Descubra por que muitos fisiculturistas profissionais colocam este exercício no topo de seu treinamento de pernas. Metodologia de treinamento secreto. Muitos atletas não gostam muito de treinar as pernas. No entanto, para criar uma figura de alta qualidade, é necessário fazer isso. Todo atleta sabe que os movimentos de perna mais eficazes são o agachamento e o leg press. Dito isso, o agachamento hack com barra é frequentemente esquecido, mas também é um movimento muito eficaz.
Benefícios do Hack Barbell Squats
A principal vantagem do agachamento em gancho sobre o exercício clássico é o estresse significativamente menor na coluna vertebral. Isso é muito importante para aqueles atletas que trabalham com pesos pesados e, nessa situação, o risco de lesão medular é bastante alto. Você pode reduzi-lo usando agachamento de hack em seu programa de treinamento.
Também uma vantagem importante do exercício é a capacidade de realizá-lo sem rede de segurança. Podem surgir situações em que simplesmente não há ninguém a quem recorrer para obter ajuda ao fazer o agachamento clássico.
Você também pode usar mais peso, o que sugere uma resposta hormonal mais poderosa do corpo aos exercícios. E o último benefício do agachamento com gancho é sua técnica simples. A versão clássica do agachamento é um movimento bastante difícil do ponto de vista técnico.
Os músculos trabalhando durante o agachamento de hack com barra?
Com o fato de que este é um exercício muito eficaz, descobrimos, vamos descobrir quais músculos estão trabalhando ativamente ao realizá-lo. A carga principal recai sobre o glúteo máximo e médio, os isquiotibiais e rotadores, panturrilhas, quadríceps, bem como os músculos estabilizadores do tornozelo.
Mas como temos que usar o corpo até certo ponto, inclinando-o e endurecendo-o, tanto o extensor da coluna vertebral quanto os músculos do grupo abdominal estão sujeitos a um estresse significativo. Você também pode mudar a ênfase da carga mudando a posição das pernas. Por exemplo, se os calcanhares estão muito próximos um do outro, a maior parte da carga recai sobre o quadríceps lateral. Quanto mais largas as pernas ficam, mais os adutores e o quadríceps médio estão envolvidos no trabalho. O agachamento com barra é executado em um simulador e, portanto, você pode colocar suas pernas mais alto e mais baixo e, assim, também mudar a ênfase da carga. Quanto mais alto as pernas estão acima do solo, mais ativamente trabalham os tendões da coxa e os músculos das nádegas. Ao colocar as pernas mais baixas, você está usando os músculos da frente da coxa tanto quanto possível. Além disso, graças ao trabalho ativo dos músculos glúteos, esse movimento pode ser recomendado com segurança para meninas.
Como fazer o agachamento hack com barra corretamente?
Assim como no agachamento clássico, você precisa manter as articulações dos joelhos no mesmo nível dos dedos dos pés. Mas ao fazer agachamento de hack com barra, você só pode fazer isso mudando a posição de seus pés na plataforma. Para fazer isso, você precisa colocar os pés o mais próximo possível da borda da plataforma da máquina.
Depois disso, é necessário pressionar o corpo o mais firmemente possível contra as almofadas do simulador e as articulações dos ombros contra os roletes. Certifique-se de que a parte inferior das costas não saia do simulador para evitar lesões. Respire fundo e comece a agachar. O ponto inferior da trajetória, como no caso da versão clássica do exercício, localiza-se no local onde a coxa fica paralela ao solo. Depois de alcançá-lo, comece a se mover na posição oposta.
Também é importante lembrar que o agachamento de hack com barra é executado apenas dentro de sua amplitude. Simplificando, durante o levantamento, você não pode endireitar totalmente as articulações do joelho. Se as articulações dos joelhos estiverem ligeiramente dobradas na posição extrema superior da trajetória, você não só poderá manter os músculos em tensão constante, mas também reduzir significativamente o risco de lesões.
Lembre-se de que as costas devem sempre permanecer retas e apenas a deflexão natural da região lombar é permitida. Você deve ficar na plataforma com o pé inteiro e virar levemente os dedos dos pés para os lados. Além disso, as articulações dos joelhos não devem se mover para os lados. Portanto, o movimento pode ser lento ou combinado com um explosivo. No segundo caso, você deve descer lentamente e pode subir mais rápido. Separadamente, algumas palavras devem ser ditas sobre o aquecimento. Antes de mais nada, antes de realizar o movimento, é necessário aquecer as articulações dos joelhos.
Como a carga sobre os joelhos será muito forte, é necessário alongá-los qualitativamente. Você também pode fazer exercícios de alongamento entre as séries. Se durante o movimento você sentir tremores nas articulações dos joelhos, então o peso que você escolheu é grande e você precisa reduzi-lo. Os registros não irão a lugar nenhum de você, mas primeiro você deve fortalecer os músculos das pernas. Você pode ver por si mesmo que o agachamento hack com uma barra é um movimento bastante simples, mas ao mesmo tempo muito eficaz.
Como construir pernas e nádegas usando agachamento de hack, veja este vídeo:
