Para um crescimento muscular eficaz, você precisa compor adequadamente o processo de treinamento. Conheça os princípios do treinamento de força V. Seluyanov para alcançar o resultado desejado. Os indicadores de força de um atleta podem aumentar por dois motivos: pelo aumento do número de miofibrilas nas fibras musculares ou pela melhora no processo de gerenciamento da atividade muscular. Para alcançar o resultado desejado, é importante prestar atenção especial à formulação correta de treinamento e seleção de exercícios.
Conceitos básicos de treinamento de força
Exercícios de força - realização de movimentos monótonos em ritmo lento (em média, 1 ciclo em 1-5 segundos), mas com resistência significativa superior a 30% do esforço voluntário máximo. Deve-se notar que muitas vezes o conceito de "exercício" é usado para denotar uma ação holística. Por exemplo, pressione a barra e retorne à posição inicial. No entanto, em nosso caso, isso será chamado de série. Antes de começar a descrever os princípios do treinamento de força, você deve explicar os termos básicos que serão encontrados neste artigo:
- Ação motora (DM) - controle dos elementos do corpo por meio dos músculos desde a posição inicial até a posição final e vice-versa.
- Exercício / série - execução sequencial de vários movimentos motores do mesmo tipo.
- Super série - execução sequencial de exercícios do mesmo tipo ou série com pequenas pausas para descanso, variando de 20 a 60 segundos.
- Set - execução sequencial de vários exercícios com intervalos de descanso de 1 a 3 minutos.
- Superconjunto - execução sequencial de vários exercícios sem pausas para descanso. O trabalho envolve os mesmos grupos musculares, mas dependendo do exercício realizado, a carga sobre eles é diferente.
Fatores que afetam a hipertrofia do tecido muscular
Graças à pesquisa, verificou-se que com o aumento da carga externa, o número máximo possível de elevações de um equipamento esportivo ou o máximo repetido (PM) diminui. Uma carga externa, que pode ser superada apenas uma vez em DD, é chamada de refração máxima (MPS) de um determinado grupo de músculos neste movimento motor. Quando o MPS é tomado como 100%, torna-se possível traçar uma relação entre o máximo repetido e o valor relativo da carga.
Já foi mencionado acima que os indicadores de força podem aumentar com o aumento do número de miofibrilas ou com a melhora na habilidade de controlar a atividade muscular. Com o aumento do número de miofibrilas, o retículo sarcoplasmático cresce simultaneamente, o que primeiro leva a um aumento na densidade das miofibrilas e, em seguida, a um aumento na seção transversal. A seção transversal também pode mudar com um aumento no número de mitocôndrias, níveis de glicogênio e outras organelas. Também deve ser notado que em pessoas que se exercitam na seção transversal das fibras musculares, mitocôndrias e miofibrilas ocupam cerca de 90%. Consequentemente, o principal fator da hipertrofia é o aumento do número de miofibrilas. Isso pode ser possível acelerando a produção de compostos proteicos e mantendo a taxa de degradação no mesmo nível. Os seguintes fatores afetam a aceleração da produção de compostos protéicos:
- Estoque de compostos de aminoácidos na estrutura celular do tecido muscular;
- Altos níveis de hormônios anabólicos;
- Altos níveis de creatina livre;
- Maior conteúdo de íons de hidrogênio.
Os últimos três fatores dependem apenas do conteúdo do programa de treinamento.
Princípios e plano de treinamento de força
Ao elaborar um plano de treinamento de força, existem dois princípios básicos de treinamento de força que devem ser considerados:
- Princípio da qualidade do esforço;
- O princípio de escolha de exercícios e a técnica de sua execução.
O primeiro princípio baseia-se na compreensão da biomecânica do sistema musculoesquelético em cada exercício específico. Os atletas devem entender que a técnica inadequada aumenta o risco de lesões.
O princípio do esforço de qualidade baseia-se na necessidade de atingir a tensão plena e máxima em cada um dos exercícios principais. Para isso, você deve realizar os exercícios, observando as seguintes regras:
- Os exercícios devem ser realizados com MPS igual a 90 a 100 por cento com o número de repetições de 1-3. Ressalta-se que isso não contribui para o acúmulo dos elementos necessários à síntese de compostos protéicos, por isso todos esses exercícios são uma espécie de treinamento para o controle neuromuscular.
- Os exercícios são realizados com MPS igual a 70-90% com 6-12 repetições por abordagem. A duração dos exercícios é de 30 a 70 segundos. O efeito máximo pode ser alcançado com as últimas 2 ou 3 repetições, o que pode ser feito com a ajuda de um colega de equipe.
- A intensidade dos exercícios realizados é de 30 a 70 por cento da MPS e, em uma abordagem, são realizadas de 15 a 25 repetições. É necessário trabalhar em modo estático-dinâmico, ou seja, não relaxe completamente os músculos ao fazer os exercícios.
É importante notar também que este princípio ecoa os princípios básicos do treinamento de força de acordo com o método Weider:
- O princípio dos movimentos negativos. Quando o trabalho é feito de forma negativa, os músculos devem estar ativos durante o alongamento e a contração.
- O princípio de combinação de séries. Para estimulação adicional dos músculos treinados, várias séries com pequenas pausas de descanso são usadas. Isso aumenta a produção de RNA e melhora o suprimento de sangue ao tecido muscular.
- Princípio da prioridade. Em cada sessão de treino, é dada prioridade aos músculos em que a hipertrofia é o objetivo principal.
- O princípio de dividir e dividir o treinamento. É necessário criar um microciclo de treinamento para que uma lição de desenvolvimento para um grupo muscular específico seja realizada uma ou duas vezes por semana. Isso se deve ao fato de que novas miofibrilas são criadas em 7 a 10 dias. Para fazer isso, todos os músculos devem ser divididos em grupos e o treinamento de força deve ser continuado por duas ou três semanas.
Vídeos sobre os princípios básicos do treinamento de força:
