Aprenda a fazer quadris como os das estrelas do fisiculturismo em apenas 2 meses e manter o alívio muscular. Os dias em que é necessário trabalhar os músculos das pernas para a maioria dos atletas são os menos favoritos. Os atletas costumam encontrar várias desculpas para trabalhar em outros grupos em vez de nas pernas. Com o tempo, eles percebem que as pernas precisam ser treinadas, mas isso pode levar vários anos.
Se você está engajado na musculação, deve desenvolver seu corpo harmoniosamente. Muitas vezes, os atletas concentram toda a sua atenção na parte superior do corpo, o que não agrega beleza a todo o corpo. Julgue por si mesmo como será a aparência de um homem com músculos desenvolvidos no peito, costas e braços sobre pernas finas.
A força geral é uma razão igualmente importante para um bom treino de pernas. Ao desenvolver este grupo muscular, você aumentará significativamente a resistência e a força em todo o seu corpo. Também deve ser lembrado que os músculos do quadríceps e da coxa no corpo são alguns dos maiores músculos. Seu treinamento envolve uma liberação poderosa de hormônios anabólicos, que auxiliam no ganho de massa.
A próxima razão para usar um programa de treinamento de peso nas pernas é o metabolismo. Quanto mais alta a taxa de processos metabólicos em seu corpo, menos depósitos de gordura haverá no corpo. A constituição corporal é um indicador importante e deve ser mantida em mente. Muitas vezes, com problemas de perda de peso, o treinamento de pernas acelera significativamente esse processo.
Características do programa de treinamento de peso nas pernas
Em primeiro lugar, treinar a parte inferior do corpo deve ser difícil. Os melhores resultados podem ser alcançados com movimentos básicos. Para que você queira treinar suas pernas com a felicidade de qualquer outro músculo, vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios que um programa de treinamento de peso de perna pode lhe dar:
- Ao trabalhar nas pernas, uma carga bastante grande cai sobre os músculos das costas.
- A resistência e a força de todo o corpo aumentam significativamente.
- Ao trabalhar nas pernas, gasta-se uma enorme quantidade de energia, o que acelera os processos de redução dos tecidos adiposos.
- Na praia, você não conseguirá arrancar os músculos das pernas que estão ficando para trás e pode parecer muito engraçado.
Para que seus treinos sejam o mais eficazes possível, você precisa escolher o peso de trabalho correto, bem como o número de séries e repetições. Depende muito do seu nível de treinamento. Para iniciantes, basta realizar duas séries com 8-12 repetições cada. Ao atingir um nível intermediário de condicionamento físico, comece a realizar três séries, cada uma com de 8 a 10 repetições. Construtores experientes devem fazer quatro séries de 6 a 10 repetições.
Programa de treinamento de peso aproximado para pernas
Depois de um aquecimento, que dura de 5 a 10 minutos, você pode passar para a parte principal da lição.
- Deadlift.
- Agachamentos.
- Leg presses.
- Aumenta a panturrilha sentada.
- Leg curls no simulador.
- Extensão das pernas no simulador.
- Barbell Lunges para o lado.
- Aumento da panturrilha em pé.
Agora vamos falar sobre estes, os exercícios mais eficazes que permitirão que você bombeie os músculos das pernas qualitativamente.
Agachamento de projéteis
Este é um dos movimentos mais eficazes que só pode ser comparado com o levantamento terra. Posição inicial: as pernas ficam ao nível das articulações dos ombros e o equipamento desportivo nas armadilhas. Não por acaso, focamos onde a barra deve ficar durante o exercício. Às vezes, os atletas seguram o projétil em volta do pescoço, o que pode causar lesões.
Respire fundo e prendendo a respiração, comece a descer lentamente. As articulações dos joelhos se movem ligeiramente para a frente e a pélvis se move para trás. Como resultado, o corpo é inclinado para a frente a partir da vertical em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Depois disso, inicie um movimento ascendente na expiração, usando a força dos músculos da coxa para isso.
Observe também que, se as pernas já estiverem localizadas nas articulações dos ombros, a carga estará concentrada no quadríceps. Se for necessário bombear ativamente o bíceps da coxa, as pernas devem ser localizadas mais largas do que o nível das articulações dos ombros. Lembre-se que no agachamento é colocado muito estresse na musculatura das costas e no trabalho com pesos grandes vale a pena usar um cinto.
Deadlift
Este movimento, como o agachamento, é considerado o rei dos esportes de força. Ao realizar o levantamento terra, os músculos glúteos, isquiotibiais, perna e músculos extensores das costas participam ativamente do trabalho. Posição inicial: flexione os joelhos com os quadris paralelos ao chão. Pegue um equipamento esportivo com empunhadura média.
Inspire e comece a levantar a barra, enquanto aproxima um pouco as omoplatas. Quando você estiver totalmente estendido, expire. Depois disso, inspire novamente e volte à posição inicial. Em seu programa de treinamento com pesos, esses exercícios devem estar presentes sem falhas.
Leg press
O exercício foi elaborado para desenvolver as nádegas, a parte inferior da perna e os tendões da perna. Posição inicial: sente-se na máquina e certifique-se de que as articulações dos joelhos não estão totalmente estendidas. Remova a plataforma dos suportes e, inspirando, baixe-a até que as articulações dos joelhos fiquem em ângulo reto. Expirando o ar, volte à posição inicial. Também é importante que, ao realizar o movimento, as costas estejam sempre firmemente pressionadas contra o banco.
Leg curl no simulador
O movimento visa fortalecer os isquiotibiais e panturrilhas. Posição inicial: Deite na bancada da máquina com o tendão de Aquiles logo acima do rolo. Depois disso, comece a dobrar as pernas nas articulações dos joelhos enquanto inspira em um ângulo reto. Após uma breve pausa, volte à posição inicial. Certifique-se de que suas coxas estão sempre firmemente pressionadas contra a superfície do banco.
Reduzindo as pernas no simulador
Envolve a parte interna da coxa, bem como o bíceps. Posição inicial: Posicione-se no simulador, segurando as alças e abrindo as pernas. Expirando, comece a juntar as pernas e, na posição extrema da trajetória, mantenha uma pequena pausa. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Lembre-se de manter a parte superior do corpo imóvel durante todo o conjunto.
Programa de treino de pernas em casa
Muitas vezes as pessoas querem estudar, mas por vários motivos não podem frequentar a academia. Se você passa por uma situação semelhante, pode familiarizar-se com o programa de treinamento de pernas para peso em casa. O número de séries deve ser três com 15 repetições cada. Aqui estão os exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos das pernas em casa.
Agachamentos
Você pode realizar o exercício no primeiro estágio com seu próprio peso corporal ou usar halteres. Claro, seria ótimo conseguir uma barra, mas nem todo mundo tem essa oportunidade. Os halteres, por sua vez, podem ser adquiridos com segurança e com a ajuda desse equipamento esportivo para a realização de exercícios eficazes. Observe que as articulações dos joelhos não devem ultrapassar o nível dos dedos dos pés.
Lunges
Existem várias variações desse movimento e você pode usar todas elas. Se falamos de uma estocada clássica, você precisa dar um grande passo à frente e sentar-se. Nesse caso, a coxa deve estar paralela ao solo.
Levantando uma perna em um suporte
Além dos halteres, você precisa de uma cadeira resistente para realizar o movimento. Fique em pé, segurando o equipamento esportivo com as mãos abaixadas e coloque uma cadeira à sua frente. Depois disso, pise com um pé em uma cadeira e transfira o peso do corpo para ela. A segunda perna neste momento sobe até o nível do cinto e a articulação do joelho é dobrada.
Levantamento terra romeno
Você precisa ficar em pé, segurando os halteres com os braços abaixados ao longo do corpo. Mantendo as costas retas, comece a se inclinar para a frente, enquanto puxa a pélvis e as nádegas para trás. Como resultado, as mãos com equipamentos esportivos devem estar um pouco abaixo do nível das articulações do joelho. Inspirando o ar, volte à posição inicial.
Com esses exercícios simples, você pode trabalhar os músculos das pernas de maneira bastante eficaz em casa. Se tiver oportunidade, deve começar a visitar o salão, porque lá as oportunidades são muito mais amplas. Lembremos também a importância de uma nutrição adequada. Caso contrário, nenhum exercício será capaz de lhe trazer o resultado desejado.
Como treinar suas pernas para ganho de massa, veja o seguinte vídeo:
