Neste artigo, você aprenderá a se alimentar bem para que o corpo se recupere e ganhe massa muscular rapidamente após o exercício: contando calorias, carboidratos, proteínas e gorduras. A massa muscular não vem do ar ou da ingestão de comida vegetariana. Os atletas criam regularmente o menu perfeito para surpreender os outros com sua forma. O desenvolvimento muscular só ocorre quando a pessoa mantém três regras básicas: exercitar-se regularmente, descansar e comer seletivamente. Para que o crescimento de seu bíceps e tríceps seja eficaz, dê uma olhada no último ponto.
Uma abordagem competente para nutrição
Vamos apontar aspectos importantes imediatamente. A nutrição esportiva não permitirá que você acumule as formas desejadas se não for combinada com exercícios regulares. Além disso, por si só, as cargas de energia não darão os volumes e a massa desejados sem uma dieta balanceada.
Para que os músculos se desenvolvam corretamente e adquiram a redondeza desejada mensalmente, é necessário entender como o tecido muscular cresce. Todo fisiculturista sabe que existem três etapas básicas para se tornar mais bonito e mais proeminente:
- O corpo recebe regularmente os nutrientes de que necessita. Proteína de alta qualidade alimenta um treino exaustivo. Eles criaram um concentrado de proteína de soro de leite em pó para fisiculturistas, para aqueles que não têm tempo e oportunidade de obtê-lo dos alimentos.
- Os músculos vão crescer quando estimulados com o treinamento de força.
- Você precisa ser capaz de descansar e reservar um tempo para um sono saudável. O estresse e a fadiga afetarão negativamente sua condição física geral.
Você também precisa aprender a comer fracionadamente de 5 a 6 vezes ao dia. Corrigir sua dieta permitirá que o excesso de calorias seja processado na energia necessária. É importante obter mais dos alimentos do que você pode gastar. Só assim você pode se tornar um verdadeiro atleta.
Aprendendo a contar calorias
Se você decidir que deseja se tornar o dono de um belo corpo, terá de se tornar um indivíduo disciplinado. A qualidade é especialmente importante na formulação de nutrição esportiva. Vamos primeiro decidir quantas calorias uma pessoa precisa por dia. A média é de 2.000 a 2.500 calorias. Na verdade, esses indicadores devem ser estritamente individuais. Tudo depende do tipo de figura e local de trabalho. Por exemplo, um advogado que só se senta em um lugar terá que reduzir sua ingestão de calorias, caso contrário, em alguns meses ele se tornará o dono de uma barriga. Mas um ferreiro brandindo um martelo deve consumir pelo menos 3.000 calorias.
O conteúdo calórico médio diário de sua dieta pode ser calculado de forma simples. Anote tudo o que você comeu e bebeu durante o dia. O peso do produto e seu conteúdo calórico são levados em consideração. Depois disso, tudo é resumido e dividido por 7 dias da semana. Agora olhe para o seu físico. Se você é um cara magro, precisa ingerir 500-700 calorias por dia. Se a barriga estiver visível e o peito implorar por um sutiã, nada precisa ser adicionado. Você estará desperdiçando suas reservas de gordura subcutânea, e o trabalho não é fácil. Mas a correção energética do produto não é suficiente. Nem todas as calorias são iguais. As gorduras contêm mais calorias por grama do produto do que os carboidratos, mas a qualidade desse nutriente será várias vezes pior.
Se você não quiser acompanhar sua contagem de calorias, oferecemos uma fórmula clara. Ele permite que você descubra quantas calorias são necessárias para construir músculos. Por exemplo, você pesa 80 kg, portanto, precisará de 2.800 calorias para funcionar normalmente. Aprendemos esse indicador com uma fórmula simples: peso em quilogramas multiplicado por um fator de 35. Quantas calorias você precisa adicionar para fazer o músculo crescer? Para fazer isso, multiplique a ingestão calórica diária (2.800) por um fator de 1, 2. Concluímos que um cara que pesa 80 kg deve comer 3.360 calorias em 12 horas.
Nutrição do atleta: proteínas, gorduras e carboidratos
A sociedade moderna sofre de falta de proteínas saudáveis em sua dieta. Para se tornar um fisiculturista, você precisa escolher a comida certa. Os fabricantes de alimentos oferecem alimentos cheios de sabores e gorduras. Concordo, você quer comer carne de porco frita em óleo com ketchup aromático mais do que frango cozido sem sal. É aqui que a maioria das pessoas tem um problema.
A nutrição do atleta deve conter um número inabalável de elementos:
- Gordura, não mais que 20%
- Proteínas, não inferior a 25%
- Carboidratos, não inferior a 50%
Qualquer pessoa que queira desenvolver músculos escondidos atrás de uma camada de gordura terá que desistir da gordura. Vamos examinar mais de perto cada nutriente.
Proteína
O nutriente mais popular entre os fisiculturistas é a proteína. Vamos lembrar que existem dois tipos - vegetal e animal. Na nutrição esportiva, o segundo tipo de proteína é registrado. Não acredite naqueles que falam sobre como os músculos podem crescer comendo apenas cereais. Para um quilograma de seu próprio peso, você precisa ingerir pelo menos 2 gramas de proteína (100 g de peito de frango contém 20 g de proteína e 100 g de ovos cozidos cerca de 13 g). Quais alimentos contêm proteínas diferentes o suficiente? Os vegetais são encontrados em legumes, cereais e nozes. As proteínas animais são melhor obtidas a partir de peixes, queijo cottage baixo teor de gordura, carne bovina e peito de frango. É melhor combinar proteínas vegetais com proteínas animais. Portanto, os primeiros são absorvidos muito mais rápido. Os fabricantes de suplementos esportivos oferecem aos atletas um shake de proteína para beber após um treino intenso. Apenas tenha em mente que você não precisa comer uma porção adicional de carne ou arroz depois disso.
