Aprenda a contar calorias corretamente para ganhar pelo menos 5 kg de massa muscular magra por mês. Hoje, há um grande número de programas de nutrição para atletas que ganham massa. Cada autor da dieta tenta trazer algo de seu, e na maioria das vezes essas inovações acabam sendo completamente inúteis. Se você prestou atenção a um programa de nutrição no qual é solicitado, digamos, para limitar a lista de produtos alimentícios, digamos, para comer apenas vegetais vermelhos, então você pode caminhar com segurança.
Hoje vamos explicar como deve ser organizado um regime de ganho de massa muscular, com base em pesquisas no campo da nutrição e na experiência prática. Agora você não poderá se familiarizar com um programa de nutrição separado para ganhar massa, mas aprenderá os princípios básicos para construir uma dieta que o ajudará a progredir. É preciso lembrar que o aumento ou diminuição do valor energético da dieta deve ser sempre gradual. O corpo precisa de tempo para se adaptar às novas condições nutricionais.
Os princípios básicos da nutrição durante o período de ganho muscular
Coma 5 ou 6 vezes ao dia
No decorrer de sua pesquisa, os cientistas provaram que, após uma refeição, o fundo anabólico aumenta cerca de quatro horas. É esse fato que explica a recomendação de comer pelo menos cinco vezes ao dia. Esse regime de ganho de massa muscular não sobrecarrega o trato digestivo e o corpo recebe nutrientes constantemente. Se você comer a mesma quantidade de comida em três refeições, os nutrientes entrarão no corpo em grandes quantidades e serão convertidos em gorduras.
Os alimentos devem ter um alto valor energético
Aproximadamente 70% dos alimentos que você ingere devem ser ricos em energia. Se você aumentar a quantidade de alimentos com alto teor calórico, pode haver problemas com o funcionamento do sistema digestivo. Frutas e vegetais são muito úteis para o corpo humano, mas o regime para ganhar massa muscular envolve seu conteúdo na dieta em uma quantidade não superior a 30%. Isso se deve ao fato de que as fibras vegetais aumentam a contratilidade do trato intestinal e, como resultado, grandes quantidades de alimentos com alto teor calórico simplesmente não serão processadas.
Reduza a ingestão de carboidratos simples e gorduras
Você deve limitar a ingestão de gordura saturada. Para o músculo crescer, você precisa de carboidratos e, em uma dieta hipercalórica, a gordura saturada será armazenada nas células de gordura (adipócitos). Também é necessário consumir o mínimo possível de carboidratos simples, sendo o mais perigoso o açúcar. Em menor grau, os produtos de farinha representam uma ameaça.
Os carboidratos simples entram rapidamente na corrente sanguínea e, assim, aumentam a concentração de glicose, que então será convertida em gordura. Você pode consumir carboidratos simples somente após o final da aula. Isso aumenta a taxa de produção do poderoso hormônio anabólico, como a insulina. Além disso, após um esforço físico intenso, todos os tecidos do corpo são capazes de assimilar rapidamente a glicose, e ela não se transforma em gordura.
Siga o regime de bebida correto
Durante o trabalho sobre a massa, uma grande quantidade de toxinas é produzida no corpo e para acelerar sua eliminação é necessário consumir bastante líquido. Durante o dia, você deve beber pelo menos três litros de líquido. Além disso, você deve estar ciente da desidratação, que não deve ser permitida. Assim que começar a sentir sede, beba água.
Distribuir alimentos uniformemente
Para ganhar massa muscular, você precisa comer porções iguais. Ao mesmo tempo, tente consumir cerca de 70% do total da dieta diária às quatro horas da tarde. Ao mesmo tempo, os cientistas agora acreditam que a distribuição de alimentos ao longo do dia não desempenha um papel importante na manutenção do regime correto para ganho de massa muscular.
É muito importante não comer doces, farinhas e alimentos gordurosos à noite. Nesse momento, o alimento que você ingere deve conter uma grande quantidade de compostos protéicos e ser rapidamente absorvido pelo corpo. Podem ser peixes, ovos, vegetais, produtos lácteos azedos, etc. Cerca de 120 minutos antes do início do treinamento, você deve comer alimentos. Coma alimentos que contenham carboidratos lentos e compostos protéicos durante esse período. Isso permitirá que você aumente o potencial de energia do corpo e ative reações anabólicas.
