Se o progresso do agachamento deixa muito a desejar, você precisa usar uma técnica inovadora que aumentará a força + proporcionará um bom aumento no ganho de massa da perna. Para vencer torneios de levantamento de peso, os atletas precisam apresentar um bom resultado geral, com base nos resultados apresentados em exercícios competitivos: levantamento terra, agachamento e supino. Este é o principal motivo pelo qual todo levantador de peso deseja aumentar seu desempenho pessoal em cada um dos movimentos acima. Tudo isso no total dará um aumento no resultado geral.
Hoje veremos 4 maneiras de aumentar seu progresso no agachamento com barra. Esse movimento consome mais energia e é o mais complexo em mecânica e coordenação de todos os três. Além disso, vem em primeiro lugar no programa de competição. Se o resultado do agachamento for alto, as chances de uma vitória geral aumentam significativamente. Isso também é muito importante do ponto de vista psicológico.
Técnica de agachamento com barra
Não é possível obter resultados elevados em nenhum exercício se o atleta não seguir a técnica correta. Há um grande número de artigos sobre o lado técnico do problema e não vale a pena focar nisso.
Deve ser lembrado que a técnica pode ser correta do ponto de vista da biomecânica. Você pode conhecê-lo pelo exemplo dos desenhos que acompanham a descrição, bem como ver o que é chamado ao vivo sobre um círculo muito limitado de levantadores de peso de classe mundial. Além disso, existe também uma técnica individual. Isso significa que o exercício é realizado tecnicamente de forma correta, mas levando em consideração a biomecânica individual do atleta. Todas as pessoas são individuais e cada uma tem sua própria biomecânica.
Se você não consegue aumentar seu desempenho pessoal no agachamento por muito tempo, a primeira coisa que você deve prestar atenção é a técnica do exercício. Pode ser que você precise fazer pequenos ajustes, ajustando o movimento às características do seu corpo.
Agachamento no microciclo de treinamento
A duração média de um microciclo de treinamento de agachamento é de 7 a 14 dias. A maioria dos atletas costuma levar de 7 a 10 dias para se recuperar totalmente.
A localização do movimento da competição em seu ciclo de treinamento durante este período de tempo é muito importante e afetará mais diretamente seu desempenho.
Na maioria das vezes, o agachamento é melhor realizado com o primeiro exercício em um dia difícil, que corresponde ao primeiro dia do microciclo. No dia de baixa carga (o quinto do microciclo), é melhor fazer o agachamento como o segundo exercício. Isso corresponde a um microciclo de sete dias. Se você estiver usando um tempo de microciclo diferente, será necessário fazer as alterações apropriadas. Dessa forma, você será capaz de maximizar o desempenho do seu treino e se recuperar totalmente.
Alterações de carga de agachamento durante a preparação
Quase todos os atletas entendem que não será possível alcançar um progresso constante simplesmente aumentando o peso de trabalho de forma linear. Isso se aplica não apenas a um exercício específico, mas também ao resultado geral em todos os três movimentos competitivos. Assim, a melhor opção é dividir todo o processo de treinamento de um atleta em fases:
- Preparatório geral;
- Preparatório;
- Pré-competitivo;
- Competitivo.
Com base no período de treinamento específico, você pode planejar e carregar em cada um dos exercícios. Por exemplo, durante a fase preparatória geral, a carga deve ter um grande volume, o que corresponde a 4 a 5 séries de 8 a 10 repetições cada. O peso de trabalho deve estar entre 60 e 70 por cento do máximo de uma repetição (1RM). Durante este período, você pode trabalhar no aprimoramento da técnica usando fundos adicionais.
O volume deve ser reduzido durante a fase preparatória. Isso corresponde às mesmas 4-5 séries, mas o número de repetições será reduzido para 6-8. O peso de trabalho também aumentará, que nesta fase de preparo já será de 70 a 80 por cento de 1 RM.
Durante os dois períodos restantes, o volume deve ser reduzido ainda mais, o que pode significar 4 a 5 séries de 1 a 5 repetições cada. O peso do projétil, por sua vez, aumenta ainda mais - até 80-95 por cento da 13h.
O esquema descrito acima permite que o atleta trabalhe de forma produtiva, tanto no lado técnico do exercício, quanto para aumentar a força dos músculos.
Exercícios adicionais para melhorar o desempenho do agachamento
Você deve chamar imediatamente sua atenção para os movimentos preparatórios gerais e preparatórios especiais.
O primeiro grupo deve incluir exercícios que possam aumentar a força e a aptidão dos músculos envolvidos no exercício principal. Na escolha desses movimentos, deve-se atentar para o desenvolvimento não só dos músculos principais e auxiliares, mas também dos estabilizadores. Isso é muito importante e deve ser lembrado. Se falamos de movimentos específicos, então pode ser hiperextensão, agachamento frontal, estocada com barra, inclinação com barra.
O segundo grupo de exercícios adicionais destina-se a refinar a técnica do movimento competitivo e tem certos elementos em sua estrutura. Eles são mais frequentemente realizados com um peso variando de 110 a 120 por cento de 1RM. Isso, entre outras coisas, aumentará os indicadores de força. Esses exercícios podem ser um levantamento de ponto baixo, um agachamento de pausa, um agachamento parcial e semelhantes.
Estas são as 4 maneiras de aumentar seu progresso no agachamento com barra. Em conclusão, gostaria de resumir algumas das opções acima. A primeira coisa a que você precisa prestar atenção é a técnica. Esta é a pedra angular do seu resultado.
A lista de ferramentas utilizadas para aumentar os resultados no agachamento deve ser ampliada. Além disso, não execute o exercício mais de duas vezes em um microciclo.
Para obter mais informações sobre como aumentar o progresso do agachamento com barra, veja aqui:
[media =