Carboidratos
O conteúdo de carboidratos deve ser o dobro da proteína. Se não forem suficientes, surgirão apatia e fraqueza. Isso é inaceitável quando se trata de cargas de energia. Para 1 kg de seu próprio peso, você terá que comer pelo menos 4 gramas de carboidratos. Os carboidratos também são divididos em dois tipos: rápidos e lentos. Os primeiros são consumidos uma hora antes do treino e os segundos pelo menos 2 horas. Os carboidratos rápidos (simples) podem ser ingeridos após exercícios intensos na academia.
É preferível escolher carboidratos complexos, eles são encontrados nos cereais. Já os simples concentram-se em doces e frutas. Agora você entende por que os atletas escolhem nutrientes mais lentos. As frutas também devem estar na dieta de sua nutrição esportiva, não devemos esquecer a fonte de vitaminas úteis.
Evite alimentos ricos em açúcar também. Aqueles que gostam de doces têm dificuldade nos primeiros meses de seu regime de esportes. Mas você deve admitir que terá mais prazer em contemplar sua própria figura de alívio, e não no jantar com um bolo regado com água doce com gás.
Gorduras
Durante a nutrição esportiva, você precisa entender que existem gorduras saudáveis e não saudáveis. A dieta do atleta inclui nozes, peixes oleosos e uma quantidade moderada de óleo vegetal. É desses produtos que a maior parte da gordura é retirada. Você precisa comer até 1 grama de gordura por 1 kg de seu próprio peso. Mas pizzas e hambúrgueres de porco terão que ser deixados para amigos que não querem ser bonitos e saudáveis.
Nutrição fracionada
Esqueça comer três refeições por dia. Você não pode recusar o café da manhã e lanche em um cheburek de uma barraca em fuga. Construir músculos requer disciplina nutricional. Você precisa comer pelo menos 5 vezes ao dia. A ingestão de alimentos é realizada a cada 3 horas. A nutrição fracionada melhora o metabolismo do corpo. O processo de síntese também está ganhando impulso, portanto, o músculo começa a crescer. A absorção de proteínas também é complicada. Quanto mais você come, mais dessa substância é absorvida pelo corpo.
Para facilitar a navegação em doses. Prepare todos os alimentos pela manhã, conforme necessário, para consumir a ingestão de calorias desejada. Depois disso, divida todos os alimentos em 5-8 partes e reserve em pequenos recipientes. Coma uma porção cozida a cada três horas, e você obterá resultados! Lembre-se de que você não pode pular refeições, a única maneira de obter a massa muscular que está faltando.
Começando o dia com carboidratos
É importante saber distribuir corretamente as refeições de acordo com os componentes nutricionais. No início do dia, uma pessoa precisa de carboidratos, então eles devem prevalecer. Se comermos muitos carboidratos antes de dormir, eles se depositarão insidiosamente na gordura subcutânea. Durante o dia, eles serão usados.
A proteína é responsável por reparar o dano muscular. Portanto, é melhor deixar esse processo durante a noite. Coma alimentos ricos em proteínas antes de dormir e você acordará revigorado e revigorado pela manhã. Mas, no café da manhã, você precisa comer a maior parte dos carboidratos. Os carboidratos também são necessários após os treinos e podem ser ingeridos em suplementos de proteína, que estão disponíveis em uma ampla variedade em lojas de esportes.
Para entrar no ritmo certo, você precisa abordar gradualmente a nutrição esportiva. Caso contrário, você ficará nervoso e estressado. Para começar, pule a maionese, o pão, os refrigerantes, os doces e o fast food. Não compre carnes defumadas e salsichas na próxima semana. Beba proteína caseína à noite e, após um treino intenso, consuma um batido de proteína-carboidrato.
Um exemplo de nutrição esportiva para o dia
Para ganhar massa muscular, você pode levar este cardápio para sua dieta. Depois de um tempo, você será capaz de moldar sua própria nutrição. Prepare a quantidade necessária de alimentos: qualquer carne (0,5 kg), vegetais e frutas (0,3 kg), queijo cottage (0,4 kg), mingaus (0,3 kg), 4 × 5 ovos. e água 1,5 litros.
Agora, esses produtos precisam ser divididos em 6 porções iguais, levando em consideração o valor da energia:
- Mais carboidratos e algumas proteínas. Melhor beber uma mistura especial.
- Comemos carboidratos complexos na forma de cereais e proteínas com peixes ou carne de frango.
- Nós nos concentramos na proteína.
- Esta refeição deve ser tomada antes do exercício. Você precisa de carboidratos e proteínas. Após o treino, bebemos um shake de proteína.
- Principalmente alimentos proteicos.
- Apenas proteínas, excluindo gorduras e carboidratos.
A formação de massa muscular é um processo que requer uma abordagem especial. Você não pode dar folga e esquecer a nutrição esportiva. Somente com nutrição fracionada seu corpo se tornará flexível e aliviado.