Após o treinamento, o corpo precisa de nutrientes. Recomendamos que você beba uma porção do gainer imediatamente após a aula. Uma refeição completa deve ser feita no máximo uma hora ou uma hora e meia após o final do treino. Você também precisa comer alimentos que contenham compostos proteicos e carboidratos (mesmo que uma pequena quantidade dos simples). Todos os nutrientes que entram no corpo neste momento serão usados para recuperação.
Proporção correta de nutrientes na dieta
Sua dieta deve conter entre 50 e 60 por cento de carboidratos durante o período de crescimento, a maioria dos quais deve ser complexa. A quantidade de compostos protéicos varia de 30 a 35 por cento. Como você deve saber, é esse nutriente que é usado para aumentar a massa muscular como material de construção. Pelo menos metade dos compostos proteicos totais deve ser obtida de alimentos naturais, e o restante pode ser fornecido por meio de nutrição esportiva.
A gordura em sua dieta não deve ultrapassar 20%. Ao mesmo tempo, esse indicador não deve cair abaixo de 10%, pois pode levar a uma reestruturação desnecessária do metabolismo. A prioridade deve ser dada às gorduras vegetais, podendo o peixe ser consumido em qualquer quantidade. Também deve ser dito que os níveis de nutrientes acima são aproximados. Não existem diretrizes que possam ser úteis para todos os atletas. Você precisa experimentar e determinar a proporção ideal de nutrientes para você. Comece com os valores indicados e encontre experimentalmente o mais eficaz para você.
O principal princípio do ganho de massa é que os músculos só podem crescer se você consumir mais energia (calorias) do que gasta. Também é importante lembrar que nosso corpo se esforça para atingir o equilíbrio (homeostase) em tudo. Assim, você pode aumentar o conteúdo calórico da dieta em até 30% e isso não levará a um conjunto de massa gorda.
Freqüentemente, os atletas precisam consumir 50% mais calorias ao longo do dia em comparação com sua dieta normal. Só neste caso eles começam a crescer. Aqui estão alguns conselhos sobre como determinar o conteúdo calórico de sua dieta que irá promover o crescimento muscular. Aumente gradualmente o conteúdo calórico do programa de nutrição, alcançando ganho de peso semanal de 0,6–0,8 kg. Se este número for menor, continue a aumentar o conteúdo calórico. Caso contrário, comece a reduzir este número.
Que alimentos você precisa comer para ganhar peso?
Embora seja geralmente aceito que haja uma grande quantidade de produtos contendo compostos protéicos, os atletas podem usar ativamente uma pequena quantidade.
- Eu no - o produto não deve ser gorduroso e, desse ponto de vista, a ave parece mais preferível. Ao mesmo tempo, a carne vermelha deve estar presente em sua dieta.
- Um peixe - vários frutos do mar também devem ser incluídos aqui. Você pode comer qualquer tipo de peixe, mesmo os gordurosos. Faça isso pelo menos 2-3 vezes durante a semana.
- Leite - como no caso da carne, você deve tentar comer produtos lácteos não gordurosos.
- Ovos - durante o dia, você pode usar com segurança até oito ovos, e junto com a gema. Hoje, os cientistas têm certeza de que, se uma pessoa não tem problemas com o colesterol, os ovos não são capazes de perturbar esse equilíbrio.
- Leguminosas - são as principais fontes de compostos proteicos da natureza vegetal. Ao mesmo tempo, deve-se ter cuidado com a soja, pois muitas vezes esse produto é geneticamente modificado. Mas feijão, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha são perfeitos para você manter um regime de ganho de massa muscular.
Se falamos de alimentos com carboidratos, em primeiro lugar você deve prestar atenção aos grãos: cereais, pão, macarrão, muesli e cereais. Observe também que a massa deve ser feita de trigo duro e tente usar apenas pão preto.
Já falamos sobre as gorduras - devem ser de origem vegetal. Além disso, ao comer peixe, você fornecerá ao corpo ácidos graxos ômega, que são extremamente importantes para ele.
Aprenda a comer barato e saboroso enquanto ganha massa muscular. O vídeo a seguir irá ajudá-lo com isso:
