Muitos atletas acreditam que flexões nas barras irregulares são um exercício traumático, mas também eficaz. Descubra como as flexões e o progresso do fisiculturismo estão relacionados. A força insuficiente do ombro costuma ser a principal razão para o atraso no desenvolvimento do músculo peitoral. Tomando o supino como exemplo, ele é mais ativo na parte superior das costas, tríceps e bíceps. É claro que, ao realizar esse movimento, os músculos do peito também participam, mas a carga sobre eles é significativamente menor.
No entanto, quando pelo menos um dos músculos não está suficientemente desenvolvido, os músculos do tórax serão privados da carga com a qual poderiam contar. Como resultado, tendo atingido um determinado nível no supino, na maioria das vezes é de 80 a 85 quilos, você não conseguirá superar essa marca. Somente depois que os músculos da região do ombro ganharem força suficiente, você poderá se mover.
Claro, para atingir esse objetivo, você não precisa trabalhar cada músculo separadamente. Em primeiro lugar, não é prático e, em segundo lugar, ao realizar qualquer movimento para obter o máximo de resultados, todos os músculos devem trabalhar harmoniosamente. Um exercício conhecido por todos os atletas ajudará a conseguir isso - flexões nas barras irregulares.
Você pode até se surpreender com o quão fortemente as flexões e o progresso do fisiculturismo estão interligados. Mas realmente é. Conforme você começa a progredir nas flexões, o desempenho aumentará significativamente no banco.
Técnica para fazer flexões nas barras desiguais
Você precisa se sentar nas barras desiguais nos braços esticados, mas ao mesmo tempo não os flexione com força. É melhor usar uma empunhadura neutra. Respire fundo, dobre os cotovelos e abaixe-se lentamente. A profundidade depende da força de seus músculos. Ao retornar à posição inicial no momento de passar pelo ponto mais difícil da trajetória, deve-se expirar.
Ao realizar flexões nas barras irregulares, o atleta pode se concentrar no tríceps ou nos músculos do peito.
Ênfase no tríceps
Deve-se dizer que as flexões clássicas nas barras irregulares são projetadas para desenvolver exatamente o tríceps. Este músculo tem três seções e está localizado entre o cotovelo e o ombro. Todas as seções do tríceps - longo, médio e lateral - funcionam apenas para a extensão do cotovelo. Para aumentar a carga no tríceps, os braços devem ser colocados próximos ao corpo. Ao realizar o exercício, certifique-se de que as articulações do cotovelo não se espalhem e sejam direcionadas para trás quando dobradas.
Mantenha as pernas retas com o queixo para cima e não se incline muito para a frente. Vale ressaltar também que com uma grande distância entre as barras, parte da carga irá para os músculos peitorais.
Ênfase nos músculos do peito
Com uma ligeira mudança na técnica de realização do exercício, a maior parte da carga já cairá sobre os músculos do peito. Provavelmente, devemos lembrar que os músculos peitorais maiores são os músculos peitorais maiores. Eles cobrem toda a superfície do tórax, da clavícula ao esterno, e estão presos aos ossos dos ombros. A principal tarefa desses músculos é trazer os braços à sua frente, bem como girar os braços.
Para enfatizar a carga sobre os músculos da região torácica, existem duas opções para a realização do exercício. Você pode afastar as articulações do cotovelo enquanto se move para baixo, enquanto dobra as articulações dos joelhos e se inclina para a frente. Você também pode aumentar a largura da alça, para a qual você deve usar as vigas divorciadas. A distância entre eles varia de normal a ampla.
Você precisa tirar do lado mais largo, o que abrirá automaticamente os braços para os lados. Mas deve ser lembrado que uma pegada excessivamente larga pode causar lesões na articulação do ombro. Também é possível mudar a ênfase da musculatura torácica para os músculos dorsais, grande redondo e peitoral maior inferior. A opção mais aceitável é usar uma pegada de merda mais larga que os ombros, enquanto as juntas dos cotovelos devem ser diluídas a 45 graus em relação ao corpo e não mais.
Como ajustar as flexões de forma ideal no programa de treinamento?
É importante lembrar sobre a relação entre os mergulhos e o progresso do fisiculturismo. Mesmo nos casos em que você dispõe de pouco tempo e há necessidade de encurtar o programa de treinamento, não deve desistir de flexões nas barras irregulares. Para atletas iniciantes, este exercício é melhor executado no início de uma sessão de treinamento, uma vez que ainda há muita força neste momento. É preciso muita energia e alta coordenação para fazer flexões. No final da lição, os iniciantes não serão mais capazes de realizar o movimento corretamente.
Atletas experientes podem fazer flexões no final do treinamento torácico ou antes de bombear o tríceps. Lembre-se de que as flexões clássicas de barra são projetadas especificamente para o desenvolvimento do tríceps. Se você fizer o exercício no início do dia "minério", carregará o tríceps, após o que será bastante difícil realizar o supino na posição prona.
Se os músculos do peito já estão muito bem desenvolvidos, você pode fazer flexões a qualquer momento durante uma sessão de treinamento. Nesse caso, guie-se por suas próprias prioridades. Por exemplo, muitos atletas de levantamento de peso e levantamento de peso fazem flexões no final da sessão, pois na maioria dos casos sua prioridade é levantar seu peso máximo. As flexões, neste caso, são consideradas como um mecanismo de fortalecimento do tríceps e aumento da flexibilidade das articulações dos ombros.
Na maioria das vezes, o número ideal de repetições é 8-15. Faça pequenos intervalos entre as séries. Depois de começar a realizar 15 repetições, você deve começar a usar pesos. Deve-se lembrar também que as flexões são exercícios auxiliares, nos quais o número de repetições deve ser 3 ou 4 a mais que nas principais.
Veja claramente quais nuances o ajudarão a se concentrar na carga no tríceps e no peito neste vídeo de Denis Borisov:
