Você está com fome em sua dieta? Em seguida, descubra como se sentir satisfeito e perder os quilos extras com uma dieta forte para queimar gordura. Em qualquer programa de nutrição dietética, você precisa lutar desesperadamente contra a fome. Para fazer isso, você precisa constantemente convencer seu cérebro de que não precisa comer nada no momento. Hoje, você aprenderá como vencer a fome de ressecamento na musculação usando métodos comprovados recomendados por cientistas.
Fome fisiológica
Do ponto de vista fisiológico, a sensação de fome é um processo bastante complexo. Os cientistas ainda estão estudando os efeitos no corpo de vários hormônios que controlam o peso e a nutrição de uma pessoa. Deve-se notar de imediato que uma grande quantidade dessas substâncias é sintetizada no corpo.
Os hormônios enviam sinais ao cérebro que controlam uma variedade de processos, incluindo fome ou saciedade. Hoje, os hormônios mais estudados são a leptina, assim como a grelina. O primeiro controla a saturação humana e é sintetizado por células de gordura. A grelina, por sua vez, é chamada de hormônio da fome e é sintetizada pelas células do estômago, nos lembrando de comer.
Fome psicológica
No entanto, não é correto considerar a sensação de fome apenas do ponto de vista fisiológico, uma vez que também é influenciada por fatores psicológicos. Certamente muitos de vocês estão acostumados a comer por causa do tédio. Além disso, pesquisas modernas sugerem que comer alimentos em excesso pode ser causado pela variedade de alimentos que nos rodeiam.
Isso nos dá um motivo para falar sobre a fome psicológica. Além disso, os dois tipos de fome estão interligados e, digamos, um fator fisiológico pode afetar a fome psicológica ou vice-versa.
Como lidar com a fome fisiológica?
Encontre o melhor plano de refeições
Em um experimento, cientistas americanos estudaram as três refeições por dia, que é a mais comum hoje. Eles queriam descobrir como a diminuição e o aumento na frequência das refeições afetariam uma pessoa. Como resultado, os organizadores do experimento chegaram à conclusão de que um aumento na frequência da ingestão de alimentos praticamente não afeta o apetite. Por sua vez, uma diminuição na frequência de alimentação tem um efeito negativo.
Um estudo igualmente interessante foi realizado no ano passado. Os cientistas compararam o efeito sobre o corpo de um plano de refeição de 3 e 6 vezes sobre a taxa de oxidação das células de gordura, bem como a sensação de fome. Homens e mulheres participaram do experimento e foram avaliadas a sensação de fome e saciedade, bem como a vontade de comer. Como resultado, os cientistas chegaram à conclusão de que as refeições frequentes estimulam a sensação de fome e o esquema ideal para combater essa sensação são três refeições por dia.
Comer compostos de proteína
Se você consumir uma grande quantidade de proteína, a sensação de fome diminui. Assim, você sentirá fome mínima ao usar programas de nutrição rica em proteínas.
Coma fruta
Os cientistas têm certeza de que o glicogênio hepático, ou melhor, suas reservas, tem grande influência na fome. Se as reservas de glicogênio forem pequenas, a fome aumenta. Como as frutas contêm uma grande quantidade de frutose, a fonte mais eficaz de glicogênio, elas devem estar presentes em sua dieta sem falta.
Lembre-se de fibra
Os cientistas descobriram que, quando o estômago é esticado, receptores especiais são ativados para sinalizar saciedade. A fibra é praticamente indigesta e enche bem o estômago. Portanto, durante sua dieta, coma vegetais antes da refeição principal.
Não elimine gorduras da sua dieta
Na maioria dos casos, o ganho de gordura está associado à ingestão excessiva de gordura. Mas, ao mesmo tempo, as gorduras têm a capacidade de acelerar a secreção de hormônios que suprimem o apetite ou reduzem a motilidade gástrica. Para não sentir uma forte sensação de fome, é necessário consumir de 20 a 25 por cento de gordura do total de calorias ingeridas.
Como lidar com a fome psicológica?
Use a técnica de dieta flexível
A maioria dos programas de nutrição dietética baseia-se na limitação ou exclusão de certos alimentos, como doces ou farinhas. No entanto, as pessoas tendem a querer o que é proibido. Este é um problema psicológico bastante sério para um grande número de pessoas. Para evitar isso, permita-se consumir cerca de 10% dos alimentos ou alimentos "proibidos".
Pratique esportes
Os cientistas descobriram que o treinamento pode aumentar, diminuir ou não ter efeito sobre a fome. O exercício acelera a produção de leptina, o que reduz o apetite. Porém, por outro lado, é possível uma diminuição da concentração de glicose, o que tem um efeito estimulante sobre a fome. É seguro dizer que o treinamento elimina um grande número de fatores psicológicos e acompanha bem a dieta alimentar.
Nesta parte do blog de condicionamento físico de Pavel Naumenko, você aprenderá como lidar com o fim da fome:
