Descubra por que ocorre a fome pós-treino, se vale a pena comer depois da academia e como os carboidratos afetam seu corpo. Você provavelmente já sentiu fome mais de uma vez após o treinamento. Hoje falaremos sobre os motivos de seu surgimento e lhe diremos como lidar com isso.
Por que há fome após o exercício?
Este problema é especialmente relevante para atletas novatos. Muitos deles dizem que a aula ainda não acabou, mas eles já estão com fome. A maioria das pessoas prefere aguentar, pois acredita que comer alimentos imediatamente após o treinamento reduzirá sua eficácia. Uma das principais razões para a fome pós-treino é uma dieta mal ajustada.
Na maioria das vezes, as pessoas, decidindo perder peso ou ganhar força, compram uma assinatura de uma academia e começam a fazer muitos exercícios. Como resultado, eles voltam para casa exaustos e é óbvio que a vontade de fazer um lanche, neste caso, é simplesmente enorme. Esse sistema não trará o sucesso desejado. Para não sentir fome após o treino, é preciso se alimentar bem duas horas antes do início do treino. Como resultado, a vontade de comer aparecerá em você 40 minutos após o treino.
Primeiro, precisamos descobrir quem faz o treino de jejum:
- decidir treinar pela manhã;
- se depois do trabalho você precisa assistir às aulas;
- perder peso, confiante na eficácia desta abordagem.
No entanto, é preciso lembrar que tal abordagem para organizar o processo de treinamento não só é incapaz de trazer resultados positivos, mas pode até prejudicar o corpo. Vejamos duas situações.
O primeiro exemplo seria uma corrida matinal. O homem não comeu antes das oito ou nove, e não há dúvida de que terá um grande apetite ao voltar para casa. Além disso, muitas vezes as pessoas acordam com uma forte sensação de fome. Se, em tal situação, você não tomar café da manhã, mas for correr imediatamente, a fome após o treino não poderá ser evitada.
No segundo caso, a pessoa imediatamente após a jornada de trabalho vai à academia. Isso sugere que entre quatro e seis horas da tarde ele não comia. Não vamos nos concentrar nos processos que são ativados no corpo durante o treinamento. Ressaltamos apenas o fato de que já no vigésimo minuto da sessão, o corpo não possui reservas de glicose e ao final do treinamento o corpo necessita para reabastecê-las em um curto espaço de tempo. O mais perigoso de sentir fome depois das aulas não é o apetite em si, mas o fato de que você pode comer alimentos não saudáveis.
Como se livrar da fome após o treino?
Como dissemos, em primeiro lugar, você deve comer antes do início do treinamento:
- Se a aula for pela manhã, você deve pelo menos beber um copo de suco (espremido na hora). O corpo irá processá-lo rapidamente e aumentar seus estoques de glicose.
- Quando você vai à academia depois do trabalho, no final do dia, deve comer alimentos que contenham carboidratos complexos, como mingaus. Frutas também são boas.
Praticar exercícios em temperaturas relativamente baixas também pode causar fome após o exercício. Isso é possível naquele momento se você treinar em temperaturas inferiores a 15 graus. A situação é semelhante com as aulas na piscina. O corpo deve gastar energia não apenas na execução de movimentos, mas também para manter a temperatura corporal.
Se você nadou na piscina, sabe que depois do treino tem muita vontade de comer alguma coisa, de preferência com alto valor energético. Se preferir fazer exercício ao ar livre, deve escolher as suas roupas de forma responsável. Quando você tem planos de natação, não gaste mais de 30 minutos na piscina.
A fome intensa pode aparecer após um treino de alta intensidade. A razão para isso é bastante óbvia - o alto consumo de glicogênio. Quanto mais ação você se exercita, mais energia seu corpo precisa gastar. Evitar a fome após um treino de alta intensidade exige um compromisso. Na prática de esportes, é importante ter senso de proporção, por exemplo, treinar por 30 minutos, não usar alta intensidade, levar frutas ou queijo cottage.
O que fazer se sentir fome após o treino?
Vamos dar uma olhada no que fazer se você sentir muita fome após o treino. Para começar, sua ocupação não deve ser a fila a partir da qual você precisa se negar a comer. Além disso, é preciso até fazer um lanche. Quando o corpo recebe nutrientes após o esforço físico, os processos regenerativos são acelerados. Os estoques de glicogênio são rapidamente restaurados e, em seguida, começa a restauração dos microdanos ao tecido muscular.
Para se livrar da fome após o treino, recomendamos fazer o seguinte:
- peito de frango (cozido);
- omelete de clara de ovo sem adição de gemas;
- queijo cottage baixo teor de gordura;
- lula (fervida ou cozida no vapor);
- saladas de legumes, temperadas com azeite, mas em pequenas quantidades.
É claro que a organização correta da nutrição em geral e após o treinamento em particular tem muitas nuances. Não se esqueça da individualidade do corpo de cada pessoa. Para alguns, é normal consumir um copo de kefir após o exercício, e outro atleta diz que nessa época os produtos lácteos fermentados não são absorvidos pelo corpo.
Algumas pessoas comparam a fome com a sede, argumentando que, se você beber bastante água ao longo do dia, não beberá mais do que o necessário. Podemos dizer com certeza que a água é necessária após o treinamento, mas a fome pode não desaparecer imediatamente. Podemos recomendar que você faça um experimento e determine o que é melhor para você.
Jejum e esportes
Hoje há muito a ser dito sobre o sistema de jejum intermitente. Se você analisar os comentários sobre isso, terá a impressão de uma eficiência bastante alta. Vamos tentar descobrir como os esportes podem ser associados ao jejum.
Benefícios do jejum intermitente para atletas
Vamos começar com os benefícios que os fãs dessa técnica estão falando:
- A sensibilidade à insulina aumenta e o corpo responde melhor aos carboidratos dos alimentos.
- A pesquisa encontrou melhorias significativas na saúde que afetam todos os sistemas em nosso corpo.
- Os processos metabólicos são acelerados.
- O corpo sintetiza norepinefrina mais intensamente, o que leva a um aumento nas reservas de energia.
- A produção de somatotropina é acelerada, o que leva à reestruturação do metabolismo energético para o uso de gorduras, e compostos protéicos são usados exclusivamente para resolver problemas plásticos.
- O apetite diminui, embora muitos tenham certeza do contrário. Se você passar fome sabiamente, seu apetite não aumentará.
- Conveniente do ponto de vista prático, pois não há necessidade de carregar recipientes de alimentos com você.
Muitas vezes, você pode ouvir as queixas dos atletas de que a nutrição fracionada não permite que eles diminuam o apetite e tudo acontece exatamente ao contrário. Nem todas as pessoas podem ficar satisfeitas com pequenas porções de comida e pode ser melhor comer com menos frequência, mas coma muitos alimentos de uma vez. Obviamente, há apenas uma coisa nesta questão - cada pessoa deve encontrar a dieta ideal para si mesma.
É necessário excluir carboidratos da dieta?
O impacto da fome no desempenho humano está diretamente relacionado à evolução. Nossos ancestrais não tiveram a oportunidade de reabastecer com carboidratos antes de caçar ou coletar plantas. Eles foram forçados a alternar os períodos de jejum com os momentos em que a comida era abundante.
No entanto, é necessário procurar comida com o estômago vazio, pois de outra forma é impossível sobreviver. Os cientistas estão confiantes de que nossa genética não sofreu grandes mudanças desde a época do homem das cavernas. Isso sugere que ainda podemos trabalhar muito hoje sem reposição adicional de carboidratos.
Para obter energia, o corpo é capaz de usar não apenas carboidratos, mas também gorduras. No corpo de uma pessoa média, o suprimento de carboidratos é de cerca de 500 calorias, mas os estoques de gordura podem ser muito maiores. Por exemplo, seu peso é de 75 libras e um quarto dessa massa é gordo. Assim, a reserva de energia do corpo ultrapassará 160 mil calorias.
As cargas aeróbias ativam os processos de aproveitamento dos tecidos adiposos e, em primeiro lugar, são as gorduras que são queimadas. O corpo consegue se adaptar à atividade física e a pessoa fica mais forte, mais rápida e bonita. Quando você está morrendo de fome e treinando contra esse pano de fundo, o corpo começa a usar com mais eficiência as reservas de gordura que possui. Mais uma vez, chegamos à conclusão lógica de que o exercício, combinado com uma deficiência de carboidratos, pode ajudá-lo a perder gordura. A situação é semelhante com o sistema de jejum intermitente.
O corpo cria reservas de glicogênio a partir dos carboidratos fornecidos com os alimentos. Além disso, eles são armazenados não apenas nos músculos, mas também no fígado. Se o glicogênio muscular é necessário apenas para fornecer energia aos músculos, uma substância localizada no fígado é usada para nutrir o cérebro.
Existem muitos estudos que mostram a importância de consumir fontes de carboidratos antes, durante e depois de uma aula. Nesse caso, é necessário consumir carboidratos suficientes durante o treinamento de alta intensidade. Nesse modo de operação, o corpo usa principalmente carboidratos. As gorduras se tornam a principal fonte de energia apenas se você fizer movimentos vagarosos.
Quando um treino intenso é feito por mais de uma hora, os cientistas recomendam tomar 30 a 60 gramas de carboidratos a cada 60 minutos. Uma das principais razões para a falta de progresso na perda de peso é a alta frequência de reposição de carboidratos. Por exemplo, para queimar todas as calorias de uma garrafa regular de bebida esportiva, você pode precisar de cerca de 30 minutos de exercícios descontraídos em uma bicicleta ergométrica ou esteira. Se, após o treino, você comer imediatamente, pode muito bem ganhar peso.
Se você já ouviu falar sobre o sistema de jejum intermitente, provavelmente conhece seu princípio básico - você passa fome por 16 horas e nas 8 horas restantes você come três vezes. Deve-se destacar que essa técnica é usada ativamente não apenas para perda de peso, mas também para ganho de massa muscular. Se você não confia nas avaliações que estão no site oficial do sistema de jejum intermitente, aí estão os resultados de um experimento científico. Foi conduzido por cientistas britânicos e confirma o fato de que durante o jejum, os fatores de crescimento são ativados e é mais fácil para o atleta ganhar massa muscular.
