Você quer ter coxas e nádegas firmes ou desenvolver força máxima absoluta com o início do processo anabólico? Então você precisa se agachar com uma barra. Neste artigo, analisaremos os meandros desse exercício e revelaremos seus segredos. Mesmo as pessoas que não estão familiarizadas com o ferro têm certeza de conhecer os três principais exercícios básicos no mundo da musculação e levantamento de peso. O levantamento terra, o supino e o agachamento com barra são a "base" que permite que você alcance resultados tremendos na mudança de seu corpo para melhor.
Em toda a história dos esportes, ninguém apareceu com outros exercícios que pudessem ter um grande efeito em quase todos os principais grupos musculares e em muitos pequenos músculos estabilizadores.
Provavelmente não há programa de treino que não use esses três básicos. Existe até um ditado comum entre os fisiculturistas: "Se você negligenciar o agachamento no dia das pernas, não balance as pernas."
Leia nosso artigo sobre erros comuns de agachamento com barra
O agachamento é a chave para a força e o sucesso nos esportes
O agachamento clássico com barra nos ombros é considerado o melhor exercício para o desenvolvimento da musculatura das pernas. A carga alvo ao realizar um exercício básico de múltiplas articulações recai sobre:
- quads;
- músculos adutores da coxa;
- músculos glúteos;
- músculos sóleo.
Além desses músculos, os estabilizadores também estão incluídos no trabalho:
- músculos da panturrilha;
- isquiotibiais;
- músculos retos e oblíquos abdominais (pressão);
- extensores da coluna;
- muitos outros músculos por todo o corpo.
Sem o agachamento clássico, é impossível alcançar os resultados desejados de pleno direito, independentemente de a pessoa se esforçar por força ou beleza, qual objetivo é perseguido (perder peso ou, inversamente, ganhar massa muscular). Seguindo uma dieta adequada e praticando esportes regularmente, cujo programa inclui agachamentos com pesos, você pode "esculpir" o formato ideal das pernas.
Técnica correta para realizar agachamentos clássicos
A foto mostra o agachamento com barra - as pernas são o mais largas possível para bombear a parte interna da coxa. Pessoas que estão longe dos esportes acreditam erroneamente que o agachamento não é uma complexidade intrincada e você realmente não precisa saber de nada: sentou-se, pegou levantou-se, sentou-se, levantou-se … Na verdade, este é um dos exercícios mais difíceis. Alguns recém-chegados ao mundo da musculação, por terem tentado agachar-se sobre a própria pele, temem esse exercício, outros o odeiam e evitam. Os atletas sabem que fazer o agachamento com barra clássico não é uma tarefa fácil e uma abordagem negligente pode causar lesões nas costas, na região lombar ou nas pernas.
O agachamento deve ser realizado com a máxima segurança, preparo e confiança, por isso a encenação deve ser rigorosamente seguida. Gostaria de aconselhar os pioneiros a começarem com o agachamento regular sem pesos, e só depois de aperfeiçoar a habilidade até a técnica de execução ideal, você poderá pegar os pesos.
Preparação para o agachamento com barra:
- Antes de realizar um agachamento, certifique-se de fazer um treino de aquecimento para todos os grupos musculares.
- Instale a barra em racks de 8 × 10 cm de altura abaixo do nível dos ombros (uma posição muito alta da barra em racks é perigosa).
- Durante a remoção, é necessário "mergulhar" atrás da barra e apoiá-la com os músculos tensos do trapézio (em nenhum caso com o pescoço ou ombros). Recomenda-se segurar a barra com a empunhadura que for mais conveniente, mas sempre simetricamente ao centro, de forma que o peso da barra seja igualmente distribuído em ambas as pernas. O punho estreito torna a barra mais fácil de controlar. Se sentir dor nos ombros, abra os braços um pouco mais.
- Agora você pode se endireitar com a barra nos ombros e dar um passo para trás. Você precisa se sintonizar com o peso e controlar o trabalho de todo o corpo.
Qual é o objetivo da técnica correta:
- As costas devem ser perfeitamente retas, ligeiramente arqueadas na região lombar e sem sinais de fortes flexões para a frente. As omoplatas precisam ser deliberadamente unidas e o tórax deve ser ligeiramente protuberante.
- A largura das pernas afeta diretamente a distribuição da carga: quanto mais largas as pernas, mais envolvida a parte interna da coxa, e vice-versa, a posição estreita dos pés enfatiza a carga na parte externa da coxa. Para os padrões clássicos de agachamento, os pés devem ser ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés estão virados 30 x 45 graus e os joelhos devem estar “voltados” para os dedos dos pés.
- Em nenhum caso, você deve desleixar ou inclinar o corpo demais para a frente. Para minimizar o risco de lesões, a carga deve ser distribuída por toda a coluna.
- O erro de muitos é abaixar a cabeça ao fazer o exercício. O olhar deve ser direcionado para a frente ou ligeiramente para cima.
Qual deve ser o desempenho do agachamento?
- O movimento começa com uma alimentação suave para trás da pélvis - de forma que parece que uma pessoa está tentando se sentar em um pote invisível.
- A profundidade do agachamento pode ser paralela ao solo dos isquiotibiais ou inferior. Quanto mais baixo o agachamento, mais as nádegas estão envolvidas no trabalho. O principal é que, ao agachar abaixo do paralelo, não curve a região lombar e não "rasteje" com os joelhos além da linha dos dedos dos pés.
- Você precisa se sentar devagar e se levantar mais rápido. Você não deve relaxar, fazer uma pausa no fundo: deve haver uma subida rápida, mas ao mesmo tempo suave.
- Levantando-se do ponto inferior, você não precisa esticar as pernas até o fim. Caso contrário, a carga é transferida para as articulações do joelho.
- O peso ao levantar do agachamento deve passar pelos calcanhares, não pelos dedos dos pés. Ou seja, na posição de agachamento, a tensão nos calcanhares deve ser maior do que nas demais regiões do pé.
- Os agachamentos com pesos são executados em um ritmo de médio a lento. Você precisa respirar fundo com a respiração presa e descer suavemente. É correto iniciar a expiração depois de superar o segmento mais difícil da subida.
- Sempre vale a pena retirar a barra com extrema cautela, pois a força após o agachamento está acabando. Para estabilidade, as pernas podem ser colocadas na posição de tesoura, e não mantidas em uma linha.
Não se deixe intimidar pelo grande número de recomendações para a correta execução do agachamento, todas elas são leves e com treino regular serão levadas ao automatismo.
Dicas úteis
- O agachamento com barra deve ser realizado de forma lenta, focando na correta aderência à técnica: é com uma abordagem vagarosa que você pode sentir todo o trabalho dos músculos e corrigir a direção do esforço nos grupos musculares desejados.
- Quanto mais peso é usado, mais proteção séria precisa ser organizada. O cinto de levantamento de peso pode até ser usado em abordagens de aquecimento, não afetará a eficiência do bombeamento muscular. Para agachamentos com pesos próximos ao seu e mais altos, você precisa usar faixas de pulso para proteger os joelhos.
- Os músculos abdominais também precisam ser mantidos ligeiramente tensos. Isso impedirá o balanço do tronco e tornará mais fácil mantê-lo em uma posição estável.
- Escolha sapatos para agachamentos de força com sola rígida e salto pequeno. Tênis de corrida cheios de hélio ou ar afetarão negativamente sua técnica.
- No caso de haver problemas de articulações, ligamentos ou dores nas costas, você não pode fazer o agachamento sem a consulta prévia e a permissão de um médico.
Exercício número 1
Os benefícios do agachamento com barra dificilmente podem ser superestimados. Se antes o exercício era usado apenas no fisiculturismo profissional e no powerlifting, hoje também é relevante para homens e mulheres que não associam suas vidas aos grandes esportes.
O agachamento clássico, além de forjar pernas de alívio fortes e sacerdotes redondos de dar água na boca, também contribui para o crescimento de todos os outros músculos. Pessoas que não perdem um dia de pernas se sentem confiantes, podem suportar cargas prolongadas sem problemas durante caminhadas e viagens ativas ao campo. Eles estão sempre prontos para atingir seus objetivos e conquistar novos patamares de seus planos.
Vídeo de agachamento com barra:
