O progresso no fisiculturismo não se trata apenas de ganho de peso linear. Uma pausa de 2 segundos no exercício romperá o platô muscular. Você deve se lembrar que as pausas não devem ser usadas o tempo todo. No entanto, graças a isso, você será capaz de aumentar os indicadores de força nas seções da amplitude de movimento que são fornecidas a você mais difíceis. As pausas também o ajudarão a verificar mentalmente, para que você possa ter certeza de que a mecânica do exercício está ótima. Hoje vamos falar sobre como uma pausa de dois segundos aumentará seu progresso no crescimento muscular.
Pausas e elementos básicos do exercício
Todos os exercícios básicos têm três elementos principais, sem os quais a eficácia do treinamento pode ser reduzida. Ao usar pausas durante os exercícios básicos, você pode melhorar esses elementos. Vamos falar sobre eles agora.
1 elemento - força nas posições básicas
Pausas em posições-chave ajudam a aumentar a força isométrica do atleta e o fazem de forma mais eficaz em comparação com o estilo tradicional de execução de movimentos. A força isométrica é um indicador bastante importante, pois quando falta, a técnica de execução do movimento é interrompida.
Então, por exemplo, se você não consegue manter a deflexão necessária da região lombar durante os movimentos de tração no momento em que a barra está localizada abaixo do nível das articulações do joelho, então durante o uso do peso máximo de trabalho, este ponto da trajetória ficará morto.
Não menos importante é o fato de que, com o movimento normal de um equipamento esportivo, o impulso inercial aumenta gradualmente à medida que o movimento é realizado. Isso pode ser usado para superar pontos cegos de trajetória. O peso leve pode compensar a falta de força, mas ao trabalhar com pesos grandes isso é bastante perceptível. Para resumir brevemente, podemos dizer com segurança que, com indicadores de alta força, a eficácia de todo o treinamento aumenta.
2 elementos - a força para levantar um equipamento esportivo
Em geral, as pausas não devem ser usadas para aumentar a força da pausa. Isso deve ser feito para aumentar a força enquanto supera as partes fracas da trajetória do movimento. Quando você usa pesos submáximos de 85% de 1RM, muita inércia pode ser gerada no início do movimento. Isso levará ao fato de que em alguns pontos da trajetória, não será utilizada força muscular, mas inércia. Este fato afeta negativamente a eficácia do treinamento.
Elemento 3 - Mecânica de movimento ideal
Além disso, devido à presença de pausas na execução dos movimentos, pode-se ter certeza de que a mecânica está correta. Isso contribui para o aprimoramento da técnica de execução do exercício, muito importante para o progresso constante.
Pausas excêntricas e concêntricas
As pausas, como as fases do movimento, podem ser excêntricas e concêntricas. No primeiro caso, é necessário fixar o equipamento esportivo por alguns segundos ao baixá-lo e, no segundo, ao levantá-lo. As pausas excêntricas são mais leves e, por esta razão, inferiores em eficiência às concêntricas.
Eles podem ser usados para aumentar a força excêntrica, o que geralmente é benéfico, mas não são adequados para aumentar a força concêntrica. Isso ocorre porque o uso da inércia torna o movimento concêntrico mais fácil e o movimento excêntrico mais difícil.
As pausas concêntricas exigem muito mais da força do atleta, pois ajudam a eliminar a inércia que sempre ocorre quando um equipamento esportivo é levantado. Para continuar o movimento, o atleta deve superar a inércia repetidamente, parando o movimento. Isso geralmente acontece na posição mais fraca.
Com base em tudo o que foi exposto, podemos dizer que durante o levantamento de pesos, mais músculos estão envolvidos no trabalho. Além disso, graças a eles, você pode se concentrar na técnica de realizar o movimento e a posição corporal. Por sua vez, as pausas excêntricas podem ser usadas para ganhar massa. Portanto, é muito eficaz fazer algumas séries com pausas excêntricas e, em seguida, alternar para concêntricas nas demais.
Vamos falar sobre exercícios específicos agora e começar com o agachamento de pausa na posição inferior da trajetória. Essa forma de fazer o exercício é bastante eficaz para o ganho de massa, pois permite eliminar o desejo reflexo de acertar o projétil no ponto mais baixo da trajetória.
Esse reflexo é capaz de enfraquecer significativamente o esforço contrátil dos músculos do primeiro terço da trajetória do movimento. Mas ao usar uma pausa na posição mais baixa antes do início do levantamento, fará com que os músculos trabalhem ao longo de toda a trajetória. Por esse motivo, o agachamento frontal com pausa de dois segundos é um grande teste de força das pernas.
Deve-se dizer que pausas na parte inferior do movimento durante o agachamento ajudam a aumentar sua mobilidade, pois são essencialmente uma forma de alongamento sob carga. Também deve ser observado que, se você usar pausas com pouca frequência, não encontrará um progresso perceptível.
Você também pode fazer uma pausa antes de iniciar a subida. Isso aumentará o desempenho de potência nos primeiros centímetros da trajetória. Para fazer uma pausa no início da subida, após atingir o ponto inferior da trajetória, inicie a subida, como sempre, mas após caminhar alguns centímetros até que o ponto de 90 graus ainda não tenha sido alcançado, mas a pelve está acima ao nível das articulações do joelho, faça uma pausa.
Nesse caso, um ponto muito importante é a necessidade de manter uma posição corporal ideal. O peito deve estar ereto, a parte inferior das costas arqueada, os músculos da parte superior das costas tensos e o olhar dirigido para a frente. Se você não conseguir manter essa posição corporal, reduza o peso operacional. Isso é muito importante e é melhor doar alguns quilos.
É assim que respondemos à pergunta de como uma pausa de dois segundos aumentará o progresso no crescimento muscular. As pausas podem ser realizadas em todos os exercícios básicos por analogia com o agachamento de que acabamos de falar.
Para mais informações sobre pausas em exercícios e entre repetições, veja este vídeo:
