Aprenda a trabalhar com eficácia os músculos dos glúteos e da parte interna da coxa. Técnica e nuances em relação a este exercício. Muitos tipos de agachamento foram criados, e todos eles são projetados para mudar a ênfase da carga em certos músculos. As meninas preferem o agachamento de sumô com halteres, pois eles maximizam o uso dos músculos das nádegas. Além disso, eles trabalham perfeitamente a superfície interna da coxa, o que não é menos importante para todas as meninas.
O nome desse movimento deve sua semelhança à posição que os lutadores de sumô assumem antes da luta. Nenhum dos outros tipos de agachamento é capaz de trabalhar a parte interna da coxa tão bem. Observe que, além disso, os extensores da coluna vertebral, as armadilhas, os músculos rombóides, as nádegas e o quadríceps estão envolvidos no trabalho. Em termos de número de músculos em atividade, apenas o levantamento terra pode competir com o agachamento de sumô com halteres.
Às vezes, esse tipo de agachamento é realizado por homens, mas com muito menos frequência do que por mulheres. Muitas vezes, são as nádegas e a superfície interna da coxa que causam descontentamento entre as meninas e esses músculos precisam ser trabalhados ativamente.
Como fazer o agachamento de sumô com halteres corretamente?
Abra as pernas o máximo possível e vire os pés para os lados em um ângulo de cerca de 45 graus. Os pés devem estar na altura do equipamento esportivo ou ligeiramente atrás dele. As costas devem ser retas e a região lombar deve manter uma deflexão natural.
Ao agachar, você precisa se certificar de que o projétil se move uniformemente ao longo dos lados do corpo. Os músculos das costas precisam estar tensos e as articulações dos ombros devem ser ligeiramente abaixadas. A cabeça é direcionada para a frente e não cai.
Respire fundo e comece a se levantar. É muito importante que neste momento a coluna vertebral mantenha sua posição original. Para fazer isso, você precisa envolver gradualmente os músculos da parte superior das costas, sentindo a tensão no corpo.
Quando a posição intermediária da trajetória for ultrapassada, endireite-o suavemente. Certifique-se de que as articulações dos ombros e a parte superior das costas não fiquem para trás da pélvis. Quando você começa a agachar com um peso de 30 quilos, muito rapidamente seus músculos se tornam elásticos. Como qualquer outro exercício de força, o agachamento de sumô com halteres deve ser executado estritamente de acordo com a técnica. Caso contrário, o peso do projétil pode ferir a coluna vertebral. Se durante a execução do movimento você não conseguir manter as costas retas, reduza o peso de trabalho.
Um dos erros comuns que um grande número de atletas comete ao fazer agachamento de sumô com halteres é levantar os calcanhares do chão. Se isso acontecer, a maior parte da carga das nádegas é transferida para a perna, o que reduz significativamente a eficácia do movimento.
O segundo erro "popular" é empurrar as articulações dos joelhos para a frente. Isso os pressiona mais e pode causar lesões. Se depois de fazer o exercício seus joelhos doerem, provavelmente a razão para isso está exatamente neste erro. Para eliminá-lo, é necessário recuar o máximo possível a pelve.
Dicas de agachamento de sumô com halteres para atletas
As meninas podem ser aconselhadas a usar luvas para proteger a pele das mãos contra danos. Se continuarmos falando em munições, preste atenção no calçado, pois é importante que as solas não escorreguem no chão.
Quanto maior o peso de trabalho, mais intensa será sua atividade. Isso, por sua vez, contribui para o desenvolvimento dos músculos das nádegas. Além disso, deve-se observar que o exercício é intensivo em energia e grande quantidade de calorias são gastas durante sua execução.
Na posição superior da trajetória, é necessário esticar as pernas simultaneamente com o corpo. As articulações dos ombros devem ser levantadas para que a caixa torácica se desdobre. Neste ponto, você deve expirar.
Tente evitar movimentos bruscos nas posições superior e inferior da trajetória. Lembre-se de que você tem um peso nas mãos e movimentos bruscos podem causar ferimentos. Certifique-se de que a parte de trás não está arredondada. Se você não conseguir fazer isso, jogue o projétil no chão e reduza seu peso. Isso o ajudará a evitar lesões. Faça o movimento em três ou quatro séries com 10-15 repetições cada. Também deve ser dito que se você descer abaixo do paralelo da coxa ao solo, a carga sobre os músculos das nádegas aumentará. No entanto, também aumentará nas articulações dos joelhos.
Às vezes, as meninas, realizando agachamentos de sumô com halteres, usam muito peso e começam a se levantar antes de chegar ao paralelo. Para que o exercício seja o mais eficaz possível, é melhor perder peso, mas ao mesmo tempo diminuir. Concluindo, dizemos que o peso corporal ao realizar este movimento deve recair sobre os calcanhares.
Como realizar o agachamento de sumô corretamente, veja abaixo:
