Aqui estão os métodos com 99% de probabilidade de levar o crescimento muscular para o próximo nível. Pegue e use! Quanto mais o atleta progride, mais difícil será no futuro. Todos os atletas conhecem o estado de platô, no qual os músculos não querem crescer e os indicadores de força não aumentam. Hoje veremos técnicas para aumentar o progresso do fisiculturismo. Eles são comprovadamente eficazes e usados por muitos atletas.
Repetições forçadas para aumentar o progresso
Esta técnica é uma das mais poderosas e permite que você supere rapidamente o estado de platô. É difícil dizer agora quem foi o pioneiro ao fazer repetições forçadas, mas isso realmente não importa. O que é importante para nós é o fato de que a técnica funciona e é muito eficaz.
O treinamento de falha é muito popular na musculação, pois permite que você alcance efetivamente a hipertrofia muscular. Todo mundo sabe que esse é o objetivo principal de um fisiculturista. A falha muscular é uma condição em que o atleta não consegue mais realizar a repetição por conta própria.
No entanto, isso não significa de forma alguma que os músculos sejam incapazes de continuar trabalhando. Eles não podem simplesmente levantar o mesmo peso. A partir disso, podemos concluir que algumas das fibras do tecido muscular ainda não estão cansadas e precisam ser utilizadas no trabalho.
É muito simples fazer isso, e seu camarada de amarração precisa assumir parte do peso do equipamento esportivo, reduzindo um pouco seu peso. Você pode então realizar mais algumas repetições.
Mike Mentzer foi o primeiro a usar repetições forçadas em seu treinamento. Em seguida, ele criou seu próprio sistema de treinamento, que se baseou neste método.
Muitas pessoas sabem o nome de Dorian Yates, que se tornou o vencedor do Olympia seis vezes. Esse atleta passou a usar o sistema Mentzer, que, aliás, é denominado Heavy Duty. Depois disso, as repetições forçadas se tornaram um meio muito popular de alcançar o progresso entre os atletas. O uso de repetições forçadas se justifica para ganho de massa muscular e aumento dos indicadores de força. Ao trabalhar em terreno, é ineficaz. Também uma nuance importante da técnica é a necessidade de usar um peso próximo ao máximo. Isso permite que você desenvolva efetivamente não apenas os músculos, mas também o sistema nervoso central. Além disso, essa técnica pode ser usada para treinar quase todos os músculos do corpo. Você não deve usar repetições forçadas apenas ao treinar suas costas, por exemplo, em linhas com barra em T ou com halteres dobrados, pois isso aumenta significativamente o risco de lesões.
Mas existem algumas outras limitações para o uso de repetições forçadas. Esta técnica não deve ser usada por atletas novatos. Existem várias explicações para isso:
- Na fase inicial do treinamento, os músculos dos iniciantes já crescem bem.
- Eles precisam se concentrar no lado técnico de todos os exercícios.
- Será suficiente trabalhar no fracasso do progresso.
Além disso, ao usar repetições forçadas, você precisará de um companheiro de segurança. Claro, em alguns exercícios, você pode fazer sem ajuda externa, mas você precisa se lembrar da possibilidade de lesões.
E o último ponto negativo ao usar essa técnica é uma grande carga no sistema cardiovascular. Se você não estiver preparado o suficiente, é muito fácil treinar em excesso ao usar repetições forçadas.
Mesmo atletas experientes têm isso em mente e não usam repetições forçadas o tempo todo. É suficiente usar este medoka uma ou no máximo duas vezes por semana.
Repetições negativas irão aumentar o progresso
Esta técnica não é menos eficaz em comparação com a anterior. O princípio do treinamento negativo é que o atleta levanta o equipamento esportivo com a ajuda de um amigo que o segura e o abaixa independentemente. Os cientistas estabeleceram no decorrer de vários estudos que os músculos são capazes de reduzir significativamente mais peso do que levantá-los. Este fato é usado no treinamento negativo.
Para o crescimento dos músculos e indicadores de força, a execução de movimentos na fase negativa é mais eficaz do que na positiva. A esse respeito, deve-se dizer que esse princípio é parcialmente utilizado na técnica de repetições forçadas, da qual falamos acima.
Deve-se notar que as repetições forçadas ainda são usadas com um pouco mais de frequência em comparação com o treinamento negativo. Isso se deve principalmente à necessidade de um companheiro de seguro. O treinamento negativo não deve ser usado por atletas novatos.
Aumentar o progresso com o método "rest-pause"
Nenhuma técnica menos eficaz para ganho de massa muscular e indicadores de força do que as descritas acima. Sabe-se que um pequeno número de repetições de 1 a 3 é muito eficaz para o ganho de massa, mas não tão bem para o crescimento muscular. Mas a situação mudará radicalmente se você realizar várias séries de 2 ou 3 repetições com pausas mínimas entre as abordagens.
Isso aumentará os indicadores de força e atingirá a hipertrofia muscular, pois como resultado você executará cerca de 7 a 10 repetições. Também deve ser notado que esta técnica é muito adequada para o desenvolvimento de músculos impulsores como o quadríceps, cintura escapular e tríceps.
É claro que, ao usar a técnica de descanso e pausa, você também deve usá-la com pouca freqüência. Como no caso das repetições forçadas, algumas vezes por semana é o suficiente. Este é um método de alta intensidade e se você o usar muito, você simplesmente treinará em excesso. Também deve ser notado que embora seja recomendado o uso de muito peso, é muito difícil, digamos, apertar a barra até a falha e, em seguida, repetir a série após 15 ou 20 segundos de descanso. Se o peso de trabalho for reduzido, isso será perfeitamente possível.
Você pode se familiarizar visualmente com as técnicas para aumentar o progresso no fisiculturismo neste vídeo:
