Descubra como você pode organizar o treinamento de força em casa sem equipamentos especiais da academia. Quando se trata de treinamento de força para meninas, isso deve ser entendido como perda de peso. Se a mulher não pratica esportes profissionalmente, mesmo na musculação, é para acelerar o processo de lipólise que ela precisa para ganhar massa muscular. Imediatamente nos apressamos em acalmar todas as meninas, você não conseguirá ganhar músculos grandes sem usar AAS. Isso se deve ao baixo teor de testosterona no corpo feminino.
Mas ganhando músculos, você pode perder gordura e colocar seu corpo em ordem. Isso é o que toda mulher sonha. Claro, é melhor visitar o salão para isso. No entanto, se você não tiver essa oportunidade, poderá estudar facilmente em casa. Agora falaremos sobre como o treinamento de força em casa deve ser organizado.
Em primeiro lugar, você precisa de equipamentos esportivos. Entre eles devem ser chamados halteres (peso de 4 a 5 quilos), um peso de 8 quilos e um saco de areia de dez quilos. Se você tiver pelo menos um dos shells mencionados acima, suas aulas serão definitivamente eficazes.
Como organizar o treinamento de força em casa?
As meninas podem treinar todo o corpo em uma aula de uma vez ou usar um programa de divisão, treinando vários grupos musculares de uma vez. Devemos dizer imediatamente que, se você nunca se envolveu em esportes antes, deve parar de treinar todos os grupos musculares em uma aula. Hoje vamos oferecer a você uma versão de treinamento de força em casa, que é projetado para três sessões por semana.
1 dia de treinamento
Este dia é dedicado a trabalhar os músculos do abdômen, meio das costas, braços, tórax e pernas. Aqui está uma lista dos exercícios que você deve fazer.
- Agachamentos - realizado em três séries com 10-15 repetições cada. Segure os halteres com os braços estendidos na parte inferior do corpo. As costas devem estar retas, o que é muito importante. Comece agachado, puxando a pélvis para trás, e ao mesmo tempo é importante que as articulações dos joelhos não ultrapassem o nível das meias.
- Flexões - faça 3 séries de 10 repetições. Os iniciantes podem ser aconselhados a fazer flexões, com ênfase nas articulações dos joelhos.
- Prancha seguida de flexão de perna - executado nessas séries com 20 repetições cada. Fique em uma posição inclinada como faria para uma flexão. Comece a dobrar a perna na articulação do joelho e puxe-a em direção ao abdômen. Execute em cada perna por vez.
- Dobrando os braços em posição inclinada - 3 séries de 10 repetições. Pegue halteres com as palmas das mãos voltadas para fora. Comece a dobrar o braço, levantando as conchas até as articulações dos ombros. Nesse caso, as articulações do cotovelo devem permanecer imóveis.
- Lunges - três séries de 20 repetições. Segurando os halteres com os braços esticados, dê um passo largo para a frente com uma perna enquanto dobra a articulação do joelho com a outra. Repita na outra perna.
- Puxar cinto em posição inclinada - 3 séries de 10 repetições. Dobre os joelhos ligeiramente e incline o corpo em um ângulo de 45 graus. As costas devem estar retas e os braços com os halteres devem estar para baixo. Dobrando as articulações do cotovelo, levante as conchas até o cinto.
2º dia de treino
Este dia de treinamento de força em casa se concentra no fortalecimento dos músculos abdominais, da parte superior das costas e dos tendões da coxa.
- Deadlift - três séries de 10 repetições. Os halteres são colocados nos quadris com os braços estendidos. Mantendo as costas retas, incline o corpo para a frente e as conchas devem se mover ao longo das pernas. Quando os halteres atingirem o meio da perna, levante o corpo.
- Super homen - três séries de 10 repetições. Deite-se de bruços e estique os braços e as pernas. Comece a erguer seus membros do chão.
- Extensão dos braços em pé - três séries de 30 repetições. Fique em pé e abaixe os braços com os halteres para baixo. Comece a levantar as conchas, mantendo as costas retas, enquanto as articulações do cotovelo devem permanecer imóveis.
3º dia de treinamento
Este exercício de força em casa se concentra no fortalecimento dos músculos da cintura escapular, glúteos, perna e abdômen:
- Elevando a pelve - três séries de 15 repetições. Deite-se de costas e dobre as articulações dos joelhos. Halteres são colocados nos quadris. Comece a levantar a pelve, parando na posição final superior da trajetória do movimento.
- Supino - três séries de 10 repetições. As mãos com halteres presos neles estão na área das articulações dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente e mantenha as costas retas. Comece a esticar os braços.
- Fique na ponta dos pés - três séries de 20 repetições. Segurando os halteres com as mãos abaixadas, levante-se na ponta dos pés.
- Flexões negativas (supino) - três séries de 10 repetições. Deite-se de barriga para baixo e descanse as palmas das mãos no chão na altura das articulações dos ombros. Empurrando com os braços, levante o corpo esticado até que os braços estejam completamente retos.
- Bicicleta - três séries de 20 repetições. Esse movimento deve ser familiar para você desde a educação física na escola e não vamos nos concentrar nele.
Saiba mais sobre como treinar em casa neste vídeo:
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