O agachamento é um dos exercícios mais importantes e desafiadores no mundo dos esportes com ferro. É por isso que os iniciantes devem aprender os erros mais comuns que cometem neste exercício básico. À primeira vista, pode parecer que você não precisa ter conhecimentos sobrenaturais para realizar o agachamento: sentou-se, levantou-se, sentou-se, levantou-se … No entanto, uma abordagem técnica incorreta pode levar a consequências desagradáveis e lesões.
Leia nosso artigo sobre a técnica clássica de agachamento
Erros comuns de agachamento com barra
1. Aperto incorreto
Quase todos os iniciantes cometem alguns erros típicos - usar uma pegada muito larga ou estreita na barra. No primeiro caso, toda a carga vai das costas ao quadríceps e não permite que a barra seja totalmente controlada, no segundo, os músculos das costas estão envolvidos no trabalho (pegada de levantamento) e é criada uma tensão prejudicial no cotovelo juntas. Uma pegada média cerca de 20 cm mais larga que os ombros permitirá que a barra permaneça na posição estacionária correta durante todo o conjunto, por ser a mais forte e confiável. A barra deve ser segurada com o pincel inteiro, não apenas com os dedos.
2. Posição incorreta da barra
Posicionar a barra muito alta no trapézio também é um dos erros mais comuns. Nesta posição, a barra é mais fácil de segurar, é controlável e não pressiona as mãos. No entanto, ao realizar um exercício com uma carga significativa, o pescoço do atleta começa a doer. Mas essa ainda não é a consequência mais desagradável. Com uma posição de barra alta, a trajetória dos agachamentos "vai" para flexões involuntárias para frente e muita energia é gasta para estabilizar o desequilíbrio.
3. Etapas extras
Muitos atletas dão passos desnecessários para longe dos suportes da barra para voltar à posição inicial. Eles argumentam que têm medo de tocar nas prateleiras ao levantar. É necessário realizar o mínimo de movimentos desnecessários: aprenda a assumir a posição inicial em 1 ou 2 passos para não gastar energia em excesso.
4. Posição das pernas
Para uma postura correta, os pés devem ser colocados um pouco mais largos do que os ombros. No levantamento de peso, os atletas são incentivados a usar a postura ainda mais ampla para reduzir a trattoria do levantamento. Quanto mais larga a postura das pernas, mais você precisa virar os dedos dos pés para os lados e, com eles, os joelhos.
5. Posição da cabeça
- Abaixar a cabeça para baixo automaticamente arredonda as costas, que ficam tensas com o peso da barra.
- Jogar a cabeça para cima afetará negativamente a posição de todo o corpo: perturbará a posição das costas, as deflexões na parte inferior das costas e afetará negativamente o equilíbrio e a biomecânica.
- Virar a cabeça para os lados ameaça desequilíbrio e perda de trajetória, pois isso causará uma leve inclinação do pescoço.
A técnica de agachamento mais correta é realizada quando a cabeça olha para a frente durante todo o conjunto.
6. Descida rápida
Alguns iniciantes acreditam que quanto mais rápido eles agacham, mais fácil eles vão "pular" no ponto mais baixo de sua própria perna. No entanto, esse truque não só não ajudará a escapar do ponto crítico de levantamento por inércia, mas também levará a problemas nos joelhos. O abaixamento deve ser feito suavemente e sob controle, mantendo a força para subir.
7. Incline-se para a frente ao agachar
A inclinação excessiva do corpo afetará negativamente a postura e, em alguns casos, pode causar uma queda. Os motivos deste erro: falta de flexibilidade nos "tornozelos", posição elevada da barra no pescoço, forma de execução inadequada. Com músculos fracos na região lombar, você precisa fazer exercícios de fortalecimento para a coluna lombar (hiperextensão, curvas "bom dia"). Se o tendão de Aquiles não for flexível o suficiente, as panquecas são colocadas sob os calcanhares por algum tempo.
8. Movimento dos joelhos
Agachamento - exercícios para os quadris e nádegas, respectivamente, ao realizar o agachamento, essas partes do corpo devem ficar à frente e não os joelhos. Desenhe uma linha reta vertical com os dedos dos pés e não permita que os joelhos fiquem atrás dela. Para minimizar a extensão desnecessária da perna para a frente, uma extensão mais forte das coxas para trás com uma carga nos calcanhares ajudará.
9. Trazendo ou espalhando os joelhos ao levantar
O desenvolvimento irregular dos músculos adutores e abdutores da coxa é o motivo da informação ou diluição dos joelhos na hora do levantamento. Conhecendo essa fraqueza, o atleta deve sempre focar na técnica de agachamento. O desequilíbrio de forças entre os músculos retardados desaparecerá com o tempo se eles forem fortalecidos gradualmente.
10. Elevação excessivamente rápida do quadril
Não eleve a pelve muito rapidamente ao se levantar. Para não cair para a frente, o movimento ascendente da pelve e do tronco deve ocorrer simultaneamente.
11. Agachamento em amplitude parcial
Os agachamentos em profundidade são divididos em dois tipos:
- cabelo grisalho levantado;
- semi-agachamento de musculação com a pelve acima do nível do joelho.
Para obter o máximo desenvolvimento do quadril, agache-se o mais baixo possível, pelo menos até o ponto em que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus e os quadris fiquem paralelos ao chão. Se você não agachar e agachar até o final, a eficácia do treinamento será mínima ou nem um pouco. Para melhorar a qualidade do agachamento no final de cada treino, você precisa alongar os isquiotibiais.
12. Expirando muito cedo
No início do agachamento, uma respiração profunda é feita e, com a respiração presa, você precisa descer suavemente (2 a 3 segundos). Se você expirar logo no início da elevação, a pressão intra-abdominal diminui, o que aumenta significativamente a gravidade da compressão do peso e provoca o risco de lesões na parte inferior das costas. É correto iniciar a saída após superar o segmento mais difícil da subida.
O agachamento com barra é um exercício complicado no mundo dos esportes com ferro. Muitos jovens atletas não têm força para agachar. Isso se deve ao desconhecimento ou ao não cumprimento das regras de execução. Uma carga de energia positiva e treinamento regular diligente é a solução para todos os problemas e o caminho para o sucesso.
Denis Borisov lhe contará como se agachar com uma barra neste vídeo:
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