Descubra por que os fisiculturistas são muito mais magros do que os atletas de força e como você precisa treinar para ficar grande. Todo mundo sabe que o powerlifter mais legal tem menos músculo do que um construtor do mesmo nível de treinamento. À primeira vista, é bastante óbvio que o treinamento regular de força leva não apenas a um conjunto de massa muscular, mas também a um aumento nos parâmetros de força. No entanto, a questão de por que o lançamento é mais do que os levantadores permanece em aberto.
Essas diferenças são difíceis de explicar em termos de características genéticas ou do uso de uma fazenda esportiva. Existem também muitos atletas geneticamente dotados no levantamento de peso, bem como no fisiculturismo. Os esteróides são usados extensivamente em cada uma dessas modalidades esportivas. Mas então por que estão lançando mais do que levantadores? A resposta surge por si mesma - diferentes programas de treinamento são usados.
Vamos dar uma olhada nas principais diferenças nos programas de treinamento usados por levantadores e construtores.
Bombeando
No final do século passado, a maioria dos construtores domésticos desprezava o efeito de bombeamento. Nos anos noventa, surgiu em nosso país muita literatura escrita por especialistas ocidentais. Nesses livros, a ênfase principal era na progressão da carga. É bastante óbvio que, contra esse pano de fundo, bombear parecia algo completamente insignificante.
Mas o tempo passou e, no decorrer da pesquisa, ficou comprovado que o bombeamento pode acelerar significativamente o processo de ganho de massa muscular. Vamos dar uma olhada mais de perto no que isso está relacionado. Durante o treinamento de força, o corpo usa o mecanismo da glicólise anaeróbica para fornecer energia aos músculos.
O metabólito dessas reações é o lactato e, quanto mais repetições você fizer, mais forte será a sensação de queimação nos músculos. Ao mesmo tempo, os parâmetros de força do atleta diminuem, pois o ácido lático impede o uso ativo do ATP. O lactato é convertido em íons de hidrogênio no decorrer de várias reações químicas, após as quais a verdadeira magia começa.
Devido à alta concentração de íons hidrogênio, a liberação de dióxido de carbono é acelerada, o que leva à vasodilatação. Isso, por sua vez, permite que o sangue flua rapidamente para os músculos e você começa a sentir o efeito de bombeamento. Quanto mais sangue está no tecido muscular, mais ativamente os capilares são comprimidos e, como resultado, o bombeamento se torna ainda mais forte.
Não se esqueça de que, com o fluxo sangüíneo fraco, o suprimento de oxigênio também se torna limitado. Quando o construtor trabalha em um ritmo lento com um baixo peso de pesos (isso é exatamente o que deve ser feito para criar um efeito de bombeamento), então a carga principal recai sobre as fibras do tipo lento, não rápido.
A peculiaridade das fibras lentas é que elas não utilizam a glicólise anaeróbica, mas o processo de oxidação com a ajuda do oxigênio. Como durante o bombeamento o oxigênio praticamente não é fornecido aos tecidos, neles se acumulam fatores de crescimento, estimulando o desenvolvimento de fibras lentas.
Observe que este tópico é muito extenso e pode até exigir um artigo separado. Agora você precisa se lembrar que o treinamento de alta repetição com baixo peso de trabalho ajuda a encher os músculos de sangue e o consequente aparecimento de uma sensação de queimação. Ao desenvolver fibras lentas, você aumenta a resistência muscular. No entanto, o entusiasmo excessivo pelo despejo pode levar à destruição do tecido.
Modo de treinamento multi-repetição
Você deve saber que a principal diferença entre trabalhar nos parâmetros de massa e aumentar a força é o número de repetições na série. É esse fato que imediatamente chama a atenção quando se compara o programa de treinamento para triatletas e construtores. Os levantadores preferem treinar com poucas repetições e pesos elevados. Mas muitos construtores nem mesmo sabem seu máximo de uma repetição. Eles podem dizer imediatamente com que peso são capazes de fazer de 6 a 12 repetições em qualquer movimento, mas passam para o máximo de uma repetição.
Podemos dizer com certeza que o treinamento de baixa repetição não é tão eficaz em termos de ganho de massa muscular. Para resolver esse problema, é necessário realizar de 6 a 12, e às vezes 15 repetições em cada movimento. Os números exatos dependem do ritmo do exercício. Não entraremos nos meandros da bioquímica, mas simplesmente informaremos que duas ou três repetições não permitem criar as condições necessárias para a ativação dos processos de hipertrofia.
Quando um atleta realiza de uma a três repetições, então o corpo não faz sentido ativar os processos de glicólise anaeróbica, pois a série termina muito rapidamente. Em tal situação, as reservas de ATP são suficientes para os músculos. Como não é benéfico para o corpo aumentar a massa muscular nessas condições, isso não acontece.
Deve-se notar que os levantadores de peso criam um poderoso estresse com seu modo de trabalho e o corpo reage a isso com uma forte liberação de hormônios anabólicos. Mas, como não há lactato nos tecidos musculares, os hormônios não podem aumentar o nível anabólico para o nível desejado. Todo o acima se aplica apenas a pessoas heterossexuais, uma vez que os “químicos” não precisam do estresse para a síntese dos hormônios, já existem muitos no sangue.
Treinamento de recusa
Este é um tema muito interessante que é discutido ativamente por atletas e especialistas. Lembre-se de que a recusa é um estado no qual o atleta não pode continuar o set. Isso nos diz que o nível de estresse máximo foi atingido e que esse fato é o mais importante.
Já dissemos que quanto maior o estresse, mais poderosa será a resposta anabólica do corpo. Simplificando, uma grande quantidade de hormônio do crescimento e testosterona são sintetizados. E, novamente, notamos que o treinamento de recusa é necessário para atletas naturais e absolutamente não é necessário para atletas "químicos". Também observamos que os construtores têm um índice de estresse significativamente mais alto em comparação com os levantadores, porque usam totalmente todas as suas reservas de energia.
Tempo sob carga
Outro fator que predetermina sérias diferenças nos programas de treinamento de representantes do levantamento de peso e musculação. Você deve entender que apenas os trens serão desenvolvidos. Os construtores mantêm os músculos sob a carga por um longo período de tempo. Isso se aplica não apenas a um conjunto individual, mas também a toda a lição.
Quanto mais tempo os músculos ficam tensos, mais recursos eles precisam para completar a tarefa. Esta é outra resposta à questão de por que existem mais levantadores de arremessadores. Os representantes desses esportes diferem significativamente nas reservas de glicogênio e água, bem como no número de mitocôndrias. Todos esses fatores têm impacto direto no tamanho das fibras musculares.
Se tomarmos um programa de construção padrão, por exemplo, para o desenvolvimento dos músculos das costas, quando todas as séries e exercícios forem somados, o número de repetições em uma sessão pode chegar a 200 ou mais. Multiplique isso pelo peso dos pesos e descubra qual é o peso total que o levantador levanta no treinamento. Provavelmente, após esses cálculos matemáticos simples, você não terá mais uma pergunta: por que lançam mais do que levantadores?
Treino isolado
Os construtores tentam trabalhar cada músculo o mais profundamente possível. Para levantadores de peso, os movimentos básicos são suficientes, embora às vezes eles tenham que se concentrar nos bíceps e tríceps. No entanto, este trabalho isolado não é nada parecido com o que os fisiculturistas fazem.
Na musculação, costuma-se drenar primeiro os músculos com a base e, em seguida, finalizá-los com isolamento. Os fisiculturistas profissionais podem, digamos, realizar até cinco movimentos isolados para o bíceps em 4 ou 5 séries cada. O resultado deste trabalho é o acúmulo de um grande número de metabólitos de processos energéticos nos tecidos musculares. A principal preocupação do fisiculturista é criar o máximo de estresse possível.
Duração das pausas entre as séries
Para ter tempo para concluir uma grande quantidade de trabalho no treinamento, os construtores reduzem o tempo de pausa entre as séries. É normal que os levantadores descansem por dois ou três minutos entre as séries. Isso permite que o corpo utilize o lactato e, na próxima série, os músculos sejam novamente capazes de mostrar a capacidade contrátil máxima.
Na musculação, a tarefa de levantar o peso máximo não está resolvida, mas uma grande quantidade de trabalho deve ser realizada. Portanto, a duração das pausas entre as séries é reduzida para uma média de um minuto. Embora nos movimentos mais difíceis, por exemplo, agachamentos, a pausa pode ser aumentada para dois minutos. Tudo isso leva a um aumento nas reservas de "combustível" e, conseqüentemente, a um aumento no volume dos músculos.
Conexão neuromuscular
Uma vez que os construtores precisam maximizar a depleção muscular, eles devem ter uma conexão desenvolvida entre o cérebro e os músculos. Você provavelmente já ouviu falar de um conceito como "a capacidade de sentir os músculos". Isso é possível com o tempo, quando uma forte conexão músculo-cérebro é estabelecida.
A essência dessa habilidade é que você pode sentir a contração de qualquer músculo durante o treinamento. Além disso, graças ao cérebro, você pode aumentar sua contração. No levantamento de peso, essa habilidade não está em demanda. Alguns profissionais de construção são conhecidos pelo fato de que mesmo com a ajuda de halteres pesando cerca de 15 quilos, eles podem "trabalhar" os músculos até o fracasso.
Trabalho complicado
Visto que o levantador precisa levantar o máximo de peso possível, ele tenta com todas as suas forças tornar seu trabalho mais fácil. Por sua vez, na musculação, para o máximo desenvolvimento muscular, você deve agir de uma forma completamente diferente. Para facilitar a compreensão da essência, considere um movimento tão popular como o supino na posição deitada.
O levantador de peso se esforça para reduzir o vetor de movimento e usar o número máximo de músculos e articulações para isso - ele executa uma "ponte", usa uma pegada larga, etc. Um construtor precisa complicar seu trabalho e, na maioria das vezes, usa-se uma alça estreita e não se pode falar em "pontes". Como resultado, os registros pessoais dos levantadores são significativamente mais altos do que os dos fisiculturistas.
Intensidade de treinamento aumentada
Os fisiculturistas usam ativamente vários métodos para aumentar a intensidade do exercício, por exemplo, supersets, repetições forçadas, dropsets, etc. Todos esses métodos são usados apenas para maximizar a depleção muscular. Representantes de levantamento de peso não precisam disso.
Usando um sistema de divisão
Você provavelmente sabe o que é uma divisão. Observe que este é um sistema de treinamento relativamente novo. Por exemplo, Iron Arnie no início de sua carreira nem sabia sobre divisão e a cada aula treinava todos os músculos do corpo. Ao mesmo tempo, o sistema de corpo inteiro é usado ativamente hoje, por exemplo, no levantamento de peso.
Graças à divisão, o atleta tem a oportunidade de realizar uma grande quantidade de trabalho em um músculo específico. Muitos fisiculturistas exercitam um grande e um pequeno grupo de músculos em cada sessão.
10 razões pelas quais arremessar é mais do que levantadores na seguinte história:
