou um pequeno número de repetições antes, então deve primeiro aumentar a resistência do seu corpo. Comece com 20 repetições e trabalhe até 50 ou pelo menos 40 repetições. Para facilitar o acompanhamento do seu progresso, mantenha um diário da classe.
Método de regressão para treinamento de perna
Se você usou o princípio da pirâmide em sala de aula, esse método é o oposto. A pirâmide pode ser muito eficaz, mas o método de regressão não é inferior em desempenho. A primeira aproximação deve ser realizada com o peso máximo possível, que deve ser reduzido a cada série. Ao mesmo tempo, você deve aumentar o número de repetições.
Para obter o máximo deste método de treinamento, você precisa fazer um bom aquecimento. Usando o princípio da pirâmide, onde as primeiras séries são principalmente de aquecimento, você se aproximará da última série muito cansado e não será capaz de levantar o peso de trabalho necessário. Por sua vez, o método de regressão não apresenta essa desvantagem. Você faz a primeira série com o peso máximo enquanto ainda está cheio de energia.
Depleção preliminar dos músculos da perna
Este método é, na verdade, uma variação do superconjunto, que inclui movimentos básicos pesados e leves isolados. Primeiro, você precisa realizar um movimento isolado para cansar o músculo alvo. Depois disso, passe para o básico, que envolverá músculos adicionais, e por isso você será capaz de fazê-lo.
Este método também é muito útil quando você se machucou ou acabou de se recuperar de uma lesão. Por exemplo, se você fizer leg press até o fracasso, poderá agachar com menos peso, reduzindo assim o risco de novas lesões.
Mais sobre as regras de treinamento de pernas neste vídeo:
